Scurt antrenament HIIT pentru arderea grăsimilor (partea 1)

Timp mai scurt și rezultate mai bune? Este posibil, dar nu este ușor. HIIT este pentru cei care nu se tem de provocări!

scurt

Antrenamentul cu intensitate ridicată este un instrument eficient pentru a sprijini creșterea musculară, sistemul cardiovascular și arderea grăsimilor. Este unul dintre cele mai eficiente antrenamente, chiar dacă durează doar puțin timp. Spre deosebire de alte activități cardio și de întărire, acesta nu este construit pe intensitate medie, ci pe alternanță de intensitate maximă și joasă. Ceea ce reprezintă o povară mult mai mare asupra corpului.

Acest tip de antrenament necesită timp cuprins între 15-30 de minute, care este timpul pe care fiecare dintre noi îl putem sacrifica într-adevăr într-o zi. Feriți-vă, cu siguranță nu este o activitate care ar trebui făcută în fiecare zi mult timp! Cea mai bună opțiune este de a antrena HIIT de 2 ori pe săptămână.

Cum se efectuează HIIT?

HIIT se efectuează de obicei în trei faze. În primul rând, corpul se pregătește pentru încărcare: întindere și încălzire dinamică, care încălzește mușchii, activează sistemul cardiovascular și previne leziunile. O astfel de încălzire ar trebui să dureze aproximativ 5-10 minute. Faza principală durează aproximativ 20 de minute, constând din opt faze la ritm maxim și opt la ritm mic. În a treia fază, încercați să ajungeți la ritmul natural prin scăderea treptată a frecvenței. Nu uitați să vă întindeți la sfârșitul antrenamentului.

Instruire HIIT

Zgomote și salturi peste saltea

Începeți cu o bretele pe mâini peste saltea, cu palmele la aproximativ 3 cm în fața acesteia. Faceți un indiciu. La capătul manivelei, săriți cu ambele picioare înainte în fața saltelei, astfel încât picioarele dvs. să fie pe exteriorul fiecărei mâini. Întoarce-te acum, cu picioarele în spatele saltelei și ia un alt cuc.

Lunges cu un salt

Începeți prin lovirea piciorului stâng. Sari direct în sus și alternează picioarele în aer. Aterizați încet în pungă cu piciorul drept. Imediat după impact, săriți la următorul salt. Continuați să schimbați picioarele după cum urmează.

Șanțuri de crab

Așezați-vă pe podea cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 °, ținându-vă încheieturile direct sub umeri. Ridică-ți șoldurile și distribuie-ți greutatea corpului uniform între mâini și picioare. Extindeți piciorul drept până când coapsa este într-o poziție paralelă cu piciorul stâng. Puneți rapid piciorul drept înapoi pe podea și dați piciorul stâng înainte în același timp.

Urcând pe scaun

Mergeți lateral spre scaun și așezați piciorul drept pe scaun. Urcă-te pe scaun. Schimbați picioarele cu un mic salt și coborâți liber la piciorul opus cu piciorul stâng pe scaun.

Alpinist

Începeți cu o acoladă pe mâini și picioare la aproximativ 15 cm distanță. Cu spatele drept, trageți piciorul stâng la piept, astfel încât mișcarea în sine să provină din centrul corpului. Schimbând picioarele, adică trăgând piciorul drept spre piept, treceți la următoarea repetare. Pompați repede la genunchi ca și când alergați și mențineți un picior ridicat în timpul exercițiului.

Scurtatoare inversate

Intinde-te pe covor cu palmele sub fund. Ridicați membrele inferioare îndoite astfel încât coapsele să formeze un unghi drept (perpendicular pe sol) în talie. Țineți spatele apăsat pe covor și ridicați picioarele îndoite spre cap până când fundul se desprinde de covor. Țineți poziția sus pentru o secundă și apoi reveniți la poziția de origine. O opțiune mai dificilă este ridicarea picioarelor întinse.

Ghemuit cu un salt

Faceți o ghemuit profund, genunchii se pot extinde peste degetele de la picioare, dar doar ușor. Când vă ridicați din ghemuit, săriți și terminați mișcarea cu un salt. Întoarce-te în ghemuit.

Podul pelvian

Intinde-te pe spate si pune mainile pe pamant langa corpul tau. Îndoiți-vă picioarele, pe care le întindeți aproximativ la lățimea șoldurilor. Încercați să păstrați întreaga zonă din spate pe sol. Întăriți mușchii sciatici și, cu o respirație, ridicați încet bazinul cu aproximativ 10 cm deasupra solului.

Efectuați fiecare exercițiu la ritmul maxim posibil timp de 60 de secunde. După efectuarea exercițiului la ritmul maxim, se efectuează un leagăn într-un loc cu intensitate redusă timp de 90 de secunde.

Principalele avantaje ale instruirii HIIT

  • nu trebuie să aștepți mult timp pentru rezultate
  • construiți nu numai mușchi, ci și fitness
  • o poți face aproape oriunde
  • nu pierdeți masa musculară
  • nu-ți pierzi timpul
  • arzi și grăsimi mult timp după antrenament

Vă recomandăm să citiți: un antrenament HIIT de 15 minute care vă va menține în formă

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.