Exercițiul este cheia unei sănătăți bune. Cu toate acestea, mulți nu încep să facă mișcare până nu au probleme de sănătate. Ei nu folosesc exercițiile fizice ca prevenire. Oamenii care fac mișcare deseori tind să se limiteze la unul sau două tipuri de activități. Pur și simplu fac ceea ce le place sau ceea ce cred că este cel mai eficient. Unele aspecte ale exercițiului și fitnessului vor rămâne astfel neglijate sau ignorate.

eficiente

Dar realitatea este că ar trebui să faci un pic din fiecare colț. Exercițiul ar trebui să fie, de asemenea, de tip echilibrat - exercițiu aerob, întindere, întărire și echilibru. Dacă neglijați întinderea, vă puteți contracta mușchii și provoca dureri sau răni. Neglijarea antrenamentului de forță poate avea consecințe similare. În plus, nu construiți mușchi și astfel vă slăbiți unele părți ale corpului, ceea ce duce adesea la probleme cronice.

În acest blog vă voi spune despre ce trebuie să știți despre fiecare tip de exercițiu.

(1) Exercițiu aerob (de rezistență)

Exercițiul aerob, numit și cardio, este un exercițiu care vă accelerează ritmul cardiac și respirația. Este important pentru multe funcții corporale. Oferă inimii și plămânilor „tărie” și le crește rezistența. Dacă aveți probleme la urcarea scărilor, este un semn că aveți nevoie de mai mult exercițiu aerob pentru a vă menține inima și plămânii în formă. Scopul este de a obține suficient sânge în mușchi pentru a-i ajuta să funcționeze eficient.

Exercițiile aerobe ajută, de asemenea, la relaxarea pereților vaselor de sânge, la scăderea tensiunii arteriale, la arderea grăsimilor corporale, la scăderea zahărului din sânge, la reducerea stărilor inflamatorii, la îmbunătățirea dispoziției sau la creșterea nivelului de „bine” așa-numitele. HDL colesterol. În combinație cu pierderea în greutate, poate reduce și nivelul așa-numitelor „rele” Colesterol LDL. Pe termen lung, exercițiile aerobe reduc riscul bolilor cardiovasculare, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, cancer de sân, cancer de colon și, nu în ultimul rând, depresie. Ar trebui să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții de rezistență cu intensitate moderată pe săptămână. Încercați să mergeți rapid, să înotați, să alergați, să mergeți cu bicicleta, să dansați sau să vă antrenați în aerobic în grup.

Deși exercițiile aerobice sunt excelente pentru pierderea în greutate și fitness, efectuarea doar antrenamentelor de anduranță vă poate determina să dezvoltați „obezitate slabă”, deoarece atunci când ardeți grăsimi, din păcate, ardeți și mușchii și antrenamentul de anduranță nu le puteți construi sau. foarte putin. Prin urmare, este foarte bine să le combinați cu antrenament anaerob, cum ar fi antrenament de rezistență, HIIT sau antrenament de forță, astfel încât să construiți și mușchi.

(2) Exercițiu anaerob (rezistență)

După cum am spus, atunci când antrenezi doar cardio, pierzi grăsime, dar pierzi și masa musculară. Și același lucru se întâmplă și cu îmbătrânirea - încet, dar sigur pierzi masa musculară. Cu toate acestea, antrenamentul de rezistență sau rezistență îl va reconstrui pentru dvs. Antrenamentul regulat de rezistență (rezistență) vă va ajuta să îndepliniți sarcinile de zi cu zi într-un confort sporit, indiferent dacă faceți cumpărături, lucrați în grădină, în jurul casei sau ridicați obiecte mai grele.

Antrenamentul de forță vă va ajuta, de asemenea, cu lucruri obișnuite, cum ar fi ridicarea de pe un scaun, ridicarea de la sol sau urcarea scărilor. Chiar i-am prescris bunicii mele de 82 de ani să facă genuflexiuni în fiecare zi, deoarece vârsta ei îi slăbește picioarele. Întărirea mușchilor nu numai că mărește puterea, dar stimulează și creșterea oaselor, scade glicemia, ajută la menținerea greutății, îmbunătățește echilibrul, postura și reduce stresul și durerea din spatele inferior și articulațiile.

Un bun program de antrenament de rezistență pe care îl puteți face de 2-3 ori pe săptămână oriunde, fie acasă, fie la sală, ar trebui să fie o parte integrantă a vieții noastre. Astfel de exerciții includ exerciții auto-ponderate, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), tabata, crossfit sau chiar exerciții ponderate. De asemenea, puteți găsi exerciții eficiente acasă în acest videoclip sau pe rețelele mele sociale.

Nu trebuie să petreceți ore întregi în centrele de fitness pentru a vă antrena eficient. Ai nevoie doar de 15 până la 30 de minute pentru un antrenament anaerob de calitate. Este important să puneți maximul în exercițiu și să mențineți o intensitate ridicată. Dacă te simți obosit muscular după ce faci mișcare, știi că te antrenezi eficient.

De asemenea, este important să faceți exerciții complexe în timpul acestor exerciții. Aceasta înseamnă că antrenezi mai multe grupuri musculare. Cheltuiți mai multă energie și astfel ardeți mai multe grăsimi. Astfel de exerciții includ, de exemplu, genuflexiuni, flotări, scânduri („scândură”) sau îndoituri. În timpul acestor exerciții implicați grupuri musculare mari și, prin urmare, sunt foarte eficiente.

(3) Întinderea

Întinderea mușchilor ajută la menținerea flexibilității. Din păcate, întinderea este adesea trecută cu vederea, mai ales la o vârstă fragedă, deoarece mușchii tăi sunt sănătoși. Dar odată cu vârsta, pierdeți flexibilitatea mușchilor și tendoanelor. Mușchii se scurtează și, prin urmare, nu funcționează corect. De asemenea, crește riscul de crampe musculare și dureri sau leziuni musculare și dureri articulare. Cazi mai mult și te rănești. De asemenea, este mai dificil să efectuați activități zilnice normale. Un exemplu tipic este înclinarea înainte pentru a lega șireturile de pantofi.

Aceasta înseamnă că întinderea întinde mușchii și îi face mai flexibili, ceea ce mărește intervalul de mișcare și reduce durerea și riscul de rănire. Încercați să faceți întinderi în fiecare zi timp de cel puțin câteva minute. Dar asigurați-vă că vă întindeți întotdeauna după exerciții. Întindeți în principal mușchii antrenați timp de cel puțin 5-10 minute. Yoga este, de asemenea, o modalitate excelentă de a menține flexibilitatea și de a preveni durerea și rănirea.

De asemenea, am făcut o greșeală la începutul călătoriei mele de fitness, când am început să fac mișcare cu greutăți mai mari și cumva am crezut că nu trebuie să fac stretching după antrenament. Cu toate acestea, acest lucru m-a determinat să scurtez mușchii din picioare, ceea ce mi-a cauzat dureri incredibile de genunchi. În timp ce stăteam la serviciu, nu suportam durerea, așa că am început să caut motive și am aflat că trebuie să fac stretching. Când te gândești la asta așa, ai nevoie doar de puțin pentru a rămâne sănătos.

Întotdeauna trebuie să vă încălziți înainte de antrenament pentru a vă pregăti mușchii pentru sarcină. Este important să încălziți mușchii pe care urmează să îi exersați. De exemplu, dacă urmează să vă exersați picioarele, este bine să alergați pe loc, câteva genuflexiuni și câteva sărituri. Pentru a încălzi umerii și brațele, este bine să încercuiți umerii și altele asemenea. Acest lucru face ca sângele și oxigenul să pătrundă în mușchi, care sunt apoi mai adaptate schimbărilor.

După repetiție, așa-numitul întindere statică. Aceasta înseamnă că țineți partea practicată a corpului sau a mușchiului într-o poziție întinsă timp de până la 60 de secunde. După antrenarea picioarelor, este important să se întindă vițeii, hamstrings, flexorii șoldului, cvadricepsul și pentru a exercita partea superioară a corpului, este important să se întindă mușchii umerilor, brațelor, abdomenului, gâtului și spatelui inferior. Dar, important, nu vă împingeți prin durere atunci când vă întindeți. Dacă doare, oprește-te, pentru că atunci mușchiul se rigidizează și este destul de contraproductiv.

(4) Exercițiu de echilibru

Îmbunătățindu-ți echilibrul, te vei simți mai ferm pe picioare și te va ajuta să eviți căderea. Acest lucru este deosebit de important în timpul îmbătrânirii, când funcțiile corporale care ne ajută să menținem echilibrul tind să eșueze. Vestea bună este că exercitarea echilibrului vă poate ajuta să preveniți sau să inversați pierderea funcțiilor corporale importante.

O modalitate excelentă de a practica echilibrul este tai chi sau yoga. Nu este niciodată prea devreme pentru a începe acest tip de exerciții, chiar dacă simțiți că nu aveți probleme de echilibru. Un bun antrenor personal sau kinetoterapeut vă poate arăta punctele slabe și vă poate oferi exerciții specifice pentru a le îmbunătăți.

Exercițiile tipice de echilibru includ starea pe un picior sau mersul pe tocuri cu ochii deschiși sau închiși. Un antrenor sau un kinetoterapeut vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți flexibilitatea articulațiilor, să mergeți pe suprafețe neuniforme și să vă întăriți mușchii picioarelor cu exerciții precum genuflexiuni. Acestea sunt solicitante pentru tehnica corectă și implicarea mușchilor drepți.

Vreau să vă spun tuturor că nu este bine să vă concentrați pe o singură activitate. Combinarea tuturor tipurilor de exerciții în planul de antrenament vă va ajuta să obțineți un corp sănătos și frumos. Cel mai bine este să combinați antrenamentul de rezistență de 2-3 ori pe săptămână cu antrenamentul cardio, de asemenea de aproximativ 3 ori pe săptămână. Este suficientă o plimbare rapidă timp de 45 de minute. Incorporează yoga în ea și ai un plan de antrenament echilibrat.