Legumele ar trebui să joace un rol cheie în fiecare dietă. Conține un minim de calorii, dar este foarte bogat în fibre, vitamine și minerale. Desigur, orice altă legumă are o compoziție diferită. Anumite legume sunt chiar bogate în proteine.

În acest articol, vă vom prezenta ce legume sunt bogate în proteine, astfel încât să le puteți include în dieta dumneavoastră.

Proteine ​​vegetale

Înainte de a ajunge la diferitele tipuri de legume, ar fi util să știm ceva despre proteinele vegetale. Acestea nu sunt la fel ca cele animale.

Proteinele sunt compuse din aminoacizi esențiali și neesențiali, astfel încât organismul nu le poate produce în mod esențial și trebuie să le ia din dietă, în timp ce organismul nu le poate produce în mod esențial. Există nouă aminoacizi esențiali.

Calitatea proteinelor este determinată de conținerea sau nu a tuturor celor nouă aminoacizi esențiali. Sursele de proteine ​​animale conțin toți acești aminoacizi esențiali, în timp ce cei vegetali nu. Prin urmare, proteinele animale sunt de o calitate mai bună decât proteinele vegetale.

Dar dacă combinați diferite tipuri de surse vegetale de proteine, veți putea obține toți cei nouă aminoacizi esențiali în corpul dumneavoastră. Cel mai bine va fi dacă consumați și proteine ​​animale, dar dacă dintr-un motiv oarecare le evitați, încercați să diversificați sursele de proteine ​​vegetale, adică mâncați diferite tipuri de legume bogate în proteine.

Deficitul de proteine

În plus față de construirea mușchilor în organism, proteinele joacă o serie de roluri importante, așa că ar trebui să se acorde întotdeauna grijă să se asigure un aport adecvat.

Lipsa acestora poate provoca probleme hepatice și chiar insuficiență hepatică, probleme cu părul, unghiile, pielea, oasele, poate opri creșterea copiilor, imunitatea slăbită, foamea și supraalimentarea cu alte alimente nesănătoase, pierderea masei musculare, ...

Proteinele fac, de asemenea, parte din enzimele care catalizează fiecare reacție din corp care are loc.

Doza zilnică recomandată de proteine ​​pentru adultul mediu este de doar 50g pe zi și totuși mai mult de un miliard de persoane nu au suficiente proteine.

Dacă încercați să construiți masa musculară, uitați de cantitatea de 50g pe zi. Veți avea nevoie de mult mai mult, ideal 2g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

proteine

1. Mazăre

Mazărea este un tip de legume foarte gustoase, dar este și bogată în proteine. Acestea conțin 5,4 g de proteine ​​la 100 g, ceea ce poate părea mic, dar pentru legume este o cantitate foarte mare.

Este bogat în fibre, vitamine A, C, K, fosfor, mangan, fier,… este, de asemenea, sărac în calorii.

De asemenea, ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. Fibrele promovează sănătatea tractului digestiv și, împreună cu proteinele, pot satura perfect. Consumul de mazăre poate preveni mai multe boli, inclusiv diabetul și cancerul.

Dacă tratați mazărea la căldură, va fi mai ușor să consumați mai mult din ea, deoarece se poate satura cu ușurință, dar va epuiza micronutrienții.

2. spanac

Spanacul este în mod clar un tip de legume foarte sănătos și ar trebui să îl includeți în dietă fără ezitare. Conține 3g de proteine ​​la 100g, care este încă o cantitate mare pentru legume.

Se compune în principal din apă care reprezintă mai mult de 90% din conținutul său. Cu toate acestea, principalul macronutrienți nu sunt proteinele, ci carbohidrații. Acest lucru se datorează conținutului foarte ridicat de fibre și este unul dintre carbohidrați.

Spanacul este, de asemenea, extrem de bogat în vitamine și minerale, și anume vitamina A, B6, B9, C, E, K1, fier, calciu, potasiu, ...

Pe lângă toate beneficiile pe care le are pentru sănătatea noastră, ajută la sănătatea ochilor, servește drept prevenire împotriva cancerului și controlează nivelul zahărului din sânge. Din nou, este o legumă foarte saturată și vă va ajuta să mâncați alte junk food din frigider.

3. Anghinare

Anghinarea poate fi un tip de legume puțin mai puțin cunoscut, dar datorită conținutului lor de proteine, a intrat pe această listă. Conține mai mult de 3 g de proteine ​​la 100 g, ceea ce nu este suficient, dar suficient în comparație cu alte legume.

Desigur, anghinarea are și multe vitamine și minerale, cum ar fi vitamina B3, B5, B6, C, K, potasiu, zinc, calciu, fosfor, fier, magneziu, ...

Efectele lor benefice asupra sănătății includ ajutorul pentru sănătatea ficatului, tractului digestiv, reglarea zahărului din sânge, prevenirea cancerului, reglarea tensiunii arteriale, nie Cu siguranță nu ultimul avantaj al anghinării este reducerea colesterolului rău din organism, datorită faptului că sunt bogate în antioxidanți.

După cum puteți vedea, anghinarea are o mulțime de efecte excelente pentru dvs. și pot furniza, de asemenea, o anumită cantitate de proteine.

4. Porumb

Faptul că porumbul se află pe lista legumelor bogate în proteine ​​îi va mulțumi pe mulți. Cui nu i-ar plăcea porumbul dulce? Conținutul său de proteine ​​este puțin mai mare de 3g la 100g.

În comparație cu alte legume, porumbul are mai multe calorii și este, de asemenea, îndoielnic dacă ar trebui să îl includem printre legume. Conținutul său de carbohidrați este deja relativ ridicat, aproape 100 kcal la 100 g.

Conținutul de vitamine și minerale depinde de tipul de porumb. Consumul său poate provoca balonare, dar dacă nu este o problemă pentru dvs., iar dieta vă permite să consumați porumb, îl puteți consuma cu ușurință, dar nu uitați de conținutul mai ridicat de carbohidrați.

5. Fasole

Deși s-ar putea argumenta dacă aparține legumelor, datorită conținutului ridicat de proteine, a trebuit să o includem aici. Informațiile nutriționale vor varia în funcție de tipul de fasole, dar conțin, în general, până la 9g de proteine ​​incredibile la 100g. De asemenea, are o serie de vitamine și minerale.

Un bonus foarte frumos este prețul său, care este foarte mic, iar fasolea poate fi cumpărată cu foarte puțini bani.

Datorită conținutului ridicat de proteine ​​și fibre, vă poate satisface cu ușurință, deci nu va trebui să vă rupeți dieta. O proprietate bine cunoscută a fasolei este că acestea provoacă balonare. Cu toate acestea, servește drept prevenire împotriva diverselor arsuri.

6. Sparanghel

Sparanghelul are 2,4 g de proteine ​​la 100 g, care este mai mult decât majoritatea legumelor, dar nu este suficient pentru a acoperi cel puțin o parte din aportul zilnic.

Cu toate acestea, este bogat în vitaminele A, C, E, K, B9, potasiu și fosfor. Sparanghelul are, de asemenea, o mulțime de antioxidanți, servește ca prevenire împotriva diferitelor boli.

Este adesea folosit ca garnitură pentru carne în dietă, deoarece este foarte scăzut în calorii. De asemenea, se găsește adesea în dieta keto. Este o mâncare ieftină.

7. Broccoli

Ultima legumă de pe această listă nu va fi nimeni alta decât broccoli cunoscut de toată lumea. Broccoli conține 2,8g de proteine ​​la 100g. Până la 20% din caloriile din broccoli provin din proteine.

Este sărac în calorii și bogat în vitaminele A, C, K, B9, sleene, fosfor, potasiu și fibre. Are atât de multă vitamina C și K încât o ceașcă de broccoli va acoperi întregul aport zilnic necesar.

Trebuie să aveți grijă la tratamentul termic, astfel încât să nu pierdeți acești micronutrienți, cea mai bună metodă este să îl aburiți sau să mâncați crud.

De asemenea, servește ca prevenire împotriva bolilor precum anumite tipuri de cancer, reglează nivelul zahărului din sânge, promovează sănătatea inimii, ... Broccoli este cu siguranță un aliment obligatoriu în fiecare dietă.

Concluzie

Singura fasole este într-adevăr o sursă mai bogată de proteine ​​printre legume. Legumele nu se iau niciodată ca sursă de proteine, chiar dacă conțin cantități mici.

Cele mai bune surse de proteine ​​sunt în mod clar produse de origine animală, care au atât o calitate superioară, cât și o cantitate mai mare în comparație cu acele surse de proteine ​​vegetale.

Trebuie asigurat un aport suficient de proteine, deoarece acestea sunt responsabile pentru o multitudine de sarcini în organism. Prin urmare, încercați să includeți câteva legume care au fost menționate, dar consumați-le în principal datorită conținutului ridicat de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.