Aproape toate articolele de slăbit spun că ar trebui să ne concentrăm exclusiv pe activități aerobice de intensitate mai mică. La intensități mai mari, se spune că sunt arse mai multe calorii, dar le vom adăuga imediat la mâncare datorită gustului lor mai mare.

slăbit

Cercetările publicate în International Journal of Obesity răstoarnă această regulă mixtă.

Experții au examinat un grup de voluntari supraponderali care au fost angajați fie în odihnă, cu ciclism de intensitate scăzută, fie în antrenamente la intervale de intensitate mare.

La șaptezeci de minute după exercițiu, li s-au oferit cereale, astfel încât să poată mânca cât doresc. Și rezultatul? Grupul „după odihnă” a avut cea mai mare medie (în medie 764 kcal), iar grupul „antrenament cu interval de intensitate ridicată” a mâncat cel mai puțin dintre ei (doar 594 kcal).

Deci, dacă doriți să slăbiți, nu trebuie să vă limitați la alergări lungi și lente, ci să includeți și câteva antrenamente mai clare. Va aduce beneficii numai liniei dvs.

Încarcă-te pe o bară
În majoritatea articolelor, veți citi că sportivii de anduranță din sala de sport ar trebui să se concentreze în primul rând pe dezvoltarea rezistenței la forță, ceea ce înseamnă un număr mai mare de repetări cu o sarcină mai mică. Cu toate acestea, cercetările arată că, în special pentru alergătorii mai buni, creșterea puterii maxime poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra dezvoltării performanței.

Cu forță maximă, este de fapt similar cu viteza maximă. Dacă vrei să faci zece în 30 de minute, trebuie să faci fiecare sută de metri de cursă în 18 secunde. Pentru a menține această viteză, nu este necesar să aveți o „persoană” pentru o sută sub unsprezece, dar dacă le dați cel mai bine timp de cincisprezece, atunci nu aveți nicio șansă.

În mod similar, atunci când alergați timp de 10 km, mușchii membrelor inferioare cheltuiesc aproximativ 50% din rezistența maximă și, dacă puteți crește rezistența maximă, 50% vor crește în mod logic. Aceasta înseamnă mai multă forță pentru fiecare pas și, astfel, viteză mai mare, menținând în același timp același nivel de sarcină subiectivă.

Cercetările au arătat că atunci când un alergător cu performanțe bune încorporează o unitate de antrenament de forță de două ori pe săptămână pentru a dezvolta rezistența maximă, performanța sa se poate îmbunătăți de la 5 la 10%. Și dacă sarcina de rezistență continuă să predomine în antrenamentul său și nu este plin de proteine, nu trebuie să-și facă griji cu privire la creșterea musculară excesivă.

De asemenea, puteți dezvolta o forță maximă în sala de gimnastică cu ajutorul ganterelor cu o bilă sau cu un exercițiu numit presă pentru picioare, dar și cu ajutorul salturilor maxime. Practicați întotdeauna 4 - 6 repetări în trei seturi, restul între seturi ar trebui să fie de aproximativ trei ori timpul de încărcare.

Vă rugăm să rețineți, totuși, că utilitatea includerii antrenamentului maxim de forță se aplică alergătorilor experimentați cu performanțe decente, care, de exemplu, au atins deja plafonul posibilităților lor de antrenament de volum și tempo. Ceilalți din antrenament ar trebui să se concentreze în primul rând pe dezvoltarea rezistenței aerobe și anaerobe, deoarece acest lucru va face îmbunătățirea mult mai ușoară.

Planificați-vă cursa în avans
Cursele în care doriți (și pe care le aveți) pentru a pune totul sunt de obicei programate înainte de începerea sezonului. Mergând de la cursă în cursă aproape fără antrenament și fără regenerare, cu siguranță nu este bine. Performanța poate sări mai întâi, dar va cădea inevitabil din nou mai târziu.

Nici nu trebuie să vorbim despre amenințarea rănirii sau a supraîncărcării. În acest caz, cursa va deveni mai frecventă și motivația pentru a obține performanțe din ce în ce mai bune va scădea. Deci, media de aur este din nou optimă, în medie în cursă, o cursă pe săptămână la două, dacă pista nu este prea lungă.

De exemplu, chiar și specialiștii în luptători cu experiență nu aleargă maratoane de mai mult de patru ori pe an. Regenerarea după ele este destul de lungă și pregătirea pentru ei, bineînțeles, de asemenea.

Articolul a fost publicat în revista Fit život.