Cum ar trebui să arate micul dejun și zeciuiala copilului tău? Fiecare mamă își dorește binele pentru bebelușul ei. Începe dimineața, când vrem să evocăm un mic dejun gustos, dar sănătos, care îi va hrăni din nou cel puțin până la ora zece, când corpul cere o altă doză de energie.

pentru

Prin urmare, v-am pregătit nu doar câteva sfaturi pentru un mic dejun sănătos și gustos și zece, pe care micuții voștri îl vor mânca cu siguranță până la ultima firimitură, ci și o defalcare a celor mai importanți nutrienți care nu ar trebui să lipsească în dietă a unui copil în curs de dezvoltare.

Deci, să fim bine! Să spunem mai întâi ce substanțe nutritive sunt cele mai importante pentru copii și în ce alimente le găsim.

1. Calciu

Se găsește în principal în produse lactate, soia, tofu, ficat, nuci, migdale, conopidă, nuci de Brazilia, alune, varză, broccoli, pătrunjel, semințe de floarea-soarelui, fasole, sardine și somon.

2. Acizi grași esențiali

Uleiurile vegetale conțin mulți acizi grași Omega-6, care sunt abundenți în dietă. Este mai rău cu acizii grași Omega-3, care sunt deficienți în dieta normală. Se găsesc în cantități mai mari în pește, crustacee, tofu, migdale, in, cânepă, nuci, precum și în unele uleiuri vegetale, de ex. din semințe de in sau rapiță (canola).

3. Fier

Sursa fierului este sfecla roșie, cereale integrale, nuci și semințe, legume, leguminoase și ierburi, prune uscate, mere, lapacho și ceai roibos, praz, măsline, spanac, ciuperci, dar și măruntaie și carne.

4. Magneziu

Sursele naturale de magneziu sunt nuci, semințe, cereale, cereale integrale, leguminoase, migdale, smochine, tărâțe, curmale, banane, spanac, broccoli, legume cu frunze, ape minerale bogate în magneziu.

5. Potasiu

Se găsește în principal în caise, roșii, fructe uscate, fulgi de ovăz, stafide, fasole, citrice, pepeni, legume cu frunze, semințe de floarea-soarelui, banane, cartofi sau pepene ananas.

6. Vitamina A

Îl găsim în ulei de pește, friptură, morcovi, legume verde închis și galben, ouă, lapte și produse lactate, fructe galbene.

7. Vitamina C

Această vitamină se găsește în citrice, coacăze negre, pătrunjel, broccoli, varză și ardei.

8. Vitamina D

Sursele naturale de vitamina D se găsesc în ulei de pește, pește, ouă, ciuperci, avocado, lucernă și nucă de cocos.

9. Vitamina E

Surse de vitamina E sunt mugurii de cereale, uleiurile vegetale, nucile, boabele de soia, legumele cu frunze verzi, făina integrală de grâu, ouăle, cerealele, peștele.

10. Zinc

Conține ceapă, fructe de mare precum stridii și pește, germeni de grâu, drojdie, boabe de pepene galben, spanac, fripturi, ciuperci, diferite tipuri de carne, ouă și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Începutul zilei este important - 5 sfaturi pentru un mic dejun sănătos

Alegând micul dejun potrivit, vom realiza că copilul se va putea concentra mai bine la școală, dar în același timp nu va fi hiperactiv. Denisa Jarábková, expert în alimentație sănătoasă și bucătar vegetarian Jakub Přibyl, vă va sfătui cum să faceți acest lucru.

Mic dejun simplu și rapid? Acesta este, de exemplu, terci de hrișcă cu mere. Ne va dura puțin mai mult să pregătim un terci de cereale cu fructe uscate, precum și o linte întinsă cu morcovi rasi, dar putem prepara toate rețetele cu o zi înainte.

1. Paine integrala de spelta cu linte intinsa si morcovi rasi

Care contine

Vom furniza copiilor noștri aportul necesar de proteine ​​(linte), vitamine și enzime (morcovi, fructe), dar mai ales zaharuri complexe (pâine de calitate a cerealelor integrale, fulgi de ovăz), care vor asigura eliberarea și descompunerea treptată a zaharurilor numit indice glicemic). Oferim suficiente minerale cu semințe, ceea ce înseamnă că organismul nu va lua din rezervele corpului, nu va fi atât de flămând și va dura cel puțin 4 ore.

2. Răspândit linte roșie

Ce ne trebuie

200 g linte roșii curățate, 5 pl ulei de măsline, 3 căței de usturoi, 2 cepe mai mici tăiate cubulețe, 2 - 3 morcovi răzuite pe răzătoare grosieră, coajă de lămâie rasă lămâie nepulverizată + suc după gust, 0,5 l apă clocotită, o mână de material seminal

De gustat

2 pumni de busuioc proaspat, 1,5 lingurite de gust de mare si piper macinat sau coriandru dupa gust

Cum procedăm

Clătește lintea de mai multe ori și lasă-le să picure pe sită. Se prajesc ceapa si usturoiul zdrobit in ulei. După un timp, adăugați morcovii și coaja de lămâie și prăjiți împreună cu amestecarea ocazională. Până acum, putem fierbe 0,5 l de apă. Adăugați linte în amestec și prăjiți-le împreună timp de aproximativ 5 minute. Se amestecă ocazional, se adaugă ulei după cum este necesar pentru a menține lintea să nu se ardă și pentru a fi acoperite cu ulei. Se toarnă apă clocotită și, sub agitare ocazională, se gătește sub capac la foc foarte mic timp de aproximativ 10-15 minute. Apa ar trebui să fie fiartă, lintea să fie moale și datorită amestecării regulate ar trebui să aibă o consistență răspândită chiar și fără amestecare.

Adăugăm sare cu câteva minute înainte de final pentru a o încălzi și a o face mai digerabilă. În această formă, îl putem servi ca terci cald cu legume sau găluște de grâu. Lăsați terciul să se răcească pe răspândire. Adăugați busuioc, suc de lămâie după gust și, dacă este necesar, usturoi zdrobit, sare, piper măcinat, coriandru sau ulei de măsline în terciul răcit. Se servește împreună cu pâine de aluat de calitate. Întindeți pâinea cu morcovi răspândiți și rase.

3. Răspândirea Hokaid, care este și fără gluten

Avem nevoie de 0,7 kg de dovleac hokkaido, 0,25 kg de unt vegetal (poate fi Bio Alsan), 1 lingură de turmeric măcinat, 1 lingură de chimen negru (chimen negru sau kalonji), 1 nivel PL de sare de mare.

Cum procedăm

Spălăm Hokkaido, îl tăiem în jumătate și alegem interiorul. Apoi tăiați-l în cuburi mai mici. Topiți untul într-o tigaie, adăugați chimenul, hokkaido și curcuma și fierbeți până se înmoaie timp de aproximativ 15 minute. Se lasă să se răcească și se bate pentru a se răspândi. Putem adăuga sare. O astfel de răspândire este potrivită pentru produse de patiserie.

4. terci de hrișcă cu mere gata în 15 minute

Avem nevoie de o cană de fulgi de hrișcă, 1 ½ cană de apă clocotită, 2 mere, scorțișoară, dovleac sau semințe de floarea-soarelui, malț de cereale (orz, orez, porumb).

Se toarnă apă clocotită peste fulgi, se adaugă mărul ras, scorțișoara, semințele și se îndulcește cu malț după gust. Un început minunat pentru o nouă zi plină de energie.

5. Granola cu fulgi de ovăz, fructe uscate, nuci și malț

Făina de ovăz conține fosfor, potasiu, calciu, fier, zinc și, datorită fibrelor, are un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol din sânge prin acizi grași nesaturați omega-3.

După turnarea peste lapte cald de cereale și în combinație cu fructe, granola este potrivită și pentru micul dejun.

Avem nevoie de 4 căni de fulgi de ovăz, 1/2 cană de stafide, 2 linguri de nuci, 2-3 linguri de nucă de cocos, 2 linguri de susan măcinat, 1,50 băuturi de malț, 1/2 apă caldă, 1/2 căni de suc de mere, 2 pl ulei de susan.

Cum procedăm

Se amestecă toate ingredientele libere și se toarnă apă caldă și suc de mere. Se amestecă și se frământă între degete, astfel încât fulgii să fie suficient de umeziți. Așezați pe o foaie de copt și coaceți la temperatură scăzută (aproximativ 100 de grade) cu agitare ocazională timp de aproximativ 30-45 de minute. Culoarea după coacere este maro auriu până la maro deschis.

Se pot păstra granule crocante coapte și bine uscate. După turnarea băuturii sau fierberea băuturii din soia, acoperiți vasul cu granola și lăsați-l timp de 15 minute. Se ornează cu fructe. Granola poate fi, de asemenea, servită sub formă uscată, stropită cu lapte de cereale de calitate sau poate fi folosită ca sprinkler pentru terci de cereale.