Cu mult timp în urmă, am scris despre cofeină și am aflat dacă adevăratul nostru dușman sau opusul este adevărat. Pe scurt, ne-am dat seama că Cofeina este un prieten și o substanță cu adevărat excelentă, în timp ce aduce multe beneficii pentru sănătate, atâta timp cât cineva îl acceptă cu măsură. Astăzi vă așteaptă o mulțime de fapte, fapte interesante, testul nostru, concluzii mai mult sau mai puțin surprinzătoare, în principal în legătură între cafeină și performanță, și vă așteaptă o doză de informații despre unul dintre cele mai utilizate medicamente legale, care aproximativ 74% din elită sportivilor le place să cedeze înainte de competiție.

cofeina

sursa: tumblr.com

Să începem mai general. Această cercetare ne spune că cofeină în timpul dietei, în cadrul căreia avem un aport caloric săptămânal dat și ciclăm diferit caloriile în fiecare zi, noi poate ajuta la atenuarea senzațiilor de foame și la prevenirea creșterii în greutate după dietă. De asemenea, se pare că cofeina poate afectează pozitiv cheltuielile de energie (mărește-le) și reduc aportul de energie. Există un număr relativ mare de studii în care aceste cuvinte au fost umplute cu doze mici și medii de cofeină pe zi (

3-4 mg/kg, adică o medie de 280 mg de cofeină pentru o persoană de 80 kg), atât la persoanele active, dar și la cele cu un stil de viață sedentar, precum și la persoanele obeze. Și încă un lucru interesant. Mai mulți experți sunt de acord cu regula generală conform căreia cofeina ar trebui să fie deja nu trebuie administrat după 3-4 ore după-amiaza, dacă vrem profitați la maximum de somn.

Prin urmare, concluziile sunt pozitive - cafeaua, precum și versiunea fără cofeină, cu cofeină pură adăugată, au reușit să îmbunătățească performanțele în timpul antrenamentului ghemuit, la fel și cofeina pură. Toate cele trei surse par a fi mai benefice în acest sens decât simplul placebo.

sursa: tumblr.com

În această analiză, au examinat 21 de studii despre cofeină și exerciții fizice, găsind rezultate relativ plăcute. Specific, îmbunătățirea performanței după ingestia de cofeină este în intervalul 3,2-4,3% deși trebuie adăugat că diferențele dintre rezultate au fost de până la 17%. După cum am indicat de câteva ori, faptul că totul depinde este confirmat din nou o persoană dată, momentul cofeinei, timpul, obiceiurile și așa mai departe. În orice caz, Efectele pozitive asupra performanței sunt cu siguranță deja la doze medii (3-6 mg/kg, adică la o persoană de 80 kg este de 240 mg sau 480 mg de cofeină). Cu toate acestea, analiza sa concentrat mai mult pe performanță de rezistență care durează 5 minute sau mai mult. Cu toate acestea, acest lucru nu ne oferă (din fericire) faptul că cofeina poate avea și un efect pozitiv asupra contracției atunci când un mușchi este încărcat. O altă constatare a fost că va dura aproximativ 7 zile, atâta timp cât efectele ergogene sunt reduse. Deci, dacă doriți ca cofeina să fie călcată cât mai bine, încercați să minimizați aportul de cel puțin o săptămână.

O analiză excelentă din 2016 a forței și rezistenței musculare, combinată cu cofeina, a arătat acest lucru Cele mai interesante beneficii ale exercițiilor fizice sunt oferite de cofeină în timpul antrenamentului cu un maxim de 60% pe repetare și cu cât încărcătura este mai mare, cu atât beneficiile sunt mai mari. Cercetările mai spun că atunci când Forța musculară Cofeina nu este un fel de vrăjitor, ceea ce este o surpriză pentru mulți. Da, exact, o creștere a performanței nu înseamnă imediat o creștere a forței musculare. Aici, pe baza cercetărilor, au determinat minimul, resp. 3mg/kg, dar concluziile sunt că dozele mai mari sunt pentru țintă sub forma unei creșteri a forței mai bine, dar bineînțeles că nu pentru toată lumea. Dar dozele mai mari sunt cu adevărat mai mari. Vorbim despre 9mg/kg, adică 720 mg cofeina pentru un exercițiu de 80 kg și se estompează în fața ochilor, dar poate că nu. Analizele arată, de asemenea, că există diverse limitări în cercetare și, cel mai important, se explorează în continuare ce mecanisme diferite determină creșterea forței la unii indivizi și cât de exact este acest lucru cu procentul maxim combinat cu efectul asupra forței musculare.

Sursa: Sam Woolley Ilustrație - http://thewoolley.com/

În cadrul acestei cercetări, cofeina a avut un efect pozitiv asupra puterii, deși nu a fost nimic de natură să spargă lumea. Creșterea puterii la benchpress comparativ cu grupul placebo a fost 0,8 kg. Da, la presele de bancă, în sfârșit! O picătură în mare, dar bună. Credem că ar fi suficient. Diverse cercetări separate, dar și meta-analize, ne spun asta Cofeina are un efect pozitiv asupra performanței noastre și la doze mai mari poate avea și un efect pozitiv asupra forței musculare, datorită căruia putem imprima sau acoperi o greutate mai mare. Pe scurt, Cofeina în combinație cu exercițiul aerob este un mare ajutor, dar din punct de vedere al forței, rezultatele sunt diverse. Cu toate acestea, au fost întotdeauna cel puțin minime (deși inobservabile în lumea reală) sau au fost vizibil mai bune, nu mai rele, astfel încât cofeina poate ajuta doar!

sursa: Matt Ogus youtube

Defalcarea cofeinei în organism este între ele 1,5 până la 9 ore. Poate vă gândiți că este o diferență uriașă, dar trebuie să vă dați seama încă o dată că depinde de corpul dumneavoastră, de cantitatea de cofeină pe care ați primit-o până acum sau de doză. Există și un rol de jucat aici, indiferent dacă ești bărbat, femeie, indiferent dacă ești slabă sau cu un procent mai mare de grăsime. Dintre acești factori, putem menționa în mod interesant faptul că cofeina poate provoca o oxidare mai bună a grăsimilor la femeile sărace decât femeile obeze. Tot cu plăcere (deloc, ești complicat în toate sferele, dar te iubim), anunțăm asta femeile metabolizează cofeina în mod diferit. Deși nu există studii directe care să compare acest lucru, concluziile de până acum sunt că femeile metabolizează cofeina în faza lor luteală în același mod ca bărbații și diferit în faza foliculară. Comparativ cu bărbații, femeile au o concentrație plasmatică maximă mai mare și este crescută pentru o perioadă mai lungă de timp decât bărbații. De asemenea, s-a confirmat aici că metabolismul cofeinei este diferit la bărbați și femei, deci orice rezultatele nu pot fi generalizate.

Cât - aceasta este întrebarea corectă

Este foarte necesar să menționăm cuvântul doză. Și anume, reacția la cofeină este foarte influențată de ea. Aici au examinat importanța diferitelor doze de cofeină (0, 5, 9 și 13 mg/kg) și au constatat că Cofeina a crescut rezistența musculară în toate circumstanțele și indicele de oboseală, dar până la o doză uriașă de 13 mg/kg a produs un efect semnificativ asupra forței musculare. Din nou, facem ceea ce am spus mai sus. Pentru un exercițiu de 80 kg, este vorba de 1 g de cofeină, care este un pic nebunească și, pe lângă puterea musculară crescută, probabil că au văzut viziunea prin spațiu-timp, dar nu au cercetat-o. Aici l-au rezumat destul de frumos - dacă cofeina nu afectează pozitiv performanța, cel mai probabil trebuie să luați doar o doză mai mare.

Pentru a încheia, să aruncăm o privire la testul nostru mai mic, unde au fost trase și unele lucruri.

sursa: fitclan.sk

Alte referințe utilizate:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
https://www.researchgate.net/publication/23658597_Effect_of_Caffeine_on_Sport-Specific_Endurance_Performance_A_Systematic_Review
www.scitechnol.com/peer-review/caffeine-supplementation-as-an-ergogenic-aid-for-muscular-strength-and-endurance-a-recommendation-for-coaches-and-athletes-pvPJ.pdf
https://jissn.biomedcentral.com/
http://www.aasmnet.org/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=29198
https://cdr.lib.unc.edu/indexablecontent/uuid:206ae5c7-9b0c-454d-88ce-da0d4cd17024

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.