avantajele

Claire Muszalski

Consilier certificat în nutriție/publicat

Distribuie această pagină

Semințele de chia au câștigat popularitate în ultimii ani, deoarece sunt un ingredient nutrițional. Le puteți adăuga practic la orice, de la smoothie-uri la diverse salate. Acest lucru vă va oferi hranei proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Semințele de chia sunt bogate în vitamine și minerale, care vă pot oferi o serie de beneficii pentru sănătate. 1 Citiți mai departe pentru a afla de ce ar trebui să includeți acest produs în dieta dumneavoastră.

Ce sunt semințele de chia?

Semințele de chia sunt semințe negre mici care, atunci când sunt înmuiate în apă, se gelatinizează și sunt lipicioase. Popularitatea lor a crescut de când au fost declarați „aliment funcțional” - sunt unul dintre alimentele care au efecte benefice asupra sănătății. 2

Semințele de chia provin de la o plantă cu numele științific Salvia hispanica L., care este cultivată în întreaga lume, dar este originară din Mexic și America de Sud. 1 Din secolul al XVI-lea, semințele de chia au fost consumate pentru a crește puterea, rezistența și energia. 1 Știm din experiență că beneficiile semințelor de chia provin din conținutul lor nutritiv ridicat. Culorile variază de la alb la maro până la negru. Ei absorb apa și apoi se formează o substanță asemănătoare gelului (bucătarii pot folosi semințele de chia ca înlocuitor pentru ouă - sunt un bun emulgator și îngroșător).

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale semințelor de chia?

1. Sunt bogate în proteine

Proteinele sunt primul nutrient care ne vine în minte cu nucile și semințele. Semințele de chia nu fac excepție. Chia este considerată o legumă cu cereale integrale neprelucrate care conține toate componentele cerealelor. Este o sursă excelentă de proteine ​​vegetale cu o compoziție proteică de 18,9%. 1 În plus, conțin 9 aminoacizi esențiali (elementele de bază ale proteinelor). Aceștia sunt aminoacizi pe care trebuie să îi ingerăm din alimente deoarece corpul uman nu le poate sintetiza singur. Proteinele sunt un nutrient important pentru creșterea și regenerarea musculară și s-a dovedit că ajută la pierderea în greutate, pierderea grăsimilor și menținerea greutății. 2 Proteinele încetinesc digestia și mențin alimentele în stomac mai mult timp, ceea ce duce la eliminarea bufeurilor și astfel reduce probabilitatea de a mânca în exces.

Semințele de chia, care sunt bogate în proteine, sunt adesea folosite ca sursă de alimente din cereale integrale la persoanele care au boală celiacă sau care urmează o dietă fără gluten. În acest sens, chia este o alegere mai bună decât alte alternative fără gluten, cum ar fi orezul, ovăzul sau porumbul. Acestea au un conținut mai scăzut de proteine. 2

2. Au un conținut ridicat de fibre

Există două tipuri de carbohidrați - primul tip este cel care este digerat pentru energie, iar al doilea este tipul care nu oferă organismului calorii (fibre). Semințele de chia conțin aproximativ 35g de fibre la 100g, ceea ce reprezintă o proporție extrem de mare. Pentru comparație, vorbim despre o cantitate de 5 ori mai mare decât quinoa sau porumbul. 1 Deoarece fibrele nu sunt digerabile, ne simțim mai plini și mai slabi mai ușor. 2 semințe de chia sunt capabile să absoarbă apa și să mărească, ocupând și mai mult spațiu în stomac. Fibrele ajută și la menținerea unei funcții sănătoase a intestinului. 2

Semințele de chia au un conținut atât de ridicat de fibre încât este suficientă o cantitate mică pentru a lua doza zilnică recomandată de 25-35g.

3. Conțin acizi grași omega-3 benefici în inimă

Semințele de chia conțin acizi grași omega-3, care sunt extrem de benefici pentru inima omului. Sunt adesea folosite pentru a face ulei. Semințele de chia conțin trei acizi grași: acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), dar are cea mai mare proporție de ALA.1 DHA și EPA sunt acizi grași care îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară. 2

4. Au un conținut ridicat de calciu

Aceste semințe sunt un exemplu perfect de sursă non-lactată de calciu. Gram pe gram, semințele de chia conțin de fapt mai mult calciu decât un pahar de lapte. 2 Calciul, magneziul și fosforul sunt extrem de importante pentru sănătatea inimii, a dinților și a oaselor. Poate fi dificil să obțineți cantitatea necesară de aceste substanțe în timpul zilei la cei care sunt intoleranți la lactoză sau lapte. Adăugarea semințelor de chia la fulgi de ovăz, cocktailuri sau cereale poate ajuta la creșterea aportului de calciu fără a consuma produse lactate.

5. Conțin mai mult magneziu decât lapte

Magneziul este un alt mineral important care este prezent în semințele de chia în cantități mai mari decât în ​​lapte (sau în alte surse alimentare). 2 Magneziul joacă un rol important în transmiterea semnalelor prin inimă și restul corpului. Este important pentru menținerea sănătății mușchilor, inclusiv a inimii. 100g semințe de chia conțin 340mg magneziu. Aportul zilnic recomandat este în intervalul 300-400mg. 2

6. Conțin fosfor

La fel ca magneziul și calciul, fosforul este un mineral care se găsește în fiecare celulă din corp și este esențial pentru o sănătate bună. Face parte din ATP, o moleculă pentru stocarea energiei în celulele noastre. 4 Fosforul este important pentru metabolismul glucidelor și grăsimilor și, împreună cu calciul, menține oasele și dinții puternici și sănătoși. 4 Rinichii noștri ajută la reglarea nivelului de fosfor din sânge. Prea mult fosfor (și calciu) poate fi periculos pentru persoanele cu probleme renale.

7. Conțin potasiu

Potasiul este un nutrient esențial găsit în diferite alimente, dar semințele de chia sunt o sursă excelentă. 2 Potasiul se găsește și în produsele lactate și în alte surse și ajută la menținerea echilibrului fluidelor din corpul nostru și la schimbul electric de mesaje cu ioni de sodiu. Aportul regulat de potasiu este important pentru menținerea sănătății și este un alt motiv pentru care ar trebui să includeți semințe de chia în dieta dumneavoastră.

8. Sunt o sursă de zinc

Zincul este un oligoelement despre care nu trebuie să ne certăm prea mult, dar de fapt este responsabil pentru funcțiile de bază din organism și ajută la activarea a sute de enzime importante. 5 În general, zincul este esențial pentru creștere, în special la copii și la femeile însărcinate. 5 Zincul este, de asemenea, o parte integrantă a unui sistem imunitar sănătos și este adesea completat cu suplimente nutritive pentru a ajuta la accelerarea vindecării rănilor și la scurtarea duratei și intensității răceala obișnuită. 5

9. Sunt o sursă excelentă de fier pentru plante

Fierul este un nutrient important asociat cu hemoglobina, care transportă oxigenul din plămâni către țesuturi. Fără suficient fier, puteți suferi de anemie. În dieta dvs., ar trebui să luați fier din carne roșie și alte produse de origine animală. Cu toate acestea, acest lucru poate fi o provocare pentru vegetarieni. Din nou, semințele de chia vin la îndemână. Sunt un exemplu excelent de sursă bună de fier pe bază de plante. Acestea conțin chiar mai mult fier decât ficat, care este considerat în mod tradițional cel mai bun mod de a crește aportul de fier. Cu toate acestea, semințele de chia conțin, de asemenea, acid fitic, care poate reduce absorbția fierului total disponibil. 1

10. Sunt o sursă practică de cupru

Cuprul este un nutrient care funcționează cu fier pentru a îmbunătăți aprovizionarea cu oxigen a celulelor. Deși nu este nevoie să luați prea mult cupru din dieta dvs., fără această substanță, fierul din corpul uman nu este atât de eficient. Semințele de chia sunt un mod practic de a obține atât cupru, cât și fier dintr-o singură sursă de hrană.

11. Sunt bogate în antioxidanți

Antioxidanții sunt compuși puternici care pot preveni sau încetini deteriorarea celulelor. Cu cât sunt mai puțin oxidative daunele celulelor noastre, cu atât sunt mai puțin probabil să dezvoltăm boli cronice. În timp ce termenul „antioxidanți” se referă la o serie de substanțe diferite, semințele de chia conțin multe dintre ele. Combinate cu efectele benefice ale fibrelor, grăsimilor sănătoase și ale altor substanțe cardioprotectoare, semințele de chia sunt un aliment care vă va ajuta să vă simțiți grozav.

Fii creativ și încearcă semințele de chia în următoarele rețete:

  • Se îngroașă cu ele fulgi de ovăz sau supă. Adăugați doar câteva lingurițe și lăsați câteva minute.
  • Pentru a înlocui oul din rețetă, adăugați 1 lingură de semințe de chia la 3 linguri de apă și lăsați-l să se așeze. Treptat, încep să ia o structură asemănătoare gelului, așa că adăugați-le la rețetă.
  • Puteți adăuga acest superaliment la fructe sau cereale reci!
  • Se amestecă semințele de chia cu lapte fără lactoză și se lasă să se depună peste noapte. Apoi veți crea o „budincă de chia”, pe care o puteți gusta cu pudră de cacao sau proteine ​​și o puteți decora cu fructe!

Ce să ne amintim

După cum puteți vedea, semințele de chia au o listă lungă de beneficii care vă vor sprijini sănătatea. V-am scris doar 11 dintre ele. Unele substanțe nutritive se găsesc în semințele de chia într-o măsură mai mare decât altele, dar doar stropirea alimentelor poate fi benefică pentru sănătatea dumneavoastră. Sunt considerate un aliment extrem de hrănitor, cu o cantitate mică de calorii, deci sunt ideale și pentru dietă.