Câștigul muscular este scopul majorității dintre noi. Toată lumea vrea să arate bine, să aibă un corp frumos, puțină grăsime și suficientă forță. Pe lângă faptul că arată bine, mușchii sunt, de asemenea, foarte benefici pentru corpul nostru (de exemplu, întărirea coloanei vertebrale), iar forța asociată cu aceștia este practic utilizabilă în viața de zi cu zi. Majoritatea oamenilor știu teoretic ce să facă pentru a câștiga mușchi în mod constant și a eșua în practică. Să rezumăm în acest articol principiile de bază pe care ar trebui să le urmați dacă doriți să câștigați în mod constant kilograme de mușchi nou.
Instruire
Este adevărat că organismul poate construi mușchi chiar și fără antrenament (este suficient dacă este în exces caloric), dar numai într-o cantitate foarte limitată. Fără un antrenament adecvat, corpului nu i se va da impulsul de a mări mușchii și de a se adapta la această sarcină. Dacă doriți să câștigați din ce în ce mai multe kilograme de masă musculară, veți avea nevoie de antrenamente de forță grele și intense. Nu trebuie să fie doar cu gantere. Chiar și cu exerciții fizice cu propria greutate, puteți construi o musculatură decentă. Cu toate acestea, dacă doriți să maximizați câștigul muscular, îl recomand Antrenament de forță.
Dacă mergi la sală în mod regulat, cu siguranță ai observat oameni care merg să facă mișcare în mod regulat, dar nu se îmbunătățesc în niciun fel. Pot exista mai multe motive pentru stagnarea lor, dar foarte des există problemă în antrenament. Nu este suficient de dificil, nu conține exercițiile potrivite și a fost la fel de un an fără o singură schimbare. Probabil că ai auzit de asta "80% este dieta și 20% este antrenament".
M-aș aventura să nu fiu de acord cu această afirmație. Dieta este foarte importantă și nu va fi posibilă fără ea. Dar asta nu înseamnă că, dacă ai o dietă excelentă și un antrenament slab, vei câștiga. Trebuie să aveți o dietă bună și un antrenament bun. Antrenamentul în perioada de recrutare este cel puțin la fel de important ca dieta și ar trebui să vă concentrați asupra îngreunării fiecărui antrenament și a avansării. Dacă exersați întregul antrenament în așa fel încât să încheiați seria și să aveți în continuare suficientă forță pentru următoarele două sau trei repetări, atunci nu vă veți deplasa departe. Nu vă încurcați și nu vă bazați pe o dietă bună. Antrenamentul trebuie să fie la fel de bun ca dieta.
Concentrați compoziția exercițiilor asupra exerciții de bază multi-articulare. Nu veți construi mușchii corespunzători izolând un scripete cu greutatea de 5 kg trăgându-l izolat. Includeți presiuni grele pe bancă, genuflexiuni, greutăți, exerciții de presiune pe triceps și umeri cu o bară mare etc. Încercați să ridicați greutăți mari - dar niciodată în detrimentul tehnicii corecte. Exercițiile izolate își au locul în antrenament și le puteți include în planul de antrenament, dar nu construiți niciodată întregul antrenament pe ele. Exercițiile izolate sunt doar un supliment după practicarea exercițiilor de bază.
Pentru antrenamentul de volum, obiectivul nu ar trebui să fie de 7 antrenamente pe săptămână, dar 3-4 antrenamente adecvate. Petreceți restul timpului regenerându-vă.
Schimbați-vă regulat antrenamentul. Schimbați planul de antrenament la fiecare 6-8 săptămâni. Corpul se adaptează foarte repede la antrenament și în timp nu primește suficient impuls pentru a crește.
Încercați să măriți sarcina de antrenament. Forța merge mână în mână cu volumul muscular. Numai în mod excepțional puteți găsi o persoană mare și slabă în același timp. Dimpotrivă, cei mai mari mușchi sunt adesea foarte puternici. Creșteți sarcina pe bara iar corpul se adaptează la acesta prin mărirea mușchilor.
Alimente
Așa cum am schițat deja, câștigarea mușchilor nu înseamnă doar antrenamente la sala de sport, ci și alimentație adecvată. Când câștigați mușchi, ar trebui să vă aflați exces caloric. Aceasta înseamnă că ar trebui să luați mai multe calorii din dietă decât consumă corpul dumneavoastră.
O dietă în timpul creșterii musculare nu ar trebui să se refere doar la consumul de suficiente calorii și să nu fie interesat de altceva. Cea mai mare parte a dietei ar trebui să compună mâncare neprelucrată și sănătoasă, pe care tocmai îl suplimentați cu junk food sau dulciuri (dar nu trebuie și puteți mânca doar alimente sănătoase). Proteine accepta în principal de carne de pasăre (carne de pui sau curcan), carne de vită sau vânat. Alegeți, în special, carne de înaltă calitate, cu conținut scăzut de grăsimi. Nu uita nici de nici unul pestele, care au un conținut mai mare de grăsimi, dar este necesar și pentru corpul dumneavoastră. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ouă, produse lactate (brânză, iaurt, brânză de vaci, brânză de vaci) sau băuturi proteice.
Carbohidrați primi în special de la orez, fulgi, cartofi, paste și legume. Nu uitați să obțineți venituri suficiente fibră. Corpul tău are nevoie de fibre pentru a procesa toate alimentele pe care le consumi și, de asemenea, pentru a menține sănătatea sistemului digestiv. Sursele de grăsime adecvate sunt de ex. pește, nuci, uleiuri de calitate, dar și gălbenușuri de ou. Nu ar trebui să le aruncați, deoarece pe lângă grăsimile sănătoase, acestea conțin și jumătate din proteinele întregului ou.
Desigur, puteți completa și mese sănătoase dulciuri, pizza sau chipsuri. Nu este nimic în neregulă cu a câștiga mușchi, atunci când ar trebui să luați suficiente calorii. Asigurați-vă că aceste alimente nu reprezintă mai mult de 20% din dietă și monitorizați aportul de calorii (de exemplu, prin intermediul aplicației MyFitnessPal), astfel încât să nu câștigați prea mult. Nu are sens să câștigi 5 kilograme într-o lună, când aproape toate vor fi grase. Mai bine mai încet și mai bine. Corpul tinde să câștige mai multă masă musculară atunci când este sănătos și are un procent mai mic din grăsimea totală. Câștigarea a două lire sterline pe lună poate părea puțin, dar dacă țineți jumătate de an așa, veți câștiga până la 12 lire sterline. Și aceasta este o parte cu adevărat decentă a materiei care vă va schimba vizibil corpul.
Regenerare
După cum a spus odată un culturist profesionist: „Mulți știu să se antreneze ca un profesionist, mănâncă ca un profesionist, dar nu știu cum să se regenereze”. Trebuie să-ți dai seama că nu construiești mușchi în acele 60 de minute când faci mișcare. Antrenamentul este doar impuls, pentru a mări mușchii, dar câștigul în sine are loc în perioada post-antrenament.
Baza regenerării adecvate este dormi. Dacă te ridici la televizor sau computer la trei dimineața și aproape că te ridici dimineața, nu dormi suficient și corpul tău nu va construi suficient mușchi. Încercați să dormiți cel puțin 7 ore pe zi, astfel încât corpul dvs. să se regenereze suficient și să aveți suficientă forță pentru antrenamente suplimentare. Lipsa somnului este unul dintre cele mai frecvente motive pentru stagnarea în construirea mușchilor.
Pe lângă somn, este și important managementul stresului. Dacă ai o perioadă stresantă, încearcă să asortezi situațiile stresante cu o perioadă în care oprești mintea și te relaxezi. Mergeți la plimbare, întâlniți prieteni, citiți o carte sau faceți lucruri care vă plac și relaxați-vă. O modalitate bună de relaxare este de ex. aj piscină, spa sau masaj.
Coerență și motivație
Cu toate acestea, puteți avea cel mai bun plan de antrenament din lume, cele mai bune diete și o regenerare perfectă nu vei construi mușchi fără aderarea pe termen lung la acest regim. Dacă ai totul stăpânit 100% de luni până vineri și îți arunci totul în cap în weekend, nu-ți vei atinge obiectivul. Așa cum un aliment nesănătos nu vă va distruge forma, niciun aliment sănătos nu va face această formă pentru dvs. Rezultatul este doar respectarea pe termen lung a regulilor stabilite. Este ca și cum ai imagina asta construiți un zid de cărămizi. Fiecare masă și fiecare antrenament reprezintă o altă cărămidă mică pe drumul spre construirea unui zid mare. Nu există nicio modalitate de a accelera sau simplifica. In acest ele nu există abrevieri (cu excepția dopajului ilegal), dar numai muncă lungă și grea.
Pentru ca acest lucru să dureze, trebuie să știi care este motivația ta, de ce faci totul și ce vrei să obții cu el. Dacă motivația ta este slabă, nu vei dura și nu vei renunța. Câștigarea mușchilor nu este un sprint pe termen scurt, ci un maraton pentru o lungă perioadă de timp. Poate că acum îl privești în așa fel încât va trebui să muncești din greu un an sau doi pentru a-ți atinge obiectivul și pare o perioadă foarte lungă. Și este perfect. Baza este de a începe și perseverează și nici nu știi cum, acel an sau doi vor trece și vei fi acolo unde ai vrut să fii și îți mulțumesc că ai început cu mult timp în urmă. Veți fi mai bun, mai mare și mai puternic în fiecare lună. Câștigul muscular nu poate fi accelerat. Trebuie să îi alocați suficient timp, energie și transpirație. Cu cât îi oferiți mai mult, cu atât vă întoarceți mai mult și obțineți ceea ce nu puteți cumpăra doar în magazin.