Exercițiu - cel mai important lucru de care corpul și mintea ta au nevoie. Nu trebuie să dureze ore întregi. Dar, mai presus de toate, nu ar trebui să vă aducă suferință. La urma urmei, trebuie să se distreze!

Antrenament aerob

Timp mai lung, intensitate scăzută

Cum funcționează?

Acesta joacă un rol cheie în antrenamentul aerob oxigen. Cu el, corpul este capabil timp mai lung și oferă o performanță stabilă la o intensitate rezonabilă.

Este un tip de exercițiu în care, la intensitatea potrivită, corpul îl folosește ca sursă preferată de energie depozitarea grăsimii. Cu toate acestea, dacă exercițiul depășește așa-numitul. Prag aerob, va începe să se utilizeze mai ușor de procesat ca sursă de energie pentru mișcare zahăr de depozitare, nu grăsime. Pragul aerob este individual, aproximativ 60-75% din ritmul cardiac maxim al unei persoane. Cu toate acestea, depinde de vârstă și de gradul de încărcare.

După depășirea pragului aerob nu există suficient oxigen în corp pentru toate celulele. Deoarece grăsimea nu poate fi metabolizată fără oxigen, corpul începe să-l folosească zahăr ca combustibil. Un efect secundar al arderii zahărului peste pragul aerob este formarea lactatului în mușchi (acid lactic - probabil îl știm cu toții senzație de „arsură în mușchi”). Acest lactat provoacă doar dureri musculare după o mișcare cu care nu suntem obișnuiți sau este prea intensă.

Cum se face corect?

Baza este să mențineți frecvența pulsului la valori cuprinse între 60 și 75% din valoarea maximă. Vă recomand să investiți gratuit într-un ceas care vă măsoară ritmul cardiac sau trucul - în timpul activității trebuie să conduceți și să vorbiți. Motivul pentru care este necesar să efectuați activități aerobe mai mult timp este simplu.

Corpul nu începe să ardă grăsimi până la 15 până la 20 de minute, dar este individual. Desigur, atunci când începeți să vă exercitați și condiția fizică nu este ideală, faceți mișcare calmă timp de 20 de minute și întindeți treptat timpul până la 45-60 minute optime.

Acestea sunt în principal activități care se concentrează pe grupe musculare mari. Aici aparține mers pe jos, jogging, alergare, nordic walking, ciclism, aerobic, zumba etc..

succesului

Antrenamentul aerob este perfect pentru construind perseverența. Este, de asemenea, o premisă de bază sănătate și vitalitate permanente. Ajută la arderea rezervelor de grăsime, este benefic pentru sistemul cardiovascular, sistemul respirator, combate depresia, stresul și starea de spirit proastă.

Antrenament anaerob

Timp mai scurt, intensitate mare

Cum funcționează?

În energia anaerobă, este sursa primară de combustibil glicogen. În timp ce antrenamentul aerob depinde de oxigen, antrenamentul anaerob este condus de energie stocată în dumneavoastră muşchi un proces numit glicoliză.

Glicoliza este o metodă prin care glicogenul este descompus în glucoză, cunoscut și sub denumirea de „zahăr” și este transformat în energie. Glicoliza are loc în celulele musculare în timpul exercițiului anaerob fără utilizarea oxigenului pentru a produce rapid energie, producând astfel acid lactic (un produs secundar al glicolizei), care cauzează oboseala muschilor, așa-zisul. datoria de oxigen.

Principalul beneficiu al acestui tip de instruire este construind masa musculară, forța și explozivitatea. Mușchii sunt o condiție prealabilă arderea mai eficientă a grăsimilor nu numai în timpul antrenamentului, ci și un moment de pace în orice moment al zilei. Daca vrei metabolism mai rapid, nu va funcționa fără antrenament de forță.

Cum se face corect?

Exercițiul anaerob constă în explozii scurte și intense de activitate fizică, în care cererea de oxigen depășește aportul de oxigen. Dacă credeți că singura modalitate de a face antrenament anaerob este să ridicați greutăți mari, vă înșelați. Aceasta include și exerciții efectuate cu intensitate mare atunci când frecvența pulsului este peste 75% din maxim, de exemplu. sprint, sărituri, filare sau haltere.

Antrenamentul de forță, precum antrenamentul aerob, este o prevenire a problemelor de sănătate - diabet, dureri de spate sau hipertensiune arterială. Merită credit pentru creșterea rezistenței și densității osoase, astfel, este o măsură preventivă eficientă a osteoporozei.

Dorința pentru curbe conturate antrenamentul aerob nu te va îndeplini. Va ajuta la arderea excesului de grăsime, la reducerea greutății, dar rămân părți „tremurate” neformate, astfel încât se recomandă o combinație a ambelor tipuri de antrenament atunci când pierdeți în greutate.

Este posibil să nu fi încă în măsură să sfătuiți de ce corpul nu este așa cum v-ați imaginat, în ciuda eforturilor uriașe. Există 2 tipuri problematice de exercițieni A și B. Și în cele din urmă, tipul de exercițiu C, care reușește să obțină rezultatele dorite. *

* Vă rugăm să rețineți că rezultatele sunt individuale, afectate de un număr mare de alți factori, cum ar fi starea de sănătate, rata metabolică, predispoziția genetică etc.

Antrenor A

Accentul este pus pe activități aerobice.

Antrenament și zi normală: Tipul A din sala de gimnastică este dedicat aparatelor de cardio - bandă de alergat și bicicletă, efectuând aceste activități timp de 60 de minute, de trei până la patru ori pe săptămână. Antrenamentele în sala de sport alternează cu alergarea în aer liber. Astfel, desfășoară activitate predominant aerobă, ceea ce îl ajută să ardă excesul de grăsime.

Bord: Echilibrat, mâncând de 5 ori pe zi relativ sănătos.

Corp: Arată foarte subțire și la prima vedere sunt vizibile părți „tremurate” neformate. Nici urmă de curbe. Este în stare foarte bună.

Exercițiul B

Accentul este pus pe activități anaerobe.

Antrenament și zi normală: Tipul B este imediat aruncat pe mașini de forță și gantere cu o singură mână la sosirea la sala de sport, greutăți mari sunt importante pentru el. Efectuează exerciții izolate, în timp ce aparatelor cardio nu le place sau le este rușine de ale sale starea este rea, deci nu vrea să folosească niciunul dintre ei. El desfășoară această activitate de trei până la șase ori pe săptămână.

Bord: Nu se ocupă de ceea ce consumă și în ce cantitate pune cel mai mare accent pe proteine ​​(contează 1,5 până la 2 g de proteine ​​/ 1 kg de greutate).

Corp: Relativ voluminos, mușchii nedesluși, expiră repede.

Exercițier C

Accentul este pus pe o combinație de activități aerobice și anaerobe.

Antrenament și zi normală: Alternează antrenamentul aerob și anaerob. El dedică începutul (sfârșitul) antrenamentului cardio mașină pe care efectuează exerciții intense timp de 15 până la 30 de minute, pentru a îmbunătățirea fitnessului și a rezistenței, efectuează ulterior activitate anaerobă, pentru a câștigând masă musculară și crescând explozivitatea. Timpul de antrenament este de aproximativ 75 de minute. Nu trece peste încălzire (inclusiv ture de încălzire) și întindere. Se antrenează de trei până la cinci ori pe săptămână. Antrenamentele în sala de sport alternează cu un sejur în aer curat, care, printre altele au un efect excelent asupra sănătății sale mentale, simte că ameliorează stresul după o zi grea. În timpul liber încearcă să se deplaseze cât mai mult pe jos și nu folosește lifturi.

Bord: Diverse, echilibrate, valoroase din punct de vedere nutrițional, aderă la un raport de 30% carbohidrați, 40% proteine ​​și 30% grăsimi. Își împarte aportul zilnic în 5 mese mai mici în loc de 3 mese mari.

Corp: Sănătos, simetric, atletic, atractiv pentru ochi, mușchii sunt vizibili, nu există respirație.

rezumat

Dacă faci sporturi recreative și obiectivul tău este o figură potrivită, vei obține cele mai bune rezultate o combinație a ambelor. Oamenii alocă prea mult timp și energie doar unuia dintre aceste tipuri de antrenamente. Rezultatul este atunci modelarea nedorită a corpului. Desigur, este necesar să alegeți un raport diferit dintre aceste activități pentru a câștiga masa musculară, pierderea în greutate sau faza de întreținere.