exerciții și antrenamente

Sfaturi pentru începători

stil

Grăsimea abdominală este una dintre cele mai periculoase, deoarece crește riscul de boli ale civilizației. Mulți, într-un efort de a scăpa de pliurile agățate, încep să întărească mușchii abdominali. Acolo începe și se termină efortul lor. După câteva zile, de preferință săptămâni, se opresc din exerciții deoarece rezultatele sunt aproape nule. Pentru a avea succes în pierderea grăsimii abdominale, evitați miturile și urmați faptele verificate.

Mituri și fapte despre formarea mușchilor abdominali

În primul rând, realizează că nu există nici o modalitate de a pierde în greutate într-un anumit joc. Acest lucru se aplică de mai multe ori pentru mușchii abdominali, deoarece Abdomenul este una dintre ultimele zone în care grăsimea dispare. Dacă vrei cu adevărat să scapi de anvelopele de pe burtă, trebuie să îți reglezi meniul și să începi să faci antrenament cardio și antrenament de forță.

De ce „burțile” în sine nu funcționează? Întărirea mușchilor abdominali ajută la modelarea și întărirea abdomenului. Cu excepția cazului în care există o schimbare în dietă, activitate aerobă regulată și antrenament de forță, este imposibil să scapi de grăsimea abdominală subcutanată.

Un alt mit relativ răspândit în pierderea în greutate este foamea, resp. restricție nesănătoasă a consumului de alimente pentru a pierde grăsime. Este adevărat că în acest caz se poate pierde în greutate, dar este o pierdere de apă și mușchi valoros, nu grăsime! De aceea este important alimentație regulată și sănătoasă de cel puțin 5 ori pe zi, în porții mai mici.

Cum să vă antrenați în mod eficient mușchii abdominali?

Când întăriți abdomenul, este important să exercitați toate părțile abdomenului cu exerciții adecvate. Începem cu mai puține repetări. Este important să le dați mușchilor abdominali o regenerare de 48 de ore. Nu întărim niciodată abdomenul în fiecare zi.

Exerciții abdominale pentru femei

Exerciții abdominale pentru bărbați

Mai puțini carbohidrați, mai multe proteine
Atunci când reduceți grăsimea și încercați să mențineți masa musculară în locurile în care nu doriți să slăbiți, este important să vă concentrați pe exerciții fizice și dietă adecvate. Ar trebui să mănânci mai puțini carbohidrați pentru a pierde în greutate în zonele cu probleme cu grăsimi, dar să te concentrezi pe aportul adecvat de proteine ​​pentru a menține creșterea și creșterea musculară. Cu siguranță nu este nevoie să renunți la alimentele de care are nevoie corpul tău.

Dacă începi să mănânci mai puțin, corpul tău se va slăbi și metabolismul tău va încetini, arzând astfel grăsimile. Tot ce trebuie să faceți este să schimbați compoziția dietei, astfel încât lupul să fie plin și oaia să rămână întregi. Așadar, mențineți aportul de grăsimi și carbohidrați la un nivel minim și asigurați-vă că aveți suficiente proteine ​​pentru a vă menține mușchii energizați pentru creștere. Împărțiți alimentele în doze regulate după 3 ore de 6 ori pe zi. De exemplu, puteți găsi mai puține grăsimi și mai multe proteine ​​în ouă, păsări sau pești.

Modul Have
Băutul este, de asemenea, important atunci când ții dieta. Înlocuiți băuturile dulci cu cele curate. Urmați un regim de băut care vă menține corpul în formă și, în același timp, nu susține aportul caloric. Învață să fii strict când vine vorba de mâncare. Nu este niciodată bine să omiteți unele mese în timpul zilei, indiferent dacă vorbim despre prânz sau plumb. Odată ce corpul tău se obișnuiește cu o dietă obișnuită, metabolismul se va regla și vei începe să lucrezi la fel ca un ceas. Odată ce săriți o masă, corpul începe să caute energie acolo unde poate, perturbându-vă regimul și metabolismul ca atare.

Luați grăsimi și fibre
Desigur, ne referim la cele sănătoase. Uleiul de măsline sau produsele din pește sunt pline de grăsimi, ceea ce este important pentru corpul tău, indiferent dacă faci dietă sau câștigi masa musculară. Întărește mușchii, susține arderea grăsimilor rele și oferă energie. Fibrele sunt importante pentru misiunea ta de a pierde grăsime, menținând în același timp volumul muscular. Se găsește în fructe, legume sau cereale. Ajută la distrugerea depozitelor de grăsime, saturându-vă suficient corpul și oferindu-i energia de care are nevoie.

Înainte și după antrenament
În plus față de dietă, ar trebui să vă ajustați mișcarea la obiectivul dvs. Ridicând greutăți, lucrați la construirea și consolidarea mușchilor, dar pierdeți grăsime în principal cu exerciții de rezistență pe aparatele cardio. Faceți aceste activități dimineața, fie sub formă de alergare, mers cu bicicleta sau cu bandă de alergat în sala de sport. Corpul arde mai bine grăsimile pe stomacul gol, așa că răsfățați-vă mai întâi la muncă, apoi o recompensă sub forma unui mic dejun consistent.

Cu toate acestea, mergeți întotdeauna la antrenamentele de forță pline de energie. Prin urmare, este important să vă concentrați asupra unui aport suficient de proteine ​​care să ofere mușchilor dvs. vitalitate și energie. După un antrenament în sala de gimnastică, răsfățați-vă cu o masă ușoară bogată în proteine, pe care mușchii dvs. vor începe imediat să o pompeze pentru nevoile lor. Chiar înainte de culcare, este bine să vă îmbogățiți corpul cu, de exemplu, o băutură bogată în proteine, care activează creșterea musculară, care crește activitatea metabolismului și, astfel, susține și arderea grăsimilor.

Experiența proprie și observația exercițierilor - în special a exercițiilor de sex feminin în antrenament cardio - ne-a determinat să scriem acest articol și mai ales să oferim sfaturi și recomandări celor care nu știu, respectiv nu înțeleg. își abordează în mod leneș performanța cu știința că exercită corect și rezultatul nu vine.

Următoarele linii vă vor ajuta să vă orientați mai bine în antrenamentele cardio și să înțelegeți în special că pierderea în greutate și antrenamentul nu începe prin a intra în sala de gimnastică sau în picioare pe orice aparat cardio (pas cu pas, bicicletă, bandă de alergare, bicicletă de exerciții.), Dar începe cu corecția corectă abordarea și tehnica utilizării acesteia.

Efectele cardiace asupra sănătății

La început, vom vorbi despre de ce și ce aduce pozitiv antrenamentul cardio. Ajută la arderea excesului de grăsime corporală, are un efect pozitiv asupra bunei funcționări cardiovasculare a corpului, furnizează energie, reduce stresul și, nu în ultimul rând, este nu numai un stimul fizic, ci și un mental.

Greșeli în antrenamentul cardio

După cum sa menționat deja, atunci când faceți antrenament cardio, evitați următoarele greșeli frecvente în tehnica exercițiului:

  • nu vă transferați propria greutate pe mașina pe care vă pregătiți în prezent (adică: nu vă sprijiniți - nu vă țineți de mânere sau alte părți ale mașinii),
  • Exercițiu în poziție verticală cu brațele lateral sau coborât lângă corp,
  • nu vă aplecați în față sau nu vă plecați,
  • intervalul de presiune - trepte pas cu pas (pas cu pas), astfel încât să puneți picioarele pe invertor cât mai jos posibil și astfel să utilizați aproape întreaga cale pe care o oferă mașina.

Intensitatea și durata antrenamentului cardio

În timpul fiecărui exercițiu, lungimea și intensitatea exercițiului sunt la fel de importante. Dacă doriți să obțineți pierderea în greutate, este important să vă antrenați mai mult timp cu o intensitate mai mică decât un timp mai scurt cu o intensitate mai mare. Întrebându-se de ce? Deoarece în timpul exercițiilor intense pe termen scurt, corpul atrage energie din glicogen (zaharuri), care este elementul de bază al corpului pentru performanța imediată.

Dacă vrem ca organismul să extragă energie din depozitele noastre excesive de grăsimi, trebuie să rămânem activi mult mai mult timp. Dacă starea dumneavoastră este slabă, resp. aproape niciunul, așa că începeți cu cel puțin 20 de minute și cu fiecare antrenament ulterior (următoarele zile de exercițiu - antrenament) creșteți-l treptat până la atingerea limitei (individual pentru fiecare persoană) acceptabilă optim de 60 de minute.

Trebuie să vă dați seama că concentrarea pe performanța pe care o oferiți și gândirea la percepția activităților corpului dvs. joacă un rol important în transformarea voastră.

Mutare mai mică intensitate înseamnă o încărcare mai mică (ușoară), la care ritmul cardiac (pulsul) este cuprins între 65 și 75% din valoarea maximă. De exemplu, de 30 de ani. Limita sportivului este cuprinsă între 125 și 139 de impulsuri pe minut. Simplu spus: Ritmul corect al exercițiului este atunci când poți vorbi și să nu-ți mai respiri cu roșeața în față. Zahăr). În acest fel, arzi mușchii în loc de grăsimi, ceea ce nu este obiectivul niciunui vizitator al centrului de fitness.