piramidei

Potrivit lui Martin Berkhan, cel mai eficient sistem de antrenament care a existat vreodată.

Articolul a fost publicat inițial pe leangains.com sub titlul Reverse Pyramid Training Guide.

Figura și puterea mea sunt construite de un sistem de antrenament cu piramidă inversă (RPT). Clientii mei? RPT. În cei 19 ani de antrenament de forță, am încercat nenumărate metode, dar m-am întors întotdeauna la RPT. Este cea mai fiabilă și eficientă metodă pe care am întâlnit-o.

Dacă nu ar fi, nu l-aș fi folosit. Nu sunt obișnuit să fiu legat de metode, ci de rezultate. Trăiesc datorită rezultatelor, este și mijloacele mele de trai. Nu am o carte de vânzare despre RPT, nici vreunul din faptul că fac astfel de declarații sau. Scriu acest articol. Numai aprecierea când experiența ta îmi confirmă cuvintele.

În plus față de specificațiile detaliate pentru începători și intermediari, vă ofer instrucțiuni despre cum să treceți la etapa avansată și, eventual, dincolo (așa cum am reușit). Cu toate acestea, nu voi discuta în detaliu RPT pentru studenții avansați din două motive:

  1. Exerciții extrem de avansați reprezintă 10% din audiența mea.
  2. Optimizarea RPT pentru studenții avansați și avansați este mai incomparabil de complexă și implică modalități specifice care ar necesita explicații lungi, iar acest lucru ar dubla acest articol. Poate mă voi întoarce la asta cândva în viitor.

Atât de mult pentru introducere și acum vă prezint ce aveți și ce nu ar trebui să faceți în RPT pentru creșterea masei musculare și vă sugerez o pregătire generală.

Citire obligatorie: Fuckarounditis (sindromul dracului!)

Deci, bucurați-vă.

Sistemul de instruire a piramidei inverse

Avantajele RPT:

RPT excelează în două domenii. Primul este să economisești timp. De fapt, studiile arată că RPT economisește mai mult timp decât 5 x 5 și, în același timp, obține rezultate mai bune. Deci da, dacă aveți timp limitat și nu puteți fi în sala de sport de mai mult de 3 ori pe săptămână, trebuie să folosiți fiecare secundă. RPT o oferă. Nu există timp pentru apeluri telefonice sau jumătate din efort. Fiecare serie este AMRAP (cât mai multe repetări posibil). Dacă nu, nu faceți RPT. Dacă vă este frică de acest lucru, puteți opri citirea imediat. Prin urmare, RPT nu este pentru tine.

Al doilea este dieta. RPT este fără îndoială cea mai eficientă metodă pentru câștigarea sau menținerea masei musculare în timpul pierderii de grăsime. Deoarece nu sunt disponibile încă studii în acest domeniu, experiența este o dovadă. Am multă experiență și toți clienții mei erau mai puternici și mai săraci când am terminat cu ei.

Desigur, este și în interesul meu de a prescrie cel mai bun program clienților mei, deoarece așa cum am menționat deja, îmi câștig existența. Succesul lor este și succesul meu. Și de aceea sunt pe RPT.

Aș putea adăuga un al treilea punct și să spun că RPT este cel mai distractiv mod de antrenament. Dar asta ar fi prea subiectiv. Cu toate acestea, personal respect RPT și din acest motiv.

Dezavantaje RPT:

RPT este Sfântul Graal al antrenamentului de forță? Într-un fel, da, dar există cazuri în care RPT nu este ideal. De exemplu, powerlifting se referă la dezvoltarea de formule motorii și abilități tehnice în bănci, genuflexiuni și deadlifts.

Dacă vrei să devii un powerlifter concurent, nu te poți baza pe 2-3 serii pentru a rămâne o dată sau de două ori pe săptămână. Veți avea nevoie de 5 până la 10 ori volumul săptămânal de antrenament, 4-6 zile la sală, răbdare, cel mai bun antrenor și o abordare complet diferită a creșterii.

Exercițiile fizice până la epuizare și dependența de creșterea liniară sau dublă nu sunt modalitatea de antrenament de succes pe care o știu. Și le cunosc destul, fie direct, fie indirect. Același lucru se poate spune și pentru orice sport în care nu te bazezi exclusiv pe forța brută și creșterea musculară, inclusiv haltere olimpice și Strongman.

Pregătirea RPT:

Deci, să aruncăm o privire. Piramida RPT indică un sistem de repetări piramidale, o tehnică populară pentru culturisti. O piramidă tipică începe cu greutăți mai mici și repetări mai mari și crește către greutăți mai mari și mai puține repetări. Se încheie cu cea mai grea serie.

RPT este opusul. Începe cu seria cea mai grea și se termină cu un număr mai mare de repetări, ceea ce dă mult mai mult sens. De ce, în cele din urmă, ar trebui folosite cele mai grele cântare cu o tehnologie imperfectă și un angajament insuficient din cauza oboselii din seriile anterioare? Sună ca o rețetă excelentă pentru accidentare și rezultate slabe.

Dar dacă întoarceți piramida cu susul în jos, se va întâmpla un miracol. Cum să o facă:

  • încălzire: 2-5 serii la 40-67% din greutatea primei serii x 3-6 repetări
  • obiectiv: 8 repetări
  • eliminare: 10%
  1. serie: 100 x 8
  2. serie: 90 x 10
  3. serie: 80 x 12

Așa arată o secvență tipică RPT. Acum să analizăm încălzirea, obiectivele, adăugarea și eliminarea greutăților.

Încălzire:

Încălzirea este ceva foarte individual și nu este ceva cu care aș dori să mă ocup de o scară mai mare.

1. Antrenamentul RPT începe întotdeauna cu un deadlift, bancă sau genuflexiuni. Depinde de cum arată restul unității de antrenament, dar dacă v-ați încălzit bine în timpul primului exercițiu, ar trebui să fiți bine încălzit pentru toate celelalte exerciții. Așa o fac, abordarea ta este diferită.

2. În general, anii douăzeci au nevoie de mai puțină încălzire decât anii cincizeci.

3. Unele exerciții necesită mai multă încălzire înainte de primul set, cum ar fi genuflexiunile.

4. Deci, faceți câte serii de încălzire aveți nevoie pentru a vă simți confortabil înainte de primul set.

5… DAR, și aceasta este cheia, faceți distincția între seriile de încălzire și seriile de lucru. Nu există serii neglijent care nu sunt suficient de grele pentru a fi serii reale de lucru, dar sunt suficient de grele pentru a provoca oboseală. Văd o mulțime de astfel de vaci în pantofi de fitness. Nu pot judeca dacă persoana face o serie slabă de muncă sau exagerează cu o încălzire.

6. Dacă aveți nevoie de instrucțiuni brute: pentru genuflexiuni, bănci și ascensoare, faceți 2-5 serii cu 40-67% din greutatea primei serii de lucru. Personal fac 2 serii cu banca, a doua este de 2-3 ori cu 67%. În deadlift, fac 4-5 seturi, începând cu 4-5 repetări cu 50% și terminând cu 2-3x 67%. La fel și cu genuflexiunile.

Repetați și creșteți ținta:

În ceea ce privește RPT, ne interesează două lucruri de bază. Numărul țintă de repetări și primele serii.

Scop: 8 repetări

  1. Seria 100 x 8
  2. Seria 90 x 10
  3. Seria 80 x 12

O notă rapidă pe trepte liniare și duble. Creșterea în greutate liniară este atunci când câștigi în greutate la fiecare antrenament. Deci, primul antrenament îl aveți 100kg, al doilea 102,5kg, al treilea 105kg etc.

Problema este că nu puteți continua să repetați, deoarece nu puteți adăuga în fiecare săptămână 2,5 kg pe bar. Mai devreme sau mai târziu, îți vei distruge articulațiile și îți vei sărăci progresul cu serii zdrobitoare de 3 repetări. Nu mă înțelegeți greșit, creșterea liniară își are locul, dar nu în acest context.

RPT folosește increment dublu. Dublă creștere înseamnă că creșteți numărul de repetări și, odată ce numărul țintă de repetări este atins, creșteți greutatea. Prin urmare, acest număr de repetări este scopul. În secvența menționată mai sus avem „Repetarea obiectivului 8” și „Prima serie de 8 repetiții”. Dacă obiectivul este 8 și numărul de repetări din serie este mai mare de 8, această serie este potrivită pentru creșterea în greutate în următorul antrenament . Să arătăm o simulare a acestui antrenament.

Scop: 8 repetări

  1. Seria 102,5 x 8
  2. Seria 92,5 x 10
  3. Seria 82,5 x 12

Aceasta este deja o creștere solidă de + 2,5 kg pe întreaga zonă. Felicitări, ai câștigat mușchi, ești mai puternic și ai făcut următorul pas în drumul către silueta ta de vis. Să vă arătăm un alt antrenament.

Scop: 8 repetări

  1. Seria 105 x 7
  2. Seria 95 x 9
  3. Seria 85 x 12

Se pare că nu am atins obiectivul nostru de 8 repetări săptămâna aceasta, dar uită-te la a 3-a serie. Ați crescut cu + 2,5 kg față de săptămâna trecută. Ești mai puternic, dar creșterea nu este suficientă pentru a crește cu + 2,5 kg în toate cele trei serii. Pregătește-te pentru această situație în aproape fiecare antrenament, dacă ești deja avansat.

Nu veți vedea o creștere liniară de 2,5 kg săptămână după săptămână, acest lucru pur și simplu nu este posibil. Dar veți vedea o creștere în a doua și a treia serie dacă vă antrenați corect. După cum am arătat în acest caz, odată ce ați atins 10+ numărul de repetări în a doua serie și 12+ în a treia serie, este doar o chestiune de timp înainte de a ajunge la 105 x 8 și a putea crește la 107,5 kg.

Dar asteapta! Unii dintre voi se vor gândi acum. În articolul Reverse Pyramid Revsisited, am descris un sistem în care sarcina este adăugată în fiecare serie independent de cealaltă serie, astfel încât seria 2 și 3 ar fi potrivite pentru creștere în a 3-a săptămână. Ei bine, din experiența mea de atunci, sunt mai înclinat spre sistemul actual.

RPT vechi (independent) versus RPT nou (dependent). Dependent, deoarece greutățile depind de prima serie și nu cresc independent de prima serie ca în versiunea veche.

De ce? Pentru că este mai eficient. Asta este. Și dacă sunteți client, atunci da, treceți de la promovare independentă la dependentă (aceasta).

Pierdere în greutate

Elementul cheie al RPT este pierderea în greutate, adică cantitatea de greutate pe care o pierdeți pentru fiecare serie suplimentară după prima serie. Aceasta este exprimată ca procent și depinde de exercițiul specific.

  • deadlift, ghemuit, flexie și atracții spate: 10%
  • presă pe bancă, presă deasupra și rândul de etanșare (tragere abdominală pe abdomen pe abdomen): 5%
  • exerciții suplimentare: 10%

Utilizarea acestor numere va însemna o creștere medie de 0-2 repetări pentru următoarea serie, excepțional mai mult. Simțiți-vă liber să experimentați și să vă adaptați la nevoile dvs., dar urmați RPT, astfel încât să începeți mai jos și să terminați mai sus.

AMRAP versus efort maxim versus antrenament până la eșec

Întotdeauna am avut probleme să le spun clienților să se antreneze pentru eșec în RPT, deoarece acesta nu este chiar obiectivul nostru. Personal, nu-mi amintesc ultima dată când nu am putut termina o reluare. A fost un moment jenant când am rămas întinsă cu o bară pe piept în urmă cu 15 ani, dar sincer este singura dată când m-am antrenat „până la eșec”.

Deci, în loc să mă antrenez pentru a eșua, le spun clienților mei să cheltuiască totul pe fiecare serie. Aceasta înseamnă că ar trebui să facă cât mai multe repetări posibil cu o tehnică bună și să încheie seria când nu mai sunt siguri că vor finaliza următoarea repetare.

La asta mă refer când spun că fiecare set este AMRAP - o abreviere pe care o cunosc majoritatea elevilor. Prin urmare, folosesc această abreviere mai des decât termenul „efort maxim”.

Deci, sper că ar trebui să clarificăm acest lucru. Unii oameni au explicat RPT făcând repetări +1 în fiecare serie ulterioară, ceea ce nu este în totalitate adevărat. Fiecare serie este AMRAP, indiferent dacă faceți atâtea repetări ca în seria anterioară, sau încă două sau trei. Nu conteaza. Efortul este cel care contează.

Și ultimul lucru - nu folosiți ajutorul altor persoane - spotters, până când nu le este clar că nu ar trebui să atingă bara. Spotterul este aici doar pentru a vă ajuta să fixați bara în caz că nu mai puteți finaliza reluarea. Nu sunt acolo pentru a mai stoarce câteva repetări din tine dacă nu le mai poți finaliza singur. Așadar, nici măcar nu le abuzați pentru asta.

Săptămâna modelului RPT.

Bine, deci să aruncăm o privire la configurarea de bază cu zile de antrenament de luni - miercuri - vineri. Dacă nu vă plac aceste zile, aveți marți - joi - sâmbătă sau miercuri - vineri - duminică.

luni

  • deadlift 2 x 6
  • apăsați rândul sau deasupra capului 3 x 8
  • exercițiu suplimentar: vițel, biceps sau triceps 2 x 10

miercuri

  • banc de presă - 3 x 8
  • trage înapoi sau apasă pe umeri 3 x 8
  • exercițiu suplimentar: vițel, biceps sau triceps 2 x 10

vineri

  • ghemuit 3 x 10
  • se îndoaie cu o greutate de 3 x 8
  • exercițiu suplimentar: vițel, biceps sau triceps 2 x 10

RPT pentru creșterea musculară

Ar trebui să utilizați un plan de antrenament eșantion în dieta dumneavoastră. Adăugarea volumului de antrenament sau a altor modificări este mai degrabă contraproductivă decât eficientă, așa că faceți-le pe propriul risc. Creșterea masei musculare este o poveste diferită. Dacă mențineți un bilanț caloric săptămânal de cel puțin + 2000kcal, creșterea volumului cu 1 - 3 serii pe exercițiu duce la rezultate mai bune.

Există diferite moduri de a face acest lucru. Iată câteva exemple, inclusiv câteva lucruri de bază pentru RPT în câștigarea masei musculare.

Deci asta ar fi toți prietenii. Sper că v-a plăcut să citiți și tehnicile vă vor fi utile. Poate îl voi rula în weekend și voi adăuga/modifica/clarifica ce va fi nevoie. Spuneți-mi dacă ceva este nebun sau confuz, OK?

Și, vă rog, împărtășiți-mă și ajutați-mă să vindec umanitatea sindromului Fucking! Fă lumea un loc mai bun.