îmbogăți

Una dintre modalitățile de a pregăti mâncarea mai sănătoasă este modul în care folosim semințe oleaginoase și nuci pentru a lubrifia și a aranja felurile de mâncare. Acestea ne vor îmbogăți dieta cu o serie de substanțe nutritive și substanțe de protecție.

Nu este gras ca grăsimea

Grăsimile saturate - trigliceridele - sunt grăsimile noastre de stocare, cu o mișcare suficient de intensă, pot fi transformate în energie dacă mușchii noștri o necesită; cu toate acestea, organismului îi este mai ușor să obțină energia necesară din carbohidrați. Prin urmare, o combinație de mică sau cartofi bine unsă nu este cea mai bună pentru o persoană obișnuită, cu excepția cazului în care își dorește un deal de legume crude. Excesul actual de carbohidrați consumați și, prin urmare, excesul de energie, nu este consumat energetic în corpul imobil și este transformat în grăsimi, trigliceride, care sunt stocate în „anvelopele” noastre abdominale.

Grăsimile saturate au o rezistență relativ bună la oxidare și arsuri și, prin urmare, sunt utilizate în mod obișnuit pentru prăjire și prăjire adâncă. Este o astfel de preparare a mâncării care este foarte gustoasă, dar din punct de vedere al sănătății cel mai rău. Prin urmare, acolo unde este posibil, evităm tratamentul termic al meselor sau preferăm să gătim și să fierbem mai degrabă decât să prăjim.

Grăsimile benefice pot fi, de asemenea, riscante

Grăsimile animale și vegetale nesaturate, în special polinesaturate, sunt în mare parte benefice datorită activității lor metabolice ridicate. Dar trebuie să cunoaștem regulile de utilizare a acestora. Chiar și cu aceste grăsimi, protecția lor antioxidantă este importantă nu numai în timpul depozitării lor, ci și în corpul nostru, deoarece altfel efectul lor de vindecare pozitiv se poate transforma într-unul negativ. Ar trebui să consumăm întotdeauna suficiente legume sau fructe crude cu ele.

Un grup special de grăsimi polinesaturate care afectează funcționarea noastră sănătoasă sunt acizii grași omega-3 și omega-6. În mod specific, aceștia sunt acizi omega-3 de la animale, și anume acidul eicosapentaenoic (EPA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul alfa-linolenic omega-3 vegetal (ALA); acidul omega-6 este acidul linoleic (LA).

Acizii grași omega-3 din grăsimile nesaturate au un efect antiinflamator în organism. Acizii animale EPA și DHA sunt deja activi din punct de vedere metabolic, astfel încât aportul lor este important pentru noi. Pentru ca acidul vegetal ALA să fie activ, acesta trebuie transformat enzimatic în EPA și DHA în organism. Cu toate acestea, această conversie poate să nu fie întotdeauna suficient de eficientă, mai ales atunci când este inhibată de excesul de acid linoleic omega-6 prezent. Astăzi, îl consumăm în mod constant în cantități mari în alimente procesate industrial, fast-food, dar și în margarine, grăsimi întărite, tartine, maioneză și uleiuri vegetale.

Majoritatea acizilor grași nesaturați omega-3 se găsesc la peștii de apă rece și la animalele marine; peștii de apă dulce conțin mai puține dintre aceste grăsimi. Dintre peștele de apă dulce, carnea de pește, cum ar fi păstrăvul, graylingul, anghila și peștele dentar sunt omega-3 cel mai bine cotate, adică EPA și DHA.

Deși grăsimile nesaturate omega-6 favorizează inflamația, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să le evităm cu totul. Ar fi rău pentru sistemul nostru de apărare, care folosește inflamația atât ca armă eficientă împotriva intrușilor periculoși, cum ar fi microorganismele patogene, cât și pentru vindecarea rănilor corporale și a daunelor. Raportul declarat de 3: 1 (omega-6: omega-3) este suficient pentru sistemul imunitar. Atunci când consumați acizi grași nesaturați omega-6 (3 până la 5 g pe zi sunt suficiente), doza zilnică de acizi grași nesaturați omega-3 (nu ulei de pește!) Ar trebui să fie de 1 până la 3 g, adică aproximativ 2 porții de pește pe săptămână (350 până la 400 g în total). G).

În Japonia, fermierii consumă 90 g de pește pe zi, pescarii până la 250 g; incidența bolilor de inimă și a tensiunii arteriale crescute este de până la 6 ori mai mică decât la americanii, care consumă doar 20 g de pește pe zi. Omega-3 sunt mai bine absorbiți din pește decât din capsulele din ulei de pește. Voluntarii care consumau 100 g de pește pe zi aveau niveluri de până la 2 ori mai mari de omega-3 în sânge decât voluntarii care consumau o capsulă de ulei pe zi.

De ce grăsimile sunt importante pentru noi

• multe dintre organele noastre (creier, nervi, membrane celulare) reprezintă un procent ridicat de grăsimi, în special nesaturate
• grăsimea înfășoară și protejează organele interne de deteriorări
• grăsimea este un important izolator termic pentru organele interne
• Grăsimea este, de asemenea, un furnizor și un depozit de energie corporală
• grăsimea este o substanță importantă în organism; Colesterolul este o parte importantă a membranelor celulare, formează unele vitamine și hormoni (vitamina D), bilă și alte grăsimi, substanțele hormonale eicosanoide.
• grăsimea permite aportul și utilizarea vitaminelor solubile în grăsimi

Portulaku

Portulaca (Portulaca oleracea) din Mediterana și India sunt consumate în mod obișnuit în salate și supe și chiar hrănite cu găini, care depun ouă bogate în grăsimi omega-3. În plus, portulaka este bogată în vitaminele C și E, beta-caroten, conține proteine, fibre, fier, zinc, cupru și mangan, precum și mulți antioxidanți și rara coenzimă Q10. La noi în țară prosperă în locuri mai uscate și însorite, este păcat să-l distrugi și să-l pui în compost, deoarece pe o farfurie este mult mai util.

Când chiar și puțin este suficient

Chiar și cantități foarte mici de substanțe conținute în alimente sunt suficiente pentru a ne oferi efectul protector necesar atunci când sunt ingerate în mod constant. Aportul continuu se aplică și aportului de acizi grași polinesaturați care se găsesc în grăsimi, în special grupul omega-3. Multe ingrediente, în special cele puțin concentrate, dintr-un anumit aliment acționează în strânsă cooperare între ele, adică sinergic cu alte ingrediente. Doar împreună sunt capabili să obțină efectul protector dorit în corpul nostru. Prin urmare, este necesar să consumați aceste alimente în unități naturale și nu ca extracte sau care nu sunt produse sintetic. Grăsimile polinesaturate sunt metabolice foarte active, deci ard mai repede, deci nu sunt stocate în „anvelope”, sunt transformate în energie mai repede decât grăsimile saturate.

Cu toate acestea, activitatea biologică ridicată a acestor grăsimi are un dezavantaj - sunt ușor de oxidat și astfel se schimbă sau chiar își pierd proprietățile excelente. Prin urmare, trebuie să consumăm întotdeauna suficienți antioxidanți cu ei, pe care îi găsim mai ales în legume și fructe crude.

Grăsime burtică riscantă

Grăsime corporală stocată în abdomen, așa-numita grăsimea viscelară, în cantități excesive, este neplăcută, inestetică, în special riscantă pentru toată lumea. Prin greutatea sa, această grăsime suprasolicită toate organele corpului, în special inima și articulațiile, și oprimă organele interne. Acționează ca o glandă endocrină negativă care eliberează multe substanțe pro-inflamatorii în corpul nostru, care provoacă inflamații în tot corpul.

Intenția noastră este de a exclude din preparatele alimentare tehnicile de prelucrare care devastează valorile naturale ridicate ale cel puțin unui grup de alimente, adică componenta grasă a alimentelor. Aceste alimente grase sănătoase în stare brută sunt măcinate, tocate sau amestecate fără tratament termic. Cele mai des întâlnite nuci sunt nucile, migdalele și alunele. Astăzi le putem atribui, de exemplu, nucă de cocos, susan sau pin.

sfat bun

• Semințele oleaginoase care conțin grăsimi polinesaturate după recoltare într-o stare proaspătă și încă umedă sunt predispuse la atacuri fungice. Prin urmare, trebuie să le uscăm imediat după recoltare și abia apoi să le depozităm într-un loc uscat, întunecat și răcoros. Pentru a preveni oxidarea lor în timpul depozitării, le depozităm (în special pentru nucile decojite) necojite și necondiționate, le ajustăm chiar înainte de consum.
• Grăsimile polinesaturate din semințe oleaginoase sunt foarte sensibile la temperaturi mai ridicate. Prin urmare, preferăm consumul lor proaspăt.
• Preferăm unguentul cu nuci înainte de a folosi uleiuri vegetale, chiar dacă sunt presate la rece. Trebuie remarcat faptul că, chiar și cu presarea ușoară la rece a semințelor oleaginoase, grăsimile polinesaturate se oxidează întotdeauna într-o anumită măsură și își pierd valoarea chiar și în timpul depozitării. Ca să nu mai vorbim că odată cu utilizarea lor termică, oxidarea se înmulțește și uleiurile bune devin periculoase.

Lapte de migdale

Puneți 4 cani de apă și 1 cană (înmuiată și curățată) de migdale peste noapte într-un mixer de mare viteză și amestecați ușor. Se filtrează prin tifon, se toarnă din nou în mixerul spălat, se adaugă pulpa răzuită din tetina de vanilie, se condimentează cu 2 linguri de miere sau cu un praf de sare și se amestecă totul împreună scurt. Pulpa de migdale filtrată poate fi utilizată în tartine. Într-un mod similar, putem prepara și lapte din nuci sau alune, dar și din caju și semințe de cânepă.

Unt de migdale

Este utilizat universal în tartine, dar și pentru ungerea cartofilor, paste, supe, sosuri sau chiar maionezelor tratate termic. De obicei se face din semințe prăjite, dar preferăm înmuiat.

Se amestecă ușor 3 căni de migdale curățate înmuiate cu un vârf de sare. Adăugați 2 linguri de ulei de nucă și premix.
Vom face unt de nucă în mod similar, dar înainte de aceasta este indicat să fierbeți scurt semințele de nucă cu apă clocotită și să le scoateți pielea. Într-un preparat similar de unt de arahide, trebuie să folosim arahide prăjite, deoarece această leguminoasă nu este potrivită pentru consumul crud.

Alune de padure
Au proprietăți similare migdalelor, dar ajută și la calculii urinari. Frunzele lor sunt folosite în tratamentul varicelor și a hemoroizilor.

Maioneză de nucă

Adăugați 1/2 cană de apă, 2 linguri de suc de lămâie, 1/2 lingură de oțet de mere, 2 linguri de agave sau nectar de miere, 1/8 linguriță de făină de muștar, 1/4 linguriță de sare și 1/2 cană curățată de blender în comandă.nucile înmuiate. Amestecăm totul ușor împreună. Apoi, amestecând constant, adăugăm încet 1/2 cană de ulei de nucă, dar dacă vrem să păstrăm maioneză câteva zile, este mai bine să folosim ulei de măsline, care este mai stabil. Dacă condimentăm această bază cu piper cayenne și busuioc, vom obține maioneză de plante. Vom face maioneză de migdale în mod similar.