Imaginați-vă ambasadorii-stră-străbunicii care declară cele mai mari amenințări pentru sănătate cu care se confruntă lumea industrială chiar acum: „Avem prea multă mâncare și nu funcționează suficient din punct de vedere fizic”.

nu este lenes. Doar că nevoile vieții de zi cu zi nu mai necesită mult efort fizic. Cu toate acestea, se pare că trebuie să respirăm greu, să transpirăm și să fim atacați fizic pentru a rămâne sănătoși. Acum trebuie să adăugăm conștient această mișcare sub formă de mișcare.

Timpul petrecut de antrenament este un moment de oportunitate pentru a depăși unele dintre neajunsurile fiziologice și/sau biomecanice pe care le-am creat ca urmare a inactivității. Dacă programul de instruire nu este realizat corect sau nu corespunde nevoilor și abilităților elevului, durerea și rănirea pot duce la retragerea completă din program.

Aproape orice formă de exercițiu este mai bună decât exercițiul. Cu toate acestea, pentru a vă asigura că programul de exerciții fizice ameliorează corpul de durere și rănire, luați în considerare următoarele sfaturi:

Concentrați-vă pe exerciții care inversează „șezutul”
În timp ce stați, majoritatea articulațiilor coloanei vertebrale și ale articulațiilor iau o poziție „îndoită”. Cu utilizarea pe termen lung, această poziție poate duce la practici minore, durere și disfuncții articulare.

Atunci când alegeți exerciții și mișcări pentru a stabili priorități în sala de gimnastică, luați în considerare cei care sunt împotriva șederii:

  • Flexor de șold când stați: Flexorii șoldului sunt ținuți în flexie.
    • Sugestii de exerciții: prioritizați extensia șoldului cu exerciții precum legături moarte, schimbări de pod și leagăn.

  • lombele coloanei vertebrale (partea inferioară a spatelui) atunci când stați: coloana lombară este îndoită, ducând la comprimarea discurilor intervertebrale.
    • Idei de exerciții: acordați prioritate lordozei naturale și controlului pelvian cu exerciții cum ar fi variații păsări-câini, variații abdominale/de înălțare și variații ale plăcilor.

câștiguri

  • Coloana vertebrală toracică (partea superioară a spatelui) când stai așezat: Coloana vertebrală toracică se flexează, ajutând la comprimarea coloanei lombare și înclinarea umerilor înainte.
    • Idei de exerciții: preferința pentru alungirea pieptului și tracțiunea scripulară cu exerciții cum ar fi modificări ale extensiei spatelui, modificări ale tragerii moarte, variații ale liniei și modificări ale răpirilor orizontale

Exercițiile care imită cu adevărat o poziție așezată, cum ar fi durerile abdominale, ar trebui reduse la minimum

Creează echilibru muscular în jurul articulațiilor
și provocați disfuncții: nu faceți nimic sau nu faceți prea mult. În fiecare dintre aceste cazuri, există un dezechilibru între rezistență, stabilitate și mobilitate în jurul articulației. Acest lucru previne în cele din urmă articulațiile să funcționeze corect și provoacă durere și dizabilități.

Alegeți exerciții care provoacă mușchii opuși fie în timpul antrenamentului, fie în timpul unei săptămâni de exerciții. De exemplu:

  • Efectuați o „mișcare” pentru fiecare „împingere” (împingere, bancă, presă militară etc.) (rânduri, lifturi, secțiuni etc.).
  • Efectuați un exercițiu „dominant de șold” (dead lift, leagăn, pod etc.) pentru fiecare exercițiu „cu patru dominante” (ghemuit, lovitură, presiune).
  • Efectuați un exercițiu de extensie a țesutului stem pentru fiecare „exercițiu de flexie a trunchiului” (variații de sângerare) (variante de dilatație a coloanei vertebrale, variante de alungire abdominală, modificări de deadlift).
  • Pentru fiecare exercițiu efectuat în planul sagital (înainte și înapoi) (împingere, tracțiune, ghemuire, scuipat, deadlift, etc.) plan de rotație) (variații de ancorare și rotație).

Pentru a face un pas mai departe, luați în considerare exercițiile care se concentrează pe inversarea poziției „șezând” (trăgând, extinzând, dominarea șoldului etc.)

Prin menținerea unui echilibru de forțe în jurul articulației, este posibil să se mențină mobilitatea și funcționarea și să se minimizeze probabilitatea de durere și vătămare.

Întreaga încălzire a corpului
După ședere, articulațiile, țesuturile și fiziologia generală a corpului uman nu sunt pregătite să facă față provocărilor exercițiilor intense și a stresului. Faceți întotdeauna un exercițiu de încălzire a întregului corp care îmbunătățește comunicarea creier-corp, deoarece articulațiile și mușchii ies din zona de relaxare, astfel încât să poată funcționa eficient.

Fă-o corect
În general, un exercițiu comun pe care îl cunoașteți și îl iubiți poate îmbunătăți funcția generală, rezistența și vitalitatea. Adică, dacă este corect.

Când exercițiul este făcut corect, articulațiile se mișcă așa cum ar trebui. Mușchii potriviți acționează pentru mobilizarea și stabilizarea articulațiilor. Această armonie creează îmbunătățiri în funcționalitate și performanță. Mușchii sunt mai puternici, iar articulațiile rămân sănătoase.

Dacă se face incorect, articulațiile nu se vor mișca așa cum ar trebui. Acest lucru poate determina stresul să treacă de la mușchi la articulația compromisă. Pentru a proteja împotriva posibilelor leziuni, diferiți mușchi trebuie să compenseze provocarea pentru grupul muscular dorit.

Urmați acești pași pentru a vă îmbunătăți tehnica de exerciții:

  • Consultați un profesionist certificat în domeniul sănătății și sportului. Un antrenor personal certificat vă poate ajuta să vă asigurați un exercițiu fizic adecvat și vă poate ajuta să creați un program echilibrat și eficient.
  • Încetini. La fiecare șase până la opt săptămâni, reduce rezistența cu aproximativ o treime. Nu numărați repetările timp de 40 de secunde. Încercați să faceți 10 sau mai puține repetări în aceste 40 de secunde. Acest lucru subliniază tehnica mișcării și ritmul, în timp ce este încă provocator.
  • Alții . Tendința actuală a antrenamentului la intervale de intensitate ridicată i-a încurajat pe antrenori să scurteze perioadele de odihnă. În timp ce timpul de somn redus, atunci când este utilizat în mod corespunzător, poate fi benefic, acestea pot afecta și buna practică. Asigurați-vă că perioadele de odihnă sunt suficient de lungi pentru ca organismul să-și revină și să efectueze corect exercițiul următor.

Mișcarea este o oportunitate de a rupe o nouă formă de inacțiune. Aproape orice formă de exercițiu este mai bună decât nici una. Cu toate acestea, respectarea acestor sfaturi vă va ajuta să vă asigurați că programul dvs. de exerciții vă ajută să fiți activ, fără dureri și pentru cea mai bună parte a vieții.