Zaharul este una dintre cele mai temute si demonizate substante care pot fi consumate. Dar este departe de a fi atât de rău cum spun oamenii. Nu, chiar nu este!

Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

a avut loc o eroare

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

Zahăr este unul din cele mai temute și cele mai demonizate substanțe care pot fi consumate. Dar este departe de a fi atât de rău cum spun oamenii. Nu, chiar nu este!

"Zahărul este toxic și creează dependență!"

„Zaharul se transformă instantaneu în grăsime în ficat”

"Zaharul iti distruge sistemul imunitar si iti deformeaza celulele creierului!"

"Zaharul provoacă o creștere uriașă a insulinei și te îngrașă din ce în ce mai mult!"

"Mănâncă zahăr și vei ajunge ca un bombonier!"

Acestea sunt doar câteva dintre numeroasele afirmații isterice despre zahăr. Dacă ascultăm aceste „înțelepciuni”, putem spune că zahărul (împreună cu alcoolul și fumatul) este unul dintre cele mai rele lucruri atunci când vine vorba de obiceiuri nesănătoase. Cu toate acestea, afirmații extreme similare sunt rezultatul unei neînțelegeri a cercetărilor și dovezilor, în special din partea persoanelor care sunt:

  • Susținătorii cultului „alimentația curată”, denumit și „alimentația curată”
  • Susținătorii dogmelor „anti-carbohidrați”
  • Susținătorii „dietelor din revistele Ema și Eva în care nu mănânci nimic toată ziua”
  • Susținătorii cultului „toate proteinele de care am nevoie în broccoli”

Oamenii au venit la aceste parade acumulând o presupunere incorectă după alta. Mulțimea de oameni „nu poți mânca zahăr dacă vrei să fii în formă” este în mod similar cu susul în jos și astăzi vom spune de ce.

Cu toate acestea, cu siguranță nu vom pretinde că puteți mânca cât de mult zahăr doriți dacă doriți să arătați bine și să vă simțiți și mai bine. Desigur, acest lucru nu este adevărat.

sugar

Dar, după cum veți vedea mai târziu în articol, consumul de zaharuri, mai ales atunci când fac parte dintr-o dietă „normală” nu este la fel de problematic. Dar să ne înțelegem și să vorbim mai întâi, ce este mai exact zahărul.

Zahărul a devenit un termen care cuprinde pur și simplu totul, de la fructe la miere și dulciuri. Unele fac diferențe izbitoare între zahărul natural și zahărul procesat. În primul rând, trebuie spus că toate zaharurile sunt sub formă de carbohidrați și rolul lor principal în organism este așa-numitul energie (corpul le folosește pentru a produce energie celulară).

Cunoaștem 3 forme de zaharuri:

  1. Monozaharide
  2. Oligozaharide
  3. Polizaharide

Monozaharide

Ele sunt adesea numite ca zaharuri simple, deoarece au o structură foarte simplă. Mono înseamnă unul și carbohidrați înseamnă zahăr. Simplu, nu-i așa? Monozaharidele sunt:

  • Glucoză
  • Fructoză
  • Galactoza

Glucoză este un tip de zahăr, cunoscut și sub denumirea de zahăr din sânge, care se găsește în sângele nostru și în alimentele pe care le consumăm (majoritatea carbohidraților conțin glucoză, fie ca formă de zahăr, fie combinată cu celelalte două de mai sus). Când oamenii vorbesc despre „zahărul din sânge”, înseamnă cantitatea de glucoză care curge prin sângele lor.

Fructoză este un tip de zahăr găsit în mod natural în fructe și, de asemenea, sub formă de produse procesate, cum ar fi zaharoza (zahărul de masă) și siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, ambele fiind aproximativ 50% fructoză și 50% glucoză. Fructoza este transformată în glucoză în ficat și apoi eliberată în sânge pentru utilizare.

Galactoza este un tip de zahăr care se găsește în produsele lactate și este metabolizat similar cu fructoza.

Oligozaharide

Sunt molecule care conțin mai multe monozaharide legate în structuri de legătură în lanț. Oligos este un termen grecesc pentru un cuplu, deci este pur și simplu o „pereche” de zaharuri. Aceste zaharuri sunt una dintre componentele fibrelor găsite în plante pe care corpurile noastre le pot descompune parțial în glucoză (omițând părțile fibroase, nedigerabile la „au făcut lucruri bune"în intestinele noastre).

Multe legume conțin, de asemenea, fructooligozaharide, care sunt lanțuri scurte de molecule de fructoză. Acestea sunt, de asemenea, metabolizate („lanțurile” sunt împărțite și molecule individuale de fructoză, care sunt apoi convertite în glucoză pentru utilizare).

O altă formă comună de oligozaharide pe care o consumăm este rafinoză, care constă dintr-un lanț galactoză, glucoză și fructoză (așa-numitele trizaharide) și care pot fi găsite în fasole, varză, varză de Bruxelles, broccoli, sparanghel, alte legume și cereale integrale.

Galactooligozaharidele completează lista oligozaharidelor și sunt lanțuri scurte de molecule de galactoză. Acestea sunt nedigerabile, dar joacă un rol important rol în intestine).

Polizaharide

Monozaharide cu lanț lung, care conțin de obicei zece sau mai multe unități monozaharide. Amidon (rezervele de energie ale plantelor) și celuloză (fibra naturala gasita in multe plante) sunt doua exemple de polizaharide pe care le consumam des. Corpurile noastre sunt capabile să transforme amidonul în glucoză, dar nu celuloză - acesta trece prin sistemul nostru digestiv neschimbat (adică sursă de fibre).

Aici avem o regulă: toate ajung ca glucoza.

Este posibil să fi aflat deja din cele de mai sus, dar este necesar să atragem atenția asupra acestui „model”, deoarece este foarte important pentru înțelegerea altor contexte mai largi.

Toate formele de carbohidrați pe care le consumăm sunt fie metabolizate în glucoză, fie servesc ca sursă de fibre.

Corpul nostru nu poate distinge între zaharuri naturale găsite în fructe, miere sau lapte și prelucrate, pe care îl veți găsi de exemplu nechezat. Toți sunt digerabil în același mod - acestea sunt descompuse în monozaharide, care sunt transformate în glucoză, care este apoi furnizată creierului, mușchilor și organelor pentru utilizare ulterioară. Da, în cele din urmă snickerul va fi transformat în glucoză, la fel și consumul unui castron plin cu mazăre. Sigur, dulceața se transformă mai repede în glucoză, dar asta este singura diferență. Dulceața are un număr de monozaharide care sunt metabolizate rapid, în timp ce mazărea are un număr de oligozaharide care durează mai mult.

Pentru a nu înțelege greșit, nu spunem că ar trebui să tușiți legume și să mergeți să cumpărați dulciuri. Există alte fapte în spatele acestui lucru, așa că citiți mai departe.

Adevărul despre zaharurile „bune” și „rele”

După cum puteți vedea, este practic imposibil să evitați complet zahărul. Numai dacă lucrați la o dietă ketogenică. Majoritatea oamenilor știu că zaharurile găsite în fructe și legume nu sunt dăunătoare, cu excepția cazului în care sunt consumate în cantități mult prea mari, imposibile. Există însă și oameni ignoranți care susțin că câteva mere pe zi și un bol cu ​​mazăre sau ceva sparanghel vă vor afecta sănătatea. Dar acestea sunt extreme.

Zaharul de masă (zaharoza) și siropul de porumb bogat în fructoză sunt cele mai calomniate. Acestea sunt molecule care ne spun din toate părțile că se află în spatele obezității, disfuncției și bolilor. Acestea sunt „zaharuri adăugate”, pe care trebuie să le evităm cu orice preț. Dar de ce de fapt?

Chimic vorbind, sunt simplu.

Zahăr de masă (zaharoză) este o dizaharidă (două zaharuri) și constă dintr-o parte fructoză și o parte glucoză. Zaharoza se găsește în alimente naturale neprelucrate, cum ar fi ananas, gustări dulci, sfeclă, chiar nuci, nuci pecan sau caju. De asemenea, se adaugă meselor pentru a le face mai dulci.

Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS) este similar din punct de vedere chimic. De obicei constă în aproximativ 55% fructoză și 45% glucoză. Nu apare în natură și este creat artificial. Singura diferență între ea și zaharoză este faptul că fructoza și glucoza nu sunt chimic legat, ceea ce înseamnă că organismul trebuie să facă mai puțin de lucru pentru a-l metaboliza în glucoză.

Privind acum, acest al doilea tip „nesănătos” nu este totuși un criminal?

Zaharoza găsită în ananas nu este chimic diferită de zaharoză, în desertul nostru preferat. Și siropul de porumb bogat în fructoză este similar din punct de vedere chimic cu zaharoza.

Deci, ce problemă avem aici atunci? De ce spun oamenii că consumul de zaharoză în ananas este în regulă, dar în mod identic aceeași zaharoză în snicker este un dezastru? De ce siropul bogat în fructoză este denumit adesea zlosină metabolică atunci când este atât de sacrament similar cu zaharoza?

Ei bine, acestea sunt întrebări bune. Și, deși ar răspunde aproximativ 100 de articole, să ne concentrăm asupra celor două domenii care vă vor interesa cel mai mult: procente grăsime A sănătate.

Îngrășăm A devenim nesănătoși fiecare gram de zaharoză și HFCS pe care le consumăm?

ZAHARUL NU TE FAC GRAS. SUPRAVENIREA (VENITURI CALORICE EXCESIVE) TE FACE!

Când lucrurile nu merg conform ideilor noastre, fie în viață, fie în fitness, avem tendința de a căuta țapi ispășitori. Vrem să forțăm vina pe ceva anume cu forța, mai degrabă decât să ne învinovățim pe noi înșine. El este doar un miel de sacrificiu zahăr. Ca și profesarea geneticii. „Sunt atât de grasă, deoarece corpul meu nu poate prelucra bine zaharurile”.

Deși este adevărat că corpurile unor oameni procesează carbohidrații mai bine (toate formele) decât alte persoane, pur și simplu nu este adevărat că zaharoza, sau chiar HFSC în special, pot fi responsabile de subțierea. După cum știți, aceste două molecule nu sunt speciale. Ele sunt doar o sursă de glucoză pentru organism, ca orice alt carbohidrat.

Și, de fapt, carbohidrații (sub toate formele) Ei nu sunt depozitat în organism la fel de eficient ca grăsimile alimentare. Da, mai precis, uleiul de măsline este mai „îngrășat” decât zahărul de masă. Deci, ce este această „îngrășare”? Gratuit, supraalimentare. Aceasta înseamnă că îți hrănești corpul cu mai multă energie decât ai nevoie în fiecare zi, indiferent de ce alimente furnizează acest exces de energie.

"Este important să afirmăm de la bun început că nu există nicio legătură directă între consumul crescut de zahăr și obezitate. Consumul excesiv de băuturi și alimente care conțin zahăr duce la dezechilibre energetice și la creșterea în greutate rezultată.".

(consumul excesiv menționat mai sus și dezechilibrul energetic sunt importante aici)

Cu cât consumați mai mulți carbohidrați, cu atât mai multă energie (calorii) introduceți în corp. Cu cât introduceți mai multe calorii în corp, cu atât mai multă energie va trebui să ardeți pentru a preveni depozitarea grăsimilor.

Dacă îi oferi corpului tău mult mai multă energie decât ai nevoie pentru o anumită zi, fie din excesul de proteine, carbohidrați sau grăsimi din dieta ta, vei câștiga mai mult. Nu vom discuta acest lucru, este un fapt simplu.

Și aici ajungem la problema consumului de zahăr și a îngrășării/a rămâne grăsime: cu cât mâncați mai multe alimente cu adaos de zaharuri, cu atât va fi mai ușor să mâncați în exces. Acest lucru este valabil mai ales pentru glucide lichide, adică băuturi cu adaos de zahăr. Dacă îți plac băuturile cu calorii, probabil vei fi grasă pentru totdeauna. Poți să bei 1000 de calorii și să fii extrem de flămând într-o oră, în timp ce dacă consumi 1000 de calorii dintr-o masă care va include o doză bună de proteine ​​și fibre, o astfel de foamete bruscă va apărea cu greu.

Zaharurile nu vă afectează sănătatea. Numai dacă te simți ca nebunii și refuzi să faci mișcare

Consumul ridicat pe termen lung de zaharuri simple (dizaharide precum zaharoza și siropul de porumb bogat în fructoză) a fost asociat cu un risc crescut de boli de inimă și Diabet de al doilea tip. Mulți „experți” se referă la aceste „fapte” drept dovezi că zaharurile simple ne distruge sănătatea. Dar asta este derutant. Există și alți factori de luat în considerare. Unul dintre ele este faptul că efectele acestor zaharuri simple depind de modul în care tratăm grăsimile ca indivizi și de modul în care noi activ. oameni tipuri supraponderale și sedentare au de-a face cu zaharuri simple care nu le plac subțire, activă din punct de vedere fizic oameni.

Siropul de porumb bogat în fructoză este mai mult sau mai puțin același în acest sens.

După cum știți, HFCS este similar din punct de vedere chimic cu zaharoza. Da, are puțin mai multă fructoză, dar asta nu înseamnă că nu mai este esti gras precum pretind unii. Nu mai sunt multe de vorbit despre asta, dar cel puțin voi nota câteva citate. Prima este extinsă Prezentare generală a HFCS în literatura din 2008:

"Zaharoza, HFCS, zahărul inversat, miere, fructe și sucuri diferite furnizează aceleași zaharuri în aceleași proporții, către aceleași țesuturi în același timp de-a lungul acelorași căi metabolice. Deci. Asta practic nu spune nicio diferență metabolică."

Pe baza dovezilor disponibile, concluzionăm că HFCS nu contribuie la supraponderalitate și obezitate diferit de alte forme de energie.

Dependența de zaharuri?

Zaharul nu provoacă fizic dependență, așa cum fac unele medicamente. Da, vă puteți simți bine după ce le-ați mâncat, dar și atunci când mâncați alte tipuri de mâncare, câștigați un premiu sau sărutați o fată. Personal, îmi plac și zaharurile. În fiecare zi consum câteva zaharuri naturale în alimente și, de asemenea, am adăugat zahăr. Dar nu am avut niciodată de-a face cu probleme. De ce? Am o voință puternică, disciplină și știu când este necesar să spun suficient și pur și simplu să nu mai renunț. Unul are anumite priorități și nu le aruncă doar pentru că îi plac dulciurile. Oamenii care sunt „dependenți” de alimente, zahăr, jocuri video sau ceva similar tind să se lupte cu psihic dependență. Le lipsește o anumită cantitate de lepădare de sine și nu se pot controla cu ușurință. Nu căutați vinovatul zaharurilor pentru greutatea dvs., nu puteți da vina pe ea. Articolul este lung, conține o mulțime de informații, deci ar trebui să-l citiți de două ori, mai degrabă decât să menționați ceva ce nu spunem în comentarii. „Ne vedem” din nou data viitoare clarificând oricare dintre celelalte probleme.