Cea mai obișnuită scuză pentru care oamenii nu fac mișcare este că nu au timp sau unde nu au. Nu au timp să călătorească la sală, nu au timp să se antreneze la sală, nu au timp să alerge, nu au timp pentru că au alte responsabilități, nu există fitness centrul din apropiere, nu este unde să fugi și încă în jur. Îl numim activ un singur cuvânt - Lenea. Dar există o soluție la fiecare problemă de lene. Ce zici de mișcare ca asta imediat după trezire, chiar în pat? Astăzi oferim și un exercițiu de 20 de minute, al cărui principiu va fi să faci exerciții timp de 20-30 de secunde cu o pauză la fel de lungă. Întoarce-te cu lene și începe-ți ziua cu exerciții fizice. Vă garantez că vă veți simți mai bine. Și dacă adăugați o dietă sănătoasă, veți vedea rezultatele în timp. De îndată ce te trezești, în timp ce stai întins pe spate, pregătește-ți cronometrul și începe să slăbești și să-ți întărești corpul.

# 1: Ridicarea picioarelor întinse

Ne întindem pe spate cu picioarele drepte și mâinile sunt așezate una lângă alta. Cu o atingere de picior, ne ridicăm fără să ne desprindem fundul de pat iar odată cu expirația îi coborâm fără să atingem picioarele patului.

Exercițiul afectează mușchii abdominali.

pentru

# 2: Ridicarea bazinului

Cu siguranță veți cunoaște acest exercițiu, deoarece este unul dintre cele mai bune și mai eficiente pentru cur, așa că apare în aproape fiecare plan de antrenament de la mine și de la noi. Este ridicarea bazinului sau numită altfel pod.

Suntem întinși pe pat cu picioarele îndoite. Inspirați și cu expirație ne ridicăm fundurile de pe pat. Genunchii sunt îndreptați spre exterior. Determinăm singuri lățimea dintre picioare, în principiu cu cât este mai largă, cu atât simțim mai mult fesele. Apăsați capul în poziția superioară și țineți-l pentru o secundă.

O alternativă pe care o putem adăuga la acest exercițiu este ridicarea bazinului cu un picior ridicat. De asemenea, putem alterna timp de 30 de secunde, ambele picioare pe pat timp de 10 secunde, stânga timp de 10 secunde și dreapta timp de 10 secunde.

# 3: Exercițiu pe stomac cu o pernă

În timpul acestui exercițiu, vom lovi din nou mușchii abdominali și vom folosi și perna pe care o avem în pat, desigur, la îndemână.

Ne întindem cu spatele pe pat, ne ridicăm picioarele îndoite și ținem perna în mâini. Cu respirația și mâinile întinse, mergem cu perna în spatele capului, cu expirația suntem atrași de picioare cu o burtă clasică și fixăm perna între genunchi. Efectuăm următoarea repetare într-un mod similar, dar fără pernă. O apucăm din nou în poziția superioară și continuăm ca înainte.

# 4: Lovitură înapoi - lovitură de măgar - lovitură laterală

Lăsați abdomenul să se odihnească din nou și concentrați-vă pe picioare și fese. Îngenunchem pe pat la 4, ne întindem spatele. Inspirați și cu expirație tragem piciorul îndoit în genunchi spre lateral. Cu o respirație, o tragem înapoi pe aceeași cale. Cu expirația facem o altă repetare înapoi, când tragem călcâiul în sus. Acesta este modul în care îl repetăm ​​pentru un timp specificat.

Dacă ne simțim rău pe pat, când ne frecăm genunchii pe pat, putem merge la marginea patului, când punem piciorul cu care exercităm în afara patului, unde nimic nu ne va deranja. Avem celălalt genunchi sprijinit pe pat.

# 5: Ciclism cu o pernă

Ne întindem pe spate, ne îndoim ușor genunchii și îi ridicăm, ne ridicăm pieptul cu capul de pe pat. Ținem perna în mâini. Ne alternăm picioarele ca atunci când mergem cu bicicleta și dăm perna între genunchi în mâini. Expirați cu fiecare repetare.

# 6: Culcat în pat

Ne întindem de partea noastră cu picioarele întinse, susținându-ne coatele cu coatele. Cu cealaltă mână, vă sprijinim și vă păstrăm echilibrul. Inspirați și cu expirația ridicăm piciorul întins în sus. Cu o respirație, ne întoarcem și repetăm.

Exercițiul exercită mușchii externi, coapsele și fesele.

# 7: Ridicarea trunchiului cu membrele întinse

Ne întindem pe burtă cu picioarele și brațele întinse sau brațele îndoite la coate. Inspirați și încet cu expirație ridicăm picioarele, brațele și pieptul cu capul departe de pat. Ținem poziția superioară pentru o secundă și ne întoarcem cu o respirație. Când ne deplasăm în sus, strângem și fesele.

Acest exercițiu întărește perfect coloana vertebrală, plăcile de îndreptat, spatele inferior și fesele.

# 8: scândură

Putem efectua acest exercițiu în mai multe moduri. Fie ca o scândură clasică, fie ca o scândură cu brațele întinse. Alternativ, dacă suntem avansați, îl putem condimenta în următoarele moduri:

  1. tampoane de umăr - cu sprijinul unei mâini ridicăm cealaltă și atingem umerii celeilalte mâini. Ne luăm pe rând
  2. plank do kliku - Cu o scândură clasică, una și cealaltă mână se ridică treptat în poziția superioară a mânerului sau scândurii cu brațele întinse și, din nou, dând treptat ambele mâini, ne întoarcem la scândură.

# 9: Drep

Nu vom efectua o genuflexiune clasică, dar o vom diversifica puțin. Din genunchiul îngenuncheat, ajungem treptat la ghemuit ridicând ambele picioare. Nu ne întindem, păstrăm fundul în poziția inferioară a ghemuitului tot mișcându-se în sus și în jos.

Cu expirația urcăm, cu expirați în jos.

# 10: Ghemuit cu un salt

Vom condimenta sfârșitul antrenamentului cu un exercițiu puțin mai intens pentru a agita sângele. Stăm cu spatele la pat. Cu o respirație, ne întindem pe pat pe spate cu genunchii îndoiți, ne întoarcem lin la stand, de unde sărim în sus. Repetăm.

Cu cât patul este mai jos, cu atât este mai adânc ghemuitul pe el și cu atât mai eficient funcționează fesele.

Cum va arăta setul de antrenament?

Avem 10 exerciții, luând efectuăm fiecare exercițiu de 2 ori.

Ne exercităm 30 de secunde, ne odihnim 30 de secunde.

Cred cu tărie că îți place acest exercițiu de dimineață de 20 de minute și îl vei încerca acasă. Alternativ, încercați să ne trimiteți fotografii cu antrenamentul dvs. de dimineață sau să îl susțineți prin aprecieri și comentarii. Și dacă vizitați site-ul meu, este posibil să găsiți și un videoclip din acest antrenament.

Pe lângă exercițiile fizice regulate, vrei și să mănânci sănătos, dar nu știi cum să începi? Încercați, de exemplu, cartea noastră de bucate De la Fitka la Kitchen Special 2, unde veți găsi rețete sortate după diferite ocazii:

Alte exerciții de la antrenorul Jakub pe care le poți practica:

Antrenament pentru mușchii pe care tindem să-i neglijăm

Antrenamentul abdominal, care întărește frumos mijlocul corpului

Antrenarea mâinilor pe care o poți face jucăuș acasă

  • ANTRENAMENT VIDEO: Urcați-vă pe corp, practicați acest antrenament pe intervale - 5 noiembrie 2018
  • Cunoașteți exercițiile de întărire a spatelui, pe care le puteți efectua acasă și înlocuiți perfect sala de sport - 14 octombrie 2018
  • ANTRENAMENT FOTO: 7x exerciții pe umeri, astfel încât să nu mai aveți un gât rigid - 30 iulie 2018

Articolul a fost adăugat în data de 07.07.2018 și inclus în categoria: Exercițiu pentru mame în formă | Autor: Jakub Gurka