exerciții

Ai auzit undeva termenul tabata? Poate la fel ca mulți alții, ai crezut că este un nou tip de exercițiu, o altă cale către un corp frumos și sănătos.

Se potrivește într-adevăr așa, dar cu diferența că tabata nu este un fel de exercițiu, ci metodă. Cu ajutorul acestuia, nu doar că transpirați corect, vă veți slăbi și vă veți întări mușchii, dar veți reduce la minimum timpul petrecut la mișcare.

Baza tabatei este ritmul

Deși fanii tabatei practică adesea metoda pentru muzica specială, nu este vorba de ritmul muzical. Aveam în vedere mai degrabă ritmul întregului antrenament efectuat. Tabata este în primul rând un exercițiu extrem de cardiovascular pe care se concentrează antrenament pe intervale.

TABATA - intensitate mare, dar nu extreme

Exercițiile sunt determinate de un antrenor specializat, dar puteți aplica tabata în timpul oricărui exercițiu. Crossfite, Core, antrenament funcțional sau chiar antrenament de alergare. Posibilitățile în care sistemul poate fi utilizat sunt diverse, precum și alegerea repetărilor în sine. Se poate spune chiar că metoda poate fi practicată cu orice sistem de exerciții.

Doar urmați unul dintre principiile de bază - 20 de secunde de exerciții intense și 10 secunde de odihnă pentru regenerare și relaxare. Acest model de bază este apoi asociat cu repetarea exercițiilor. Există, de obicei, câte șase până la opt. În practică, aceasta înseamnă, de exemplu, un sprint de douăzeci și doi cu o plimbare de zece secunde în șase până la opt repetări.

Vorbind despre alergare și mers pe jos, unul dintre avantajele majore ale sistemului este tocmai asta opțiune dinexersați-l oriunde - în aer liber, acasă sau la sală. Un antrenor specializat este aici pentru a învăța cum să efectuați corect mișcările, pentru a înțelege ideea generală sau pentru a adopta o tehnică de calitate, dar asta nu înseamnă că nu veți putea face față tabuului fără ea.

De 9 ori de ce este eficient Tabata.

După exemplul menționat cu alergarea și mersul pe jos, puteți încerca, de exemplu, sărind coarda, sărind pe o bancă sau sărind cu ridicarea alternativă a genunchilor la piept. Toate acestea și multe alte exerciții pot fi efectuate în aer curat, chiar și cu un prieten sau un grup de prieteni.

Tabata este, de asemenea, un hit pentru HIIT

Fără îndoială, cele mai mari avantaje ale tabatei includ stimularea rapidă și eficientă a rezistenței corpului, capacitatea de a antrena mușchii și de a crește performanța într-un timp scurt, precum și reducerea grăsimii subcutanate, care este un fel de cireșă pe tortul întregului metodă. Tabata acordă atenție intervalului de odihnă și performanță, care este extins sau scurtat în funcție de starea actuală și vitalitatea clientului. Bonusul utilizării regulate a metodei este chiar o creștere a libidoului, rezistența la stres și o mai mare vitalitate în îndatoririle de zi cu zi.

Ești cu adevărat serios în legătură cu slăbirea? Aceste 5 reguli sunt pentru tine!

Metoda ca parte a HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare) a fost inventată de un profesor japonez pentru a pregăti o echipă sportivă olimpică națională. Cu toate acestea, Tabata a preluat atât de mult, încât diverși antrenori, și mai târziu sportivi și laici, au început să-l folosească pe cont propriu. Omul de știință japonez, care a fost numit la fel ca metoda în sine, a efectuat un experiment cu echipa sa de oameni de știință, ale cărui rezultate au surprins pe toată lumea. El a format două grupuri de sportivi, care au fost antrenați de echipă timp de șase săptămâni.

Primul grupul practica timp de o oră pe zi în intensitate medie, al doilea, Grupul „Tabata”, antrenat zilnic timp de doar 4 minute și 20 de secunde, cu accent pe un interval stabilit de 20 de secunde de mare putere și zece secunde de odihnă.

Și ce a venit din cercetare? Ei bine, primul grup de sportivi a arătat o îmbunătățire semnificativă a sistemului cardiovascular după șase săptămâni, dar funcția musculară în sine nu s-a îmbunătățit semnificativ. Al doilea grup tabata, pe de altă parte, a cunoscut o schimbare excelentă a aparatului cardiovascular și muscular, anaerob. Echipa de oameni de știință a furnizat astfel dovezi credibile că antrenamentul intensiv pe intervale are un impact semnificativ asupra puterii, funcționalității și sănătății corpului.

Intensitate mare, dar nu extreme

Nu numai intervalul menționat este important pentru tabat, ci și natura exercițiului, pe care le veți efectua. În special, cele mai cuprinzătoare exerciții care întăresc și implică un număr mare de grupe musculare sunt binevenite. Acestea sunt, de exemplu, ghemuit cu un salt, mânere cu ridicare alternativă a picioarelor, prinzând fitlopta întinsă de la picioare la mâini și, dimpotrivă, salturi laterale și multe alte exerciții pe care le puteți găsi cu ușurință pe Internet, împreună cu instrucțiuni detaliate despre tehnica de execuție.

Nu uitați să dozați cu atenție încărcătura la primul contact cu tutunul, nu exagerați și nu exagerați.

Cu toate acestea, dezvoltatorul și omul de știință Izumi Tabata însuși subliniază că trebuie să începeți încet și treptat să vă îndreptați spre performanțe mai mari. Distracția și adrenalina pe care le oferă metoda au și ele dezavantajul lor. Acesta este faptul că la început puteți suprasolicita cu ușurință, întinde un mușchi sau a doua zi să luptați cu durerile musculare neplăcute. Performanța și relaxarea pot fi un nou impuls pentru corp, din care va evalua că puteți continua în continuare la intensitate mare.

Prin urmare, nu uitați să dozați cu atenție încărcătura la primele contacte cu tutun, nu exagerați și nu exagerați. Vei merge cu adevărat lent. Pentru filele introductive, un antrenament de patru minute (cu principiul 20:10 menționat anterior în șase până la opt repetări) cu un exercițiu va fi de obicei suficient, mai târziu puteți adăuga o altă secvență. Antrenamentele de la 20 la 30 de minute sunt concepute pentru cei avansați și competenți, nu pentru începători.

Nu uitați să vă întindeți bine după antrenament (indiferent de cât durează) pentru a vă proteja mușchii de scurtare. Și, de asemenea, acordați atenție ideii importante a metodei - intensitatea este cea mai importantă în intervalul de performanță. În termeni laici, fă ce ai nevoie și așteaptă cu nerăbdare restul care va veni după douăzeci de secunde. Tabata este o mulțime de distracție care te va învăța să performezi mai sus și să știi să plângi.

De asemenea, funcționează excelent în forme de grup, așa că nu ezitați să discutați cu prietenii și să lucrați împreună. Nici măcar nu vei ști cum și, în timp, o persoană complet diferită, mai vitală, va sta în oglindă.