Cum să rămâi în formă și să faci mișcare chiar și în timpul sărbătorilor?

timpul

Ești și genul care practică onest tot timpul anului, mănâncă sănătos, dar uită totul în timpul sărbătorilor? Iarna este o perioadă nu numai pentru schiul activ, ci și pentru vacanțe exotice cu eclozare pe plajă.

Chiar dacă intenționați să vă schimbați pălăria și mănușile cu un costum de baie și să vă încălziți puțin pe plajele cu nisip, nu vă "înnebuni" doar pentru că sunteți în vacanță. Cum să beneficiați și veți reveni în cele din urmă cu adevărat obosit și hotărât.

Ce se întâmplă cu corpul în timpul unei schimbări radicale de stil de viață în timpul sărbătorilor?

O schimbare bruscă a stilului de viață este garantată să se reflecte în corpul și psihicul tău. Oboseală, greață și schimbări de dispoziție. Cei mai mulți dintre noi atribuim aceste simptome volumului de muncă și considerăm că este o confirmare că avem cu adevărat nevoie de o vacanță. Cu toate acestea, adevărul este că acestea sunt cele mai frecvente simptome ale unei schimbări radicale a stilului de viață de care organismul este extrem de epuizat.

Corpul uman încearcă să realizeze homeostazia, adică un fel de echilibru interior. Acest echilibru a fost mult timp ajustat la un anumit tip de dietă și exerciții fizice. Totuși, dacă schimbi totul de la o zi la alta, acest echilibru va dispărea și corpul va încerca să ajungă la un nou echilibru, cât mai curând posibil. Cu toate acestea, schimbarea proceselor necesită multă energie, astfel încât să simțiți oboseală, greață și alte simptome însoțitoare.

Fizicianului nu îi place schimbarea și, dacă ți-e dor de exerciții fizice regulate mai mult de o săptămână, ea va spune: „Bine, nu vom mai construi mușchi”. Chiar și potrivit unui studiu publicat în Journal of Applied Psychology, săriți peste antrenament timp de 14 zile poate agrava semnificativ starea sistemului cardiovascular, reduce masa musculară și sensibilitatea la insulină. Arată că în doar 2 săptămâni de „lene”, rata de utilizare a glucozei va scădea datorită creșterii rezistenței la insulină cu 17%, iar rata consumului de oxigen va scădea cu 7%. Și tot ceea ce ați câștigat prin munca grea în în ultimele luni sau ani, puteți pierde în doar 2 luni.

În primul rând, se „pierd” așa-numitele fibre musculare de forță, care „apar” în timpul antrenamentului de forță. Deci, dacă vă petreceți timpul, îl veți simți mai întâi pe bancă. Sportivii de anduranță sunt puțin mai buni la asta. Fibrele lor musculare nu se slăbesc complet, dar se schimbă într-un tip ușor diferit, semnificativ mai puțin „puternic”. Prin urmare, dacă își îmbracă din nou adidașii pentru o lungă perioadă de timp și merg la alergare, cu siguranță vor obosi mult mai devreme.

Cum să nu-ți distrugi corpul în vacanță?

1. Fii activ și mișcă-te

Mișcare, mișcare și mișcare. Ai nevoie de el acasă, în vacanță, peste tot. Doar pentru că vrei să faci o pauză de la antrenamentul funcțional în vacanță nu înseamnă să stai pasiv pe plajă timp de 14 zile. Mergeți la plimbări și drumeții în aer curat, alergați dimineața sau seara când nu este cald, înotați, închiriați biciclete sau orice vă puteți gândi. Dacă sunteți mai de genul iernii, închiriați schiuri de fond, trageți o sanie, mergeți cu mingea. Este important să vă mișcați!

2. Dacă doriți să faceți mișcare, faceți mișcare oriunde

Theodore Roosevelt a rezumat-o perfect: „Fă ce poți, cu ce ai, unde ești” (în traducere gratuită: „Fă ce poți, cu ce ai unde ești”)

Dacă ați respins toate scuzele și motivele pentru care nu și căutați o modalitate de a face acest lucru, v-am pregătit o mică demonstrație de doar 30 de minute de antrenament, pe care o puteți face în orice spațiu mic și fără instrumente. Încercați să vă deplasați ușor de la un exercițiu la altul, cu cât mai puține pauze posibil, în șase serii.

  • 12 repetări de genuflexiuni largi (pentru o încărcătură mai mare puteți ține deasupra capului o valiză sau un rucsac ambalat),

  • 20 de lunges pe stânga și 20 de lunges pe piciorul drept (în acest caz puteți utiliza aceleași greutăți ca în primul exercițiu),

  • 35 triceps se croiește pe un scaun sau pe marginea patului,

  • 20 de repetări ale exercițiului alpinist în scândură,

  • 15 mânere atingând alternativ brațul opus sau aplaudând,

  • 20 de repetări de basculante clasice (dar foarte eficiente).

După finalizarea celei de-a șasea serii, puteți încheia antrenamentul ținând scândura timp de două minute pentru a întări brâul de umăr și mușchii abdominali.

Cheia este regularitatea și executarea corectă a fiecărui exercițiu. Cu cât te distanți mai mult de exercițiile fizice regulate, cu atât îți pasă mai mult de întindere și tehnică.

3. Baza este o dietă bogată

Peste 80% din efortul total de a rămâne în formă este o dietă sănătoasă și echilibrată. Chiar și pe drum, încearcă să mănânci la fel ca acasă. Mănâncă multe legume, fructe, semințe și nuci. Nu uitați să obțineți suficiente proteine ​​de calitate. Pudra de proteine, pe de altă parte, nu va ocupa atât de mult spațiu în bagaje.

Dacă sunteți unul dintre cei care nu vor rata cu siguranță degustarea specialităților locale, cel puțin luați un angajament - nu mâncați niciodată două junk food la rând.

4. Urmați regimul de băut

Alfa și omega de a rămâne în formă în timp ce călătoriți sunt un regim obișnuit de băut. Este posibil să fiți familiarizați cu acest principiu recurent, dar este important să îl respectați cu adevărat. Corpul are nevoie de suficientă hidratare și cu atât mai mult în timpul călătoriei, care este plină de mișcare activă. Prin urmare, nu uitați să beți regulat!

5. Evitați alcoolul

Nu există băutură sănătoasă. Cu toate acestea, o modalitate acceptabilă de a supraviețui unei serii fastuoase cu alcool cu ​​ochii îngustați permite „regimul de băut” cel mai distructiv pentru sportivii de călătorie, care este să bea vin sau alcool dur neamestecat în cantități mici, cu multă apă.

Cu toate acestea, asigurați-vă că evitați băuturile mixte îndulcite în combinație cu stimulente energetice sau siropuri, care sunt inamicul numărul unu datorită conținutului lor de alcool și a cantității uriașe de zaharuri.

Feriți-vă și de strangulare. În stările insuficiente, există o tendință de a mânca tot ce vine la îndemână. Și cu cât este mai gras, cu atât mai bine. Dacă mai trageți, „pedepsiți-vă” cu exerciții fizice. Pentru fiecare pahar de alcool pe care îl beți, răsfățați-vă cu 100 de genuflexiuni late și 50 de flotări.:-)

6. Încă un sfat la final

Dacă zbori des și mai ales pentru zboruri lungi, nu uita de întindere, care ajută la îmbunătățirea circulației sanguine și acționează ca o prevenire împotriva trombozei. Există mai multe exerciții de întindere aproape vizibile pe care le puteți face chiar și în spații restrânse din clasa economică.

  • Slăbiți-vă gâtul rotindu-vă capul în ambele direcții, în sus și în jos.
  • Vă puteți relaxa spatele apucând mânerele pe o parte a scaunului și rotind umerii și întreaga parte superioară a corpului pe ambele părți cât mai ușor posibil.
  • Eliberați gleznele încercuind ușor ambele părți. Apoi așezați picioarele pe podea la un unghi de 90 de grade și ridicați alternativ doar tocurile. După scaune, te vei ridica până la vârfuri și vei elibera gleznele în mod corespunzător. Dacă stați la culoar, puteți șterge picioarele de genunchi și strângeți alternativ degetele de la picioare pentru a obține o circulație completă la nivelul membrelor.
  • În plus, în timpul zborului, îți poți exercita mușchii abdominali interiori, deranjați prin exerciții de respirație profundă în abdomen și contracția puternică a mușchilor abdominali la fiecare expirație.