Când aleg o dietă, de obicei mă concentrez asupra greutății acesteia. Cu toate acestea, papilele gustative joacă și ele un rol important. Mâncarea mea este împărțită clasic în micul dejun, prânz și cină. Între ele îmi completez energia cu dulciuri (bomboane, bomboane de ciocolată, biscuiți).

sursă energie

Fluide

Bând, completăm lichidele pierdute. Setea nu este un bun indicator că trebuie suplimentat - odată ce ne simțim sete, este prea târziu. În acel moment, am pierdut deja mai mult de 2% din apă. Prin urmare, mai ales în timpul unor drumeții lungi, trebuie să bem înainte de apariția senzației de sete. Recomand cel puțin 1 litru pentru 2-3 ore de încărcare. Această cantitate este mai mare pe vreme caldă, dar se aplică și în zilele reci. Nu ar trebui să înlocuim pierderea de lichide consumând doar apă curată. Prin transpirație pierdem și minerale și oligoelemente care trebuie înlocuite. Ceaiul, apa minerală sau sucurile de fructe sunt suficiente pentru spectacole de dimensiuni medii într-o excursie de o zi. La încărcături mai mari, mai ales vara în timpul traversărilor, când purtăm un rucsac greu și drumețiile sunt de mai multe zile, trebuie să completăm mineralele mai intens. Pierdem 10-15g de minerale pe zi, transpirăm și mai mult în timpul activității fizice. Pierderea de sare și dezechilibrul general al tuturor mineralelor din organism se manifestă prin performanțe reduse, crampe, oboseală musculară. Nu este posibil să se determine în mod clar ce să bea. Toată lumea are o constituție corporală diferită și toată lumea are un gust diferit. Toată lumea trebuie să găsească băutura potrivită și să bea singură cantitatea. (Nota editorului: în loc de zahăr și lămâie, adaug un pic de sirop ioňťák la ceai, care conține un amestec destul de bun din toate)

Trebuie să acordăm o atenție specială regimului de băut iarna. Pe vreme mai rece nu ne este sete ca vara. Cu toate acestea, corpul nostru consumă multă apă pentru a genera căldură, motiv pentru care suntem predispuși la o deshidratare considerabilă. În cazuri extreme, aceasta poate fi cauza hipotermiei, adică a sănătății și uneori a pierderii de căldură care pune viața în pericol. De aceea, trebuie întotdeauna să împachetați un termos mare în rucsac. O metodă bună este că, în grup, ne acordăm atenție reciproc, astfel încât regimul de băut să nu neglijeze.

Alimente

Succesul excursiilor și expedițiilor de mai multe zile, deosebit de solicitante, depinde în mare măsură de alegerea corectă a mâncării și de organizarea preparării sale. Dacă compoziția dietei este incorectă, oboseala va apărea mai repede, concentrația va scădea și va crește posibilitatea rănirii. Dar chiar și cea mai bună și mai scumpă nutriție nu ne va crește performanța fără un antrenament regulat.

[De asemenea, puteți urmări sfaturi pentru drumeții, știri montane și alte lucruri interesante pe Facebook și Instragram]

Glucide (zaharuri, glucide): aportul zilnic recomandat este de 5-8 g pe kilogram de greutate corporală. Principala sursă de energie în sporturile de anduranță este zahărul din mușchi - glicogenul. Simțim o scădere a zahărului din sânge ca foamea, pierderea puterii, amețeli. Experimentăm aceste simptome atunci când depozitele de glicogen din mușchi sunt epuizate. La sarcini extreme, este recomandabil să umpleți carbohidrații sub formă lichidă.

Grăsimile: sunt cea mai mare sursă de energie din corpul uman. Cu cât punctul de topire al grăsimilor este mai mic, cu atât acestea sunt mai ușor de digerat. Acestea conțin de aproximativ 50 de ori mai multă energie decât stocurile de energie din glicogen și există 50% grăsimi stocate sub piele.

Proteine: Nu sunt importante ca sursă de energie. Acestea acoperă 12-15% din consumul de energie. Aportul excesiv de proteine ​​nu mărește performanța, dar acestea sunt materialul de construcție de bază pentru toate țesuturile corpului.

Vitamine și minerale: acestea sunt substanțe necesare funcțiilor fizice și mentale normale ale corpului. Vitaminele nu sunt produse de organism și, prin urmare, trebuie să le completăm cu alimente. Legumele și fructele proaspete sunt cele mai bune pentru suplimentarea mineralelor și vitaminelor. Consumul de vitamine și minerale crește odată cu efortul fizic crescut și cu înălțimea crescândă. O importanță deosebită sunt: ​​C, E, B, provitamina A.

Fibre: Sunt importante și pentru o nutriție adecvată. Acestea contribuie la metabolismul corect și au un efect pozitiv asupra funcționării corecte a intestinelor, care este cel mai adesea perturbată în timpul expedițiilor mai lungi în munți. Alimentele bogate în fibre sunt: ​​cereale integrale, fulgi, leguminoase, legume.

Cina este principala masă gătită din tur, dar micul dejun este important datorită încărcării pe tot parcursul zilei. Acestea ar trebui să fie ușor de digerat, bogate în carbohidrați și vitamine și să bea multe lichide. Cel mai bine este să gătești la sursa de apă. Putem găti niște alimente în stoc pentru cină, de asemenea putem spăla ușor vasele. Nu este potrivit dacă toată lumea mănâncă separat, este mai bine în 2-4 echipe membre. Ei pot găti pe rând, nu toată lumea trebuie să ducă o oală, aragaz, combustibil de rezervă - o poate împărți atunci când este purtată.

În cele din urmă, atașez rețetele mele

Paste cu carne: Gatiti pastele in apa cu sare, care apoi se amesteca cu conserve de carne. Eu personal folosesc fie porc în propriul suc, fie conserve de măcelar de casă (cel puțin știu ce este în ele). Dacă este momentul potrivit, este indicat să prăjiți carnea pe ceapă. Alternativ, poate fi completat cu cartofi praf. Preparare ușoară, gust destul de bun și mâncare sățioasă.

Lintea cu carne: Vă recomandăm să folosiți o linte curățată rapid, care nu trebuie să fie înmuiată și care se gătește rapid. Se fierbe împreună cu frunza de dafin, piper negru și bineînțeles sare. Apoi amestecați linte cu conserva de carne. De asemenea, conferă mâncării un gust mai bun de carne prăjită pe ceapă.

Budincă: Vom găti o ureche aurie, puteți folosi și o budincă clasică, preferabil diluată cu apă, sau ca înlocuitor al laptelui, este posibil să folosiți lapte praf sau lapte praf de soia. Adăugați în budinca gătită fulgi de ovăz, vanilie sau scorțișoară aromatizați, iar gustul va fi completat plăcut de un măr tăiat subțire. Depinde ce budincă folosiți. Acest aliment are avantajul că ingredientele ocupă un spațiu minim și o greutate minimă.

Cartofi cu fasole: Gătiți piureul de cartofi în pulbere și adăugați fasole încălzită. Este un pic o dietă, dar este destul de posibil. Cei mai pretențioși pot adăuga și carne.

Pastele din semințe de mac: recomand să măcinați semințe de mac acasă, dar nu este nevoie să le purtați mult timp, deoarece va arde. Dupa ce gatim pastele, le amestecam impreuna cu zaharul cu pastele.

Paste cu brânză: Scurgeți pastele fierte și adăugați brânza topită cât este încă fierbinte. Gătim întreaga carne puțin mai mult, astfel încât brânza să se topească bine. Puteți adăuga, de asemenea, niște conserve de carne sau ton.

Paste vifon cu brânză: Gătiți un vifon fără ulei, dar scurgeți complet apa și adăugați brânză topită cât este încă fierbinte - de ex. Bambíno.