Ai un prim trimestru? Această perioadă este foarte solicitantă pentru majoritatea mamelor, organismul trebuie să se adapteze noilor condiții, există modificări hormonale, care sunt adesea însoțite de boală de dimineață și oboseală crescută sau anorexie. În plus, multe mame din primul trimestru se îngrijorează dacă totul va merge așa cum ar trebui sau dacă vor exista complicații. Din acest punct de vedere, primul trimestru este cel mai riscant.

Cu toate acestea, ați finalizat deja această perioadă și intrați cu succes în al doilea trimestru. De obicei, mamele îl consideră „cea mai bună parte a sarcinii”. Corpul se obișnuiește treptat cu noile schimbări, oboseala inițială dispare de obicei treptat și starea mamei crește comparativ cu primele trei luni. Treptat, începi să simți și mișcările bebelușului și te bucuri din plin de sarcină. Per total, se poate spune că al doilea trimestru este perioada cea mai ideală în ceea ce privește exercițiul. De obicei, mamele nu mai suferă de boală de dimineață și, în același timp, nu sunt prea limitate de o burtă în creștere.

Care ar trebui să fie scopul exercițiului în trimestrul II?

Scopul exercițiilor fizice regulate în al doilea trimestru este în principal fitness. Trebuie pus accentul antrenarea mușchilor spatelui și a pectoralului, dar și a mușchilor sciatici. Mușchii sciatici încep să slăbească treptat și sunt acoperiți de grăsimi. Datorită activității hormonale, sânii încep să se mărească, ceea ce impune cereri crescute asupra mușchilor spatelui. La fel și o burtă în creștere. Centrul de greutate al unei femei însărcinate se deplasează mai înainte și există o sarcină mai mare pe coloana lombară. Prin urmare, este potrivit să practici o postură adecvată.

Este la fel de important respirând și. Uterul mărit împinge diafragma în sus, ceea ce limitează capacitatea vitală a plămânilor. Respirația este mai superficială și femeile însărcinate pot simți dificultăți de respirație, mai ales la sfârșitul sarcinii. Din acest motiv, este necesar să acordați atenție exercițiilor de respirație.

pentru

Care sunt principiile exercițiilor fizice în sala de gimnastică în trimestrul II?

Practic, același lucru se aplică ca și în primul trimestru. Ar trebui să reduceți sarcina și intensitatea exercițiului cu aproximativ 30%. Apoi trebuie Evitați exercițiile de presiune puternică (de ex. benchpress, multipress, squats adânci) a exercițiu de îndoire înainte (de exemplu, deadlifts), care exercită o presiune excesivă asupra abdomenului inferior.

La fel săriți peste toate exercițiile de rotație. Atenție la exercițiile întinse pe spate. Uterul în creștere comprimă treptat vena cavă inferioară și restricționează circulația sângelui - poziția de pe spate poate provoca astfel sentimente de slăbiciune generală sau pierderea cunoștinței.

Ce zici de întărirea burții tale?

Din luna a patra, nu întăriți mușchii abdominali drepți. În cazul mușchilor abdominali drepți, datorită creșterii abdomenului, are loc distanțarea acestora. Dacă întăriți această distanțare cu un antrenament inadecvat al mușchilor abdominali, poate exista o divizare longitudinală permanentă a peretelui abdominal de tendon.

Puteți întări cu ușurință mușchii abdominali oblici. Datorită faptului că participă la deținerea generală a corpului navei, este de dorit o ușoară activare a acestora. Totuși, dacă ți-ai întări mult mușchii abdominali până când vei rămâne însărcinată și ai avea literalmente o „tavă de copt” pe abdomen, atunci aș limita și exercițiul mușchilor abdominali oblici la minimum. Întărirea lor în continuare este mai dăunătoare în această perioadă. Creșterea abdomenului este apoi însoțită de o presiune nu foarte plăcută a mușchilor și ligamentelor în expansiune și relaxare, care până acum au fixat ferm cavitatea abdominală și pot duce la o naștere mai lungă și mai dificilă.

Cât timp pot face mișcare?

În ceea ce privește durata antrenamentului, vă recomand să acordați atenție întărire pentru aproximativ 40 - 50 de minute și antrenament aerobic pentru maximum 20 de minute.

Dintre activitățile aerobice, ciclismul este cel mai potrivit (astăzi, în unele centre de fitness, veți găsi și biciclete speciale cu suport pentru spate concepute doar pentru femeile însărcinate), antrenor eliptic și mers pe jos în sus sau plat.

Dacă sunteți obișnuiți și sunteți instruiți să alergați încă dinaintea concepției, puteți continua cu acesta până în a 24-a săptămână, dar cu prudență sporită și intensitate mai mică. Personal, totuși, vă recomand să săriți alergarea.

De asemenea, este important să vă bucurați i-a păzit ritmul cardiac, care ar fi pe tot parcursul exercițiului nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut. Dacă nu aveți ceas sau curea care măsoară TF, nu disperați. Puteți recunoaște cu ușurință ritmul potrivit. Nu ar trebui să vă simțiți prea scurt respirația în timpul acesteia și ar trebui să puteți purta o conversație mai ușoară cu el.

Pe măsură ce abdomenul tău se mărește treptat, vei fi, prin urmare, mai puțin flexibil și agil acordați din ce în ce mai multă atenție întinderii și întinderii. Cu toate acestea, chiar și aici este necesar să fim atenți. În legătură cu modificările hormonale la femeile gravide, ligamentele se slăbesc. Când vă întindeți, treceți doar la prima senzație de tensiune, nu încercați să măriți raza de acțiune și să depășiți raza de acțiune posibilă, aceasta ar putea deteriora structurile articulare.

Fă sport regulat De 2-3 ori pe săptămână, din nou în ceea ce privește starea sa actuală de sănătate, fizică, dar și mentală. Încearcă întotdeauna să-ți asculți corpul. Dacă nu vă simțiți bine, nu vă fie teamă să renunțați la antrenament și să mergeți mai repede la odihnă.

La începutul antrenamentului, nu uitați să vă încălziți bine și să vă încălziți.

Un mic sfat de încheiat

Nu uitați pielea în timpul sarcinii. Este forțat să-și mărească volumul de multe ori în anumite părți ale corpului într-un timp scurt, ceea ce aduce cu sine o serie de probleme - de ex. vergeturi și pajazicky. Nu subestimați îngrijirea pielii și începeți foarte devreme. După naștere, este adesea prea târziu pentru a încerca să eliminați defectele pielii. Prin urmare, nu vă fie teamă să investiți în sănătatea dvs. și să alegeți produse cu adevărat de înaltă calitate. Oferta lor este foarte largă în acest moment.

Cu toate acestea, regularitatea este importantă. Ideal dacă acestea veți folosi cremele de cel puțin două ori pe zi. În primul rând pe tot parcursul sarcinii, dar și în a șasea săptămână, când pielea revine încet la normal. Cu toate acestea, la șase săptămâni, atenție la zona mamelonului pentru alăptare.

În plus, nu uitați de odihnă regulată și suficientă, viață sănătoasă, dietă adecvată, bunăstare, pace și bună dispoziție. Destul de toate aceste atribute este una dintre condițiile prealabile de bază pentru evoluția lină a întregii sarcini.

Aveți zile minunate și bucurați-vă la maxim.;-)

De asemenea, veți găsi programe potrivite pentru femeile însărcinate la Fitshaker - BabyFit sau Gravid Yoga. Le încerci?

De asemenea poti fi interesat de:

Ce vitamine și minerale trebuie completate în al doilea trimestru?