Așa-numita „scândură” este unul dintre cele mai populare și în același timp cele mai eficiente exerciții din lume. Afectează nu numai mușchii din abdomen, ci literalmente în tot corpul.
Exersează-l în fiecare zi timp de 5 minute și vei fi surprins de rezultat.
Esența exercițiului este că parcă plutești deasupra podelei timp de câteva minute, susținându-ți doar mâinile și degetele de la picioare.
Menținerea unei astfel de poziții chiar și 2 minute nu este deloc o sarcină ușoară. Activează un număr mare de mușchi simultan.
Rezultatul practicii regulate a acestui exercițiu este că veți avea:
- ferm înapoi
- fund în formă
- coapse formate, ferme și atractive
- stomac plat
- maini frumoase
Cum se practică „scândura”
„Plank” este un exercițiu static și nu necesită nicio mișcare. Prin urmare, este important să vă mențineți corpul în poziția corectă.
Stai întins pe burtă pe pământ. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade și sprijiniți-vă pe ele în timp ce vă întindeți. Lăsați cealaltă parte a corpului să se sprijine pe degetele de la picioare îndoite.
Corpul trebuie să fie ridicat în linie de la cap până la picioare. Întreaga greutate se află pe coate și degetele de la picioare.
Coatele ar trebui să fie exact sub umeri. Păstrați-vă corpul cât mai vertical posibil. Strângeți mușchii abdominali și lombari și țineți. Nu coborâți șoldurile la pământ.
Picioare. Pune-le aproape de tine. Va fi dificil să mențineți echilibrul, ceea ce va crește presiunea asupra mușchilor regiunii lombare.
Picioare. Ar trebui să fie drepți și fermi. În caz contrar, presiunea din mușchii lombari care dețin coloana lombară este redusă.
Cur. Strângeți-l și nu vă odihniți până la sfârșitul exercițiului. Acest lucru va crește activarea tuturor mușchilor din trunchiul inferior.
Spatele inferior. Acesta este cel mai important moment. Pentru a efectua corect exercițiul, partea inferioară a spatelui trebuie să fie dreaptă. Asta nu înseamnă nici bombat, nici prăbușit. Imaginați-vă cum spatele este bine apăsat de perete.
Burtă. Trageți-l și încercați să-l mențineți în această poziție ca și cum ar fi sub coaste. Ține-ți abdomenul, dar nu ține respirația.
Coate. Pentru a evita tensiunea nedorită a umerilor, așezați coatele direct sub articulațiile umerilor.
Recapitulare
Păstrați această poziție cât de mult puteți. 10 secunde pentru a începe.
De regulă, persoanele cu condiții fizice diferite pot menține această poziție timp de 10 secunde până la 2 minute.
După o pauză de 2 minute, repetați exercițiul. 5 repetări ar trebui să fie suficiente. Dacă sunteți începător, nu încercați să setați un record, mergeți încet înainte.
Este foarte important să faceți acest exercițiu în fiecare zi, de preferință în același timp.
- Garcinia original - vei scăpa rapid de kilogramele în plus Pungent Beauty Health - frumusețe, stil de viață și modă
- Exerciții de relaxare yoga pe care le poți practica în fiecare zi
- Yoga și exerciții - Studio Bubema Movement
- Yoga, un exercițiu miraculos care merită, va ajuta, de asemenea, la o erecție mai bună!
- Ajutoare pentru yoga pentru antrenamentele răcoritoare - pe care să le alegeți articole pentru exerciții fizice și stil sport