Numele Pavel Tsatsouline (numele său este citit în limba rusă sub numele de Pavel Caculin - este un belarus care s-a născut la 23 august 1969 la Minsk, lucrează în prezent în SUA ca instructor, este autorul a peste o duzină de cărți și instruire manuale care se ocupă de proceduri eficiente pentru dezvoltarea forței) au apărut în mod regulat pe scenă de la sfârșitul anilor 1990, care se ocupă cu sporturile de forță, dezvoltarea forței și creșterea masei musculare. Mulți fani ai antrenamentului simplu și ușor de utilizat au obținut rezultate remarcabile într-un timp scurt (se spune că Valery Fedorenko și Pavel Caculin, promotori ai „sportului giryevogo” în afara fostei Uniuni Sovietice, au contribuit la creșterea interesului pentru kettlebells). în Rusia, kettlebell este denumit „girya”, iar rușii au o metodologie bine dezvoltată pentru antrenament, antrenament de forță și chiar pentru a concura cu acest echipament, pe care oamenii puternici îl folosesc în Rusia de mai bine de 200 de ani).

În cărțile lui Pavel Caculin veți găsi proceduri interesante de antrenament, de mai multe ori apare o mențiune despre antrenamentul „Ursului rus”, care este conceput special pentru a dezvolta nu numai forța, ci și hipertrofia masei musculare (conform informațiilor publicate în periodicele online și tipărite, acest sistem este extrem de eficient dacă scopul tău este să crești masă masivă). Așadar, să aruncăm o privire mai atentă asupra sistemului de antrenament rutină rusă a urșilor (și a modificărilor sale).

volumetric

1.1. Pentru cine este sistemul rus de antrenament de volum pentru rutina urșilor?

  • pentru exerciții care au deja o perioadă pentru începători, adică. în mod regulat, fără întreruperi de antrenament, se antrenează continuu timp de cel puțin 12 până la 15 luni, în perioada dată au observat progrese semnificative în creșterea musculară și creșterea în greutate - semnalează că știu elementele de bază în funcție de care să construiască un plan nutrițional sau suplimentar ( de exemplu, au reușit să „câștige” cel puțin 4-5 cm pentru aproape fiecare grupă musculară, greutatea a crescut cu cel puțin 10 kg)
  • pentru exerciții care au intrat într-o stare de stagnare a performanței și caută o abordare eficientă pentru dezvoltarea în continuare a masei musculare brute, masive și a forței; Sistemul de antrenament de rutină al ursului rus nu abordează în primul rând grupurile musculare care rămân în urmă sau proporțiile corpului - este doar un stimulent pentru a câștiga masă masivă
  • pardoxic (comparativ cu primul punct) chiar și pentru cei care au o anumită problemă în obținerea rezultatelor așteptate cu proceduri tradiționale de antrenament și creșterea lor de forță/greutate sunt patetice, în ciuda faptului că încearcă cu adevărat în sala de sport; este un grup relativ mare de așa-numiți muncitori "muncitori" care muncesc din greu, care greșesc adesea în alimentație și formarea lor este atât de solicitantă încât îi aduce în mod constant într-o stare de supraentrenare; utilizarea corectă a sistemului de antrenament volumetric rusesc Bear Bear va preveni supraîntrenarea, atunci este suficient să îmbunătățim dieta și rezultatele pe care le vor obține „câștigătorii grei” în câteva săptămâni vor fi mai mult decât surprinzătoare
  • paradoxal (în comparație cu primul punct), principiile modificate ale sistemului de antrenament volumetric Russian Bear Routine sunt potrivite și pentru începători, dar mai în vârstă - dacă scopul lor este de a câștiga masa musculară (proporția masei musculare scade odată cu vârsta - acest lucru este, de asemenea, legat de la încetinirea așa-numitului metabolism bazal și creșterea în greutate) și astfel accelerează pierderea grăsimii corporale
  • pentru exerciții care sunt capabili să se antreneze fără pauze (și compromisuri) conform unui sistem de volum extrem de solicitant de aproximativ 6-8 săptămâni (uneori este menționat și numărul de unități de antrenament în care poate fi utilizat acest sistem - numărul lor este de la 8 la 16, care este de aproximativ 3-6 săptămâni)
  • pentru exerciții fizici care vor fi stricți în dieta lor în timpul aplicării sistemului de antrenament de rutină rusă a urșilor (în acest caz, strictețea este înțeleasă nu ca „alegerea celor mai sănătoase alimente”, ci ca „aprovizionarea organismului cu alimente cu suficiente grăsimi, carbohidrați și proteine ​​adecvate ")
  • pentru exerciții fizici care pot oferi corpului suficientă odihnă (de exemplu, sub formă de 8 până la 9 ore de somn neîntrerupt), fără stres și alte sporturi sau activități solicitante fizic (adică nu sunt aduse sporturi suplimentare cu sistemul de antrenament rutin rus Bear)
  • pentru exerciții care caută o procedură de antrenament variabilă și funcțională pentru a atinge obiectivele fără a fi nevoie să utilizeze agenți dopanți interzisi (steroizi anabolizanți, esteri de testosteron, hormon de creștere, insulină, peptide etc.) - aveți grijă să nu confundați acești agenți cu suplimentele convenționale cu nutrienți precum proteine, gainer, creatină, orice agenți anabolizanți); dar adevărul este că sistemul volumetric de antrenament Russian Bear Routine (și modificările sale) aduce un beneficiu sub forma accelerării în continuare a creșterii musculare pentru păcătoșii dopați

1.2. Reguli definite pentru sistemul rusesc Bear Routine și modificările sale

1.2.1 De ce antrenamentul de volum al ursului rus este destinat în primul rând exercițienilor avansați?

1.2.2. Ce dietă să alegeți pentru antrenamentul de volum Rutina rusă a urșilor?

Scopul antrenamentului de rutină Russian Bear Routine este de a accelera creșterea masei musculare și, fără o dietă de calitate, nu veți putea atinge acest obiectiv. Ai nevoie de suficiente calorii pentru a te descurca în acest antrenament de volum, pentru a câștiga în greutate. La antrenamentul de volum Ursul Rus, uitați de regimurile de dietă care promit să reducă stratul de grăsime de pe abdomen, trebuie să mâncați - mâncați bine! Standardul pentru dvs. ar trebui să fie o dietă care conține aproximativ 2 g de proteine, 4-5 g de carbohidrați și 2 g de grăsimi pe kilogram de greutate într-o zi de antrenament, într-o zi non-antrenament puteți pierde proteine ​​(chiar și cu o și creșteți cu siguranță aportul de carbohidrați (cu o cincime până la un sfert).

  • surse de proteine . carne de vită, porc și pui, ouă, fasole, mazăre, lapte, produse lactate (brânză de vaci, brânză Olomouc), pâine cu proteine ​​etc.
  • surse de glucide . paste integrale și produse de patiserie, orez, fructe (banane, ananas, mere, pere, citrice etc.), fulgi de ovăz, hrișcă, quinoa etc.
  • surse de grăsime . unt de arahide, unt de migdale, grăsime din carne, avocado, nuci, uleiuri (măsline, semințe de in, nucă de cocos, ulei de pește), grăsime din lapte etc.

1.2.3. Este recomandabil să utilizați suplimente nutritive în timpul antrenamentului de rutină rusesc Bear Bear?

Cu siguranță da, în special cele care vă vor accelera regenerarea și, ulterior, vor sprijini creșterea masei musculare! Proteinele din zer, creatina, leucina, vitamina C, piridoxina (vitamina B6) ar putea deveni standardul pentru antrenamentul de volum al rutinei Bear Bear, recomandăm și adaptogeni (de exemplu, Extraza 100 sau RodioLon 110 și RAP1 Tester Spray). Dacă aveți vârsta mai mare de 23-25 ​​de ani, stimulatorii secreției de testosteron vor găsi, de asemenea, aplicații în acest sistem de antrenament, resp. agenți anabolizanți specifici.

Acest articol pentru proiectul FitnessTreneri.sk a fost pregătit și editat de Marián ČAMBAL și Igor KOPČEK.