corectează

Nu vei pierde în greutate nici după o lună de alergare sau ciclism și nu ai vreo două despre intensitatea antrenamentului tău?

Sportivii nu poartă ceasuri pentru imagine. „Cel mai bine este să slăbești cu cardio moderat. Desigur, arzi și tu la intensitate mare, dar logic nu poți practica antrenamentele în el mult timp ", explică antrenorul de fitness Miroslav Lackovič, care sfătuiește mai întâi să-și calculeze propria frecvență maximă a pulsului.

220 minus vârstă

Folosiți formula, 220 minus vârsta ‘. "Intensitatea scăzută a antrenamentului va fi de șaizeci și cinci la sută, antrenamentul mediu de la șaizeci și cinci la optzeci și cinci și mare peste optzeci și cinci la sută din rata maximă a pulsului", explică expertul. Cu ceasul, veți fi sub control nu numai caloriile arse, dar și kilometrii parcurși.

Schimbați activitățile

Corpul uman se poate adapta foarte eficient la diferite condiții. „După o lună, veți avea în continuare beneficii psihologice din același antrenament, dar mai puține beneficii fizice", dezvăluie antrenorul de slăbire Kyle Stull de la Academia Națională de Medicină Sportivă. Cu alte cuvinte, corpul începe să considere alergarea casuală ca mersul pe jos. și o bicicletă pentru înot. Chiar și modificările mici vor face o mare diferență. Sau alegeți o cantitate mai mare pe banda de alergat sau adăugați-o la pas și alergați mai repede ", sfătuiește antrenorul de fitness din California, Julie Chung.

Și alternează mediul. Faceți cât mai mult sport posibil afară și slăbiți și mai repede. „Când alergi în natură, implici mai multe grupuri musculare în mișcare decât, de exemplu, pe o bandă de alergat. Așadar, arzi mai multe calorii în timpul antrenamentului aerob în aer liber ", explică antrenorul de fitness, de ce merită să te întorci la natură.

Mai puțin de o oră pe zi

Chiar și în rândul sportivilor circulă uneori mitul că cardio-ul sub o oră pe zi este irelevant. Experții nu sunt de acord. „Cu cardio pe termen lung, arzi o mulțime de calorii în același ritm, dar cheia pierderii în greutate vine după antrenament”, subliniază antrenorul personal Greg Greg Justice. „După antrenamentele la intervale de intensitate ridicată, adică HIIT, îți vei începe metabolismul și vei arde încă treizeci și opt de ore după exercițiu!”, Susține americanul.

Scurt și intens

În HIIT (High Intensity Interval Training), alternați intervale scurte de intensitate mare cu o odihnă scurtă. Sprintesti timp de cincisprezece secunde si apoi mergi sau troti treizeci. Nu exersezi o oră, ci douăzeci de minute. Sportivii au pierdut mai multă grăsime abdominală după 12 săptămâni de HIIT și au fost într-o stare mai bună decât cardio-ul obișnuit, potrivit unui studiu al revistei științifice Journal of Obesity. Gata cu scuzele că nu ai timp.

Câte impulsuri?

  • 20 de ani
    Rata dvs. maximă de impulsuri (MPF) este de 200 de impulsuri pe minut, ar trebui să efectuați antrenamente de intensitate ridicată la o rată de 170 de impulsuri pe minut.
  • 30 de ani
    MPF-ul dvs. este de 190 de impulsuri pe minut, ar trebui să faceți un antrenament moderat la o frecvență de aproximativ 142 de impulsuri pe minut.
  • 40 de ani
    MPF-ul dvs. este de 180 de impulsuri pe minut, ar trebui să faceți antrenament de intensitate scăzută la 117 impulsuri pe minut.

Nu vei primi

Nu uitați mușchii în timpul cardio. Corpul are nevoie de ele. „Fiecare mișcare contribuie la arderea grăsimilor. Dacă începi să alergi sau să mergi, îți vei îmbunătăți rezistența și îți vei regla greutatea. Dar ai nevoie și de antrenament de forță pentru a slăbi ", subliniază Miroslav Lackovič că poți preveni rănile și încetini metabolismul cu mușchii puternici. Ți-e frică de picioarele musculare de pe bicicletă? Încercați să înotați. „Odată cu aceasta, încărcați întregul corp în mod uniform, astfel încât să nu câștigați atât de mult mușchi pe picioare ca atunci când alergați sau mergeți cu bicicleta”, antrenorul de fitness găsește un compromis. Mușchii lor sunt slabi și lungi.

de 3 ori pe saptamana

Dacă doriți să slăbiți, luați cardio cel puțin trei zile pe săptămână. „Faceți activitate aerobă moderată - mers pe jos sau alergare mai lentă - chiar și calm în fiecare zi. Dar după antrenamentul HIIT trebuie să vă regenerați bine ", face apel la Miroslav Lackovič, astfel încât să nu uitați de somn sănătos, odihnă activă sub formă de plimbare sau masaj și jacuzzi. Când ești cool, nu mai vorbește cu tine!