Nu reduceți caloriile cu mai mult de 15-20% din cheltuielile calorice:
Dacă sunteți în căutarea unei pierderi în greutate sănătoase și eficiente, ar trebui să urmați această recomandare de cele mai multe ori. Aceasta este una dintre deciziile cheie, mai ales în acele cazuri de dietă, în care vă străduiți să mențineți masa musculară maximă. Rareori trebuie să depășiți limita de 15-20% în situații excepționale în care trebuie să pierdeți mai multe kilograme într-un timp scurt (indiferent de raportul dintre pierderea musculară și grăsime).
Creșteți aportul caloric la intervale regulate:
Nu rămâneți în deficit caloric mai mult de 5-7 zile, deoarece acest lucru poate încetini metabolismul, mai puțin glicogen muscular (glicogenul stocat are un efect direct asupra performanței sportivilor din diferite industrii) și pierderi mai mari de masă musculară slabă. Puteți preveni acest lucru doar consumând mai multe calorii la fiecare 5-7 zile decât cheltuielile calorice medii în timpul dietei.
Limitați cardio-ul pe termen lung într-un ritm lent spre mediu:
Mulți „experți” în arderea grăsimilor tind să spună că intensitatea în timpul cardiacă nu este importantă. Ei susțin că obosiți mai repede și trebuie să renunțați înainte de a arde suficiente calorii. Cu toate acestea, adevărul este complet diferit.
Aceste persoane uită că, dacă aveți antrenamente cardio proiectate corespunzător, marea majoritate a caloriilor vor fi arse nu în timpul antrenamentului, ci doar în perioada de după sfârșitul unității aerobice. O dietă cu deficit de calorii combinată cu cardio intens arde mai multe calorii decât o dietă care utilizează cardio lent sau moderat. Antrenamentul aerob de intensitate scăzută și de lungă durată la o rată constantă provoacă chiar și o creștere a nivelului de cortizol și poate avea, de asemenea, un efect negativ asupra dinamicii și puterii.
Notă de David: Adevărul va fi undeva la mijloc. Nu exagerați cu intensitatea cardio. Antrenamentul mai intens este bun pentru inima ta și ai dormit de fapt mai multe calorii. Cu toate acestea, consumul crescut de zahăr muscular poate provoca „foamea de lup” pentru cei săraci la sfârșitul zilei. Pur și simplu „mănânc” ceea ce ard seara .
Cardia cu interval de intensitate mai mare:
Astăzi, HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare) este relativ răspândit și rezultatele sale sunt incontestabile. Practica și teoria ne confirmă faptul că HIIT este foarte eficient în ceea ce privește arderea grăsimilor și fitness. În plus, poate susține și construirea masei musculare și, pentru a agrava situația, oferă toate acestea într-un timp relativ scurt, deoarece puteți finaliza un astfel de antrenament în aproximativ 10 până la 30 de minute.
Nu trebuie să vă deranjați prea mult cu lungimile exacte ale părților active și pasive ale intervalului cardio, poate fi diferit pentru fiecare activitate. Este important să vă îmbunătățiți treptat (puteți îmbunătăți durata intervalelor, lungimea totală a antrenamentului aerob, intensitatea, scurtarea pauzelor de odihnă etc.).
Importanța antrenamentului de forță:
Am păstrat antrenamentul de forță la sfârșitul acestui articol, dar este unul dintre factorii cheie în orice program de succes de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, există încă multe recomandări eronate și neînțelegeri în acest domeniu. Mai presus de toate, evitați un număr mare de repetări și un volum mare de antrenament.
Prin utilizarea unui număr mare de repetări și sarcini ușoare, nu numai că veți pierde puterea, dar veți pierde și un procent mai mare de masă musculară, iar pierderea de grăsime nu va fi așa cum ar putea fi. Motivul este stimulul insuficient al antrenamentului și încetinirea metabolismului (probleme cu pierderea de grăsime).
Și când vine vorba de un volum mai mare de antrenament, nu va fi o idee bună dintr-un singur motiv simplu - veți avea un deficit caloric și nu vă veți mai putea recupera. Prin urmare, în dieta dvs., alegeți un program de antrenament în care veți folosi în principal încărcături mari sau medii și în același timp unul în care volumul total de muncă efectuată nu va fi prea mare.