Este după Crăciun. Din păcate, nu după kilogramele pe care le-am câștigat în timpul lor. Avem instrucțiuni despre cum să scăpăm de „slănina” debordantă de deasupra centurii fără a intra în sala de sport.
Despre copii și șomeri se vorbește pur și simplu - faceți exerciții! Dar când ar trebui să îmbunătățim în imagine fugile mamelor noastre, întreținătorilor de pâine, agenților de curățenie pentru creșe, spălătorilor de haine după soții lor și distribuitorilor de descendenți prin inele? Dacă vrem să crească ceva din copiii noștri, astfel încât familia să ia o cină caldă de cel puțin câteva ori pe săptămână, gospodăria era în ordine medie, suntem ultimii care găsim timp pentru o sală de gimnastică.
Trăim la fel ca tine. Ne deranjează aceleași probleme, am copt, am mâncat, nu am rezistat la un pumn bun sau la coniac de ou de casă pentru sărbători. Cu toate acestea, nu vrem să cedăm și am decis să declarăm război unei lire în creștere! Întotdeauna și peste tot - indiferent dacă gătim, facem sarcini sau călcăm, putem scăpa încet și discret de grăsimea de pretutindeni. Fără sală de gimnastică, abonament, investiție în pantaloni de trening la modă și mai ales timp. Tot ce trebuie să faceți este să vă sprijiniți de linie acasă sau să luați două sticle de vin în mâini și nu există nimic care să vă împiedice să vă exercitați. Și vă vom aduce sfaturi de exerciții în Sharma. De data aceasta ne vom antrena în bucătărie cu antrenorul Lucia Ondrušová. Cu toate acestea, presupunem că nu veți merge să completați caloriile arse imediat după exerciții.
Biceps
Dacă nu aveți la îndemână gantere cu o singură mână, puteți utiliza și sticle pline pentru acest exercițiu. Stați în poziție verticală, întindeți picioarele la lățimea umerilor, cu brațele întinse. Îndoiți mâinile la coate cu expirația și reveniți la poziția de pornire cu expirația.
Numărul de repetări: 10-12
Coapsele și fesele interioare
Din stand, coborâți ușor un picior în lateral, încercând să atingeți o înălțime de aproximativ 4060 grade. Aveți grijă să nu o legați. Țineți un moment și reveniți la poziția de acasă. Ghidați mișcarea cu călcâiul, nu cu degetul.
Numărul de repetări: 20-30
Coapse
Când stați la suport, să spunem despre linie, aplicați un picior ușor îndoit. Când încărcați, țineți apăsat un moment, apoi reveniți la poziția de pornire. Spatele este întins tot timpul, nu-l îndoiți. Trebuie să expiri când faci mișcare, să inspiri când revii la poziția de plecare.
Numărul de repetări: 20-30 pe picior
Abdomen, umeri, fese, cvadriceps
Rezistența în conflict cu sprijinirea pe blatul din bucătărie. Stai ferm pe pământ, întinde picioarele la lățimea șoldului, odihnește coatele la lățimea umerilor. Trageți abdomenul spre interior, nu vă îndoiți în cruci, ci doar acoperiți bazinul. Respirați ușor. Țineți în această poziție cât mai mult timp, cel puțin 5 respirații și expiră.
Numărul de repetări: 3-4
Burtă
Lăsați antebrațul să indice înainte, practic nu contează dacă este pe un scaun, pe pământ sau pe blatul din bucătărie. Îți poți pune cealaltă mână pe partea ta. Țineți picioarele pe covor, astfel încât să nu alunecați și împingeți șoldul, astfel încât capul, trunchiul și picioarele să fie în linie. Încercați să consolidați carena.
Timp de rezistență: 15-20 secunde
Numărul de repetări: 3
Coadă, abdomen, trunchi
Dacă aveți un ceainic cu mâner bun, nu aveți nevoie de gantere. Întindeți picioarele pe lățimea umerilor, mențineți trunchiul drept. Controlați-vă mișcarea, nu faceți mișcare și nu vă aplecați înainte. Inspirați când vă plecați și expirați când reveniți în poziția de plecare.
Numărul de repetări: 20 pe fiecare parte
Burtă frumoasă
Stai pe linie. Dar mai întâi, îndepărtați vasele și firimiturile inutile din ea, astfel încât să nu alunecați. Profesional putem denumi acest exercițiu ca un suport cu antepiciul cu sau fără sarcină pe picioare. Cum o faci practic? Pur şi simplu. Exact conform imaginii. Dacă nu puteți sta în această poziție, lăsați-vă mâinile calm pe chiuvetă. Țineți poziția cât mai mult timp posibil. Numărul de repetări: 4
Stai drept, pune-ți picioarele peste lățimea umerilor. Începeți mișcarea în fața corpului cu brațele ușor îndoite pe parcursul întregii mișcări. Se termină cam la înălțimea urechilor. Numărul de repetări: 12-15 Numărul de serii: 3
Înapoi ferm
Cu spatele întins, ridicați brațele deasupra capului. Puneți-le o încărcătură ușor grea. De exemplu, un castron cu fructe. Dacă ți-e greu, sări peste sarcină, dacă nu, pune merele într-un castron, de exemplu. Din poziția de bază a expirației, ridicați mâinile în sus și reveniți la poziția inițială cu expirația din nou. Numărul de repetări: 12-15 Numărul de serii: 3
Sâni fermi
În poziția de bază, țineți abdomenul retras, nu vă îndoiți în cruci. Țineți mâinile la nivelul umerilor. Inspirați în timp ce vă deplasați către linie, expirați în timp ce împingeți înapoi. Numărul de repetări: 8-10 Numărul de serii: 3
Triceps frumos
Puteți face exerciții de triceps pe un scaun sau pe blatul din bucătărie. Întinde-ți brațele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu coatele îndreptate înapoi. Strânge-ți mâinile la coate. Mișcarea este în jos. Dacă sunteți începător, aveți nevoie doar de un interval mai mic de mișcare. Când reveniți la poziția de plecare, mergeți până la coatele întinse și abia apoi expirați. Numărul de repetări: 6-8 Numărul de serii: 2-3
Picioare și fund drăguț
Efectuați genuflexiuni de la stand până la lățimea picioarelor. Începeți mișcarea înclinând trunchiul. Glisați fesele înapoi și îndoiți genunchii. Mișcarea se termină atunci când coapsa și vițelul animalului sunt aproximativ în unghi drept. Numărul de repetări: 15 Numărul de serii: 3
Umeri
Stai într-un suport conectat la lățimea umerilor cu picioarele ușor îndoite și o ușoară îndoire înainte. Puneți capul în extensia trunchiului, ștergeți-vă complet spatele. Ține cupe, o sticlă sau gantere în mâini, dacă le ai, cu palmele îndreptate spre tine. Faceți exerciții cu brațele încrucișate și terminați cât mai sus posibil deasupra nivelului umerilor. Nu vă balansați, ghidați-l fără probleme. Când ați terminat tachinarea, expirați și inspirați din nou când vă întoarceți la poziția dvs. de plecare. Numărul de repetări: 12-15 Numărul de serii: 3