ți-e

Vrei să ai o burtă râvnită pentru un costum de baie? Și ce zici de tot anul? Credeți sau nu, există o modalitate de ao obține. Cu toate acestea, există câteva lucruri cheie de păstrat.

Nu poți ajunge departe fără să respiri

Și nu numai în legătură cu reducerea și formarea zonei abdominale. Respirația diafragmatică afectează profilul general de sănătate, sistemul imunitar, digestiv, dar și nivelul de energie și durabilitatea sistemului muscular scheletic. Dacă respirați incorect, nu veți arde aproape cât puteți.

Uitați de respirație strictă. Fiecare antrenor profesionist cu experiență vă va spune că, dacă puteți respira eficient cu diafragma, puteți determina ritmul în funcție de criteriile interne și chiar și atunci când se recomandă expirarea strictă cu mișcarea, vă puteți permite să respirați profund și liber.

Respirația diafragmatică este o chestiune de antrenament - acest mușchi principal afectează până la două treimi din respirație, începând de la șolduri și extinzându-se până la piept (formează un compartiment între cavitățile toracice și abdominale).

Ideal este o respirație lentă și profundă prin nas, în care coastele inferioare se răspândesc larg, dar pieptul nu se ridică semnificativ înainte. Cu toate acestea, întreaga cavitate abdominală este „umflată” non-violent în volum. Respirația (aproximativ patru secunde, în care acoperiți complet capacitatea plămânilor) este alternată de o expirație la fel de regulată, în care tot aerul părăsește nasul și părțile toracice și abdominale sunt retrase.

Respirația diafragmatică poate trenul întins pe spate cu picioarele ghemuite și o mână care se sprijină pe buric, care ar trebui să se ridice și să inspire atunci când este inhalată. În timp, încercați să angajați respirația diafragmatică în toate activitățile fizice.

Dacă stăpânești această respirație corectă și naturală dată corpului uman, nu trebuie să încerci din răsputeri - corpul trece automat la el. Dar este nevoie de timp.

O postură adecvată și un nucleu solid sunt esențiale!

Veți antrena așa-numitul pachet de șase gratuit când mergeți ghemuit sau răsucit cu șolduri prea rotative și alte suprasarcini și dezechilibre.

Dimpotrivă, dacă vă ridicați drept, trageți scalpul mai sus și îl păstrați imaginar pe axa cu omoplații, veți ține umerii în jos, buricul va fi „împins în spate” de către mușchi., evita excesiv îndoire în regiunea lombară (hiperlordoză) sau cocoașă în acel piept (hiperfoză), mușchii abdominali sunt activați automat chiar și în timpul mersului normal.

Și nu numai asta - îți vei întări și miezul, un sistem de stabilizare profundă - un perete protector al părții medii a corpului tău, care afectează în mod direct sănătatea sistemului musculo-scheletic și funcționalitatea mușchilor abdominali.

Vrei să slăbești și să-ți modelezi stomacul?

Adăugați 40 de minute de mers plin de viață pe zi la antrenament (și fiți în poziție verticală, dar nu rigid!). Burtă? Uita. În ceea ce privește exercițiile de întărire care modelează perfect zona abdominală și în același timp reduc rezervele de grăsime din ea, exercițiile ideale din această poziție vor fi.

Iată câteva sfaturi specifice

Bord

O scândură bine cunoscută este pentru turnare rapidă și eficientă, fără niciun preț. Este mai bine să omiți rezistența statică și să veniți direct la plan. Coatele sunt în unghi drept cu umerii, spatele este drept, partea lombară nu cade la pământ, linia capului este la același nivel cu linia omoplaților. Lăsați genunchii când poziția este dificilă.

1. Trageri laterale

Cu expirație într-un ritm ușor, mai întâi trageți alternativ genunchiul drept ghemuit în corp, apoi reveniți cu o respirație și continuați cu piciorul stâng. Asigurați-vă că aveți o centură fermă și stabilă în timpul exercițiului și nu vă rotiți pe șolduri. Efectuați 10-30 de trageri și apoi creșteți ritmul și trageți genunchii cât mai repede posibil cu respirație liberă.

2. Curse în unghi drept

Ieșiți din tablă (în genunchi sau cu genunchii ridicați). Ridicați piciorul drept și așezați-l într-un unghi drept (călcâiul orientat spre tavan, coapsa ar trebui să fie la același nivel cu celălalt picior). Mai întâi într-un ritm lent cu expirații și apoi într-un ritm rapid cu respirație liberă, efectuați 10 - 30 de lovituri ale călcâiului spre tavan.

În picioare, mușchii abdominali sunt întăriți foarte eficient. Trebuie doar să știi cum să o faci. Grozave sunt genuflexiunile cu salt, engleza, dar și exercițiile cu greutăți, lunges și altele asemenea.

1. Lunge cu rotație

Alăturați-vă palmele pe piept, faceți un pas înainte cu piciorul drept și coborâți-vă într-o lovitură (țineți genunchiul din față chiar deasupra solului, ștergeți-vă spatele și transferați puterea către miez - abdomen). Odată cu expirația, rotiți-vă în centură spre exterior și încercați să coborâți la sol cu ​​genunchii, fără să vă aplecați înainte. Cu o respirație, ridicați-vă foarte ușor și întoarceți pieptul spre centru. Repeta De 10-30 de ori și apoi întoarceți stânga spre stânga.

2. Trage de pe suport

Dintr-un stand vertical, ridicați piciorul în unghi drept și ridicați brațele întinse și uniți-vă în palme peste cap. Odată cu expirația, încercați să ridicați genunchiul cât mai sus posibil, trageți-l cât mai aproape de piept și în același timp îmbrățișați-l cu mâinile într-o ușoară îndoire înainte. Respirați, ridicați-vă drept, puneți mâinile peste cap. Repetați de 10-30 de ori și apoi schimbați picioarele.