despre

Fiecare are avantajele sale, unele au un gust mai bun, altele mai puțin, unele poate să nu fie consumate deloc - și poate că este timpul să le oferim o șansă 🙂 În articol, ca întotdeauna, faptele vă așteaptă, indiferent de efectele miraculoase atribuit în prezent semințelor. internet ...

După ce ne-am uitat la tabelele nutriționale, mulți dintre noi pot începe să se uite la semințe de susan sau semințe de in îndrăgostite. La prima vedere, conțin o mulțime de fibre, o mulțime de proteine, o mulțime de vitamine - o mulțime de toate. Așadar, hai să ne uităm puțin sobru. Nu trebuie uitat că toate aceste valori sunt convertite în 100g. În realitate, nu este atât de ușor să consumi un număr atât de mare de semințe și nimeni nu o predică nimănui. Cu toate acestea, uneori acest lucru este amintit de ceea ce macii și susanul consideră a fi un substitut adecvat pentru calciu în loc de produse lactate.

Mai putem beneficia de numeroasele beneficii pentru sănătate ale semințelor? Clar! La sfârșitul articolului, vă voi oferi câteva sfaturi despre cum să le încorporați în dieta dvs. cât mai mult posibil și să vă diversificați meniurile. Dar acum să aruncăm o privire la compoziția lor miraculoasă:

Seminte de in

La ce excelează:

  • sunt o sursă excelentă de mangan, vitamina B1 (tiamină), magneziu, acizi grași omega-3 și fibre

Care sunt celelalte aspecte pozitive ale acestora:

  • sunt o sursă bună de fosfor, cupru și seleniu

Semințele de in sunt o sursă mai bună de acid alfa linolenic (omega-3) decât semințele de chia și ceea ce este chiar mai bun, sunt ale noastre! Le avem acasă și nu costă aproape la fel de mult ca chia. Atenție, ori de câte ori vorbim despre surse vegetale de omega-3 MK, trebuie să ținem cont că nu sunt aceleași omega cu aceleași efecte fantastice ca EPA și DHA, ale căror surse naturale sunt doar pești și animale marine. Deși acidul alfa linolenic este convertit (convertit) în EPA și DHA într-o oarecare măsură în corpul nostru, rata acestei conversii este foarte mică în conformitate cu ultimele descoperiri. Așadar, atenție la vânzătorii de semințe motorizate, care vorbesc doar despre „conținutul lor uimitor de omega-3” și nu știu mai multe despre ei.

Cu toate acestea, în timp ce căutam, am întâlnit mai multe studii care sugerează o legătură între consumul de semințe de in și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, precum și posibilele efecte în prevenirea cancerului. Nu numai din această cauză, semințele de in sunt cele pe care le împing cel mai adesea clienții mei în planurile de alimentație 🙂 Îmi plac cel mai mult pentru că sunt o sursă fantastică de fibre. Este mai bine să le consumați solul, atunci când se comportă ca o fibră solubilă reală cu toate beneficiile sale, dar este cu siguranță mai bine să le păstrați într-o formă completă (cele măcinate durează în frigider aproximativ 6-16 săptămâni - zece săptămâni în sus și jos: D)

SEMINȚE DE CÂNEPĂ

La ce excelează:

  • sunt o sursă excelentă de vitamina E, magneziu, zinc și mangan

Care sunt celelalte aspecte pozitive ale acestora:

  • sunt o sursă bună de fier și omega-3 MK

S-ar putea spune că semințele de canabis conțin în același timp cele mai multe proteine ​​dintre toate. Sunt o sursă chiar mai bună de proteine ​​decât migdalele și conțin mai puține grăsimi. 2 linguri de semințe de canabis pe zi ne vor oferi jumătate din doza zilnică recomandată de acid folic (dacă unele viitoare mame încă mai cred că nu își pot suplimenta acidul folic doar din dietă, vă recomand să citiți Acest articol). Inul, floarea-soarelui și semințele de susan sunt, de asemenea, surse excelente de acid folic. Semințele de canabis sunt adesea coapte în prăjituri sau adăugate la produse de patiserie, dar aveți grijă, deoarece temperaturile ridicate pot deteriora acizii grași ....

SEMINȚE CHIA

La ce excelează:

  • sunt o sursă excelentă de fibre, omega-3 MK, mangan și fosfor

Care sunt celelalte aspecte pozitive ale acestora:

  • sunt o sursă bună de calciu

Semințele de chia au cele mai multe fibre dintre toate, depășind chiar semințele de in. Când sunt înmuiate în apă, formează un gel, pe care îl puteți folosi și ca înlocuitor pentru ouă în timpul coacerii (de exemplu, dacă sunteți alergic). Dacă le înmuiați din nou în lapte sau iaurt, acestea se vor transforma într-o budincă teribil de fotogenică, pe care o veți dori după maturare. aceste imagini asigurați-vă că încercați. În ciuda faptului că semințele de chia sunt promovate ca o sursă excelentă de proteine ​​(în special în lumea fitnessului), de fapt, semințele de in, cânepă, dovleac și floarea-soarelui și aproape tot felul de nuci le-au răsturnat în acest sens. Hopa ...

SEMINȚE DE DOVLEAC

La ce excelează:

  • sunt o sursă excelentă de fier, mangan, magneziu și fosfor

Care sunt celelalte aspecte pozitive ale acestora:

  • sunt o sursă bună de cupru, zinc și vitamina K

Semințele de dovleac conțin, de asemenea, cantități mai mici de diferite forme de vitamina E - ceea ce este frumos, deoarece în articolele profesionale veți citi că ar trebui să consumăm vitamina E în cantități suficiente sub fiecare formă. La fel ca tipurile de semințe menționate mai sus, dovleceii sunt o sursă de antioxidanți, deci sunt un plus util în dieta noastră. Acestea aparțin semințelor mai grase, de aceea ombilicul nostru crește din ele atunci când le mâncăm în mod regulat în fața televizorului 😀 Haha - glumesc!

SEMINTE DE SUSAN

La ce excelează:

  • sunt o sursă excelentă de cupru, mangan, calciu, magneziu și fier

Care sunt celelalte aspecte pozitive ale acestora:

  • sunt o sursă bună de fosfor, vitamina B1 și B6, zinc și fibre

Apropo, semințele de susan sunt preferatele mele atunci când vine vorba de gătit. Fripturile uscate vor adăuga aromă aproape fiecărui fel de mâncare - sărată și dulce, și chiar și salatele cu gust altfel lipsit de viață vor lua o nouă dimensiune. Am început să le folosesc foarte mult, când abia începeam să gătesc și mâncarea mea avea un gust dezgustător 😀 Și din moment ce m-au ajutat să nu rămân ca om, le-am rămas fidel până acum. Semințele de susan sunt extrem de bogate în substanțe numite fitosteroli (steroli vegetali) - care ajută la scăderea colesterolului din corpul nostru. Din semințe de susan, există și pastă de tahini, care se adaugă la humusul real și, în general, la fel ca semințele în sine, poate conferi mâncării un gust excelent. Tahini este deosebit de popular printre vegetarieni și vegani și îl puteți găsi și în diverse rețete paleo, dacă nu l-ați încercat încă, asigurați-vă că îl încercați! 🙂

SEMINTE DE FLOAREA SOARELUI

La ce excelează:

  • sunt o sursă excelentă de vitamina E, vitamina B1, mangan, cupru, magneziu și seleniu

Care sunt celelalte aspecte pozitive ale acestora:

  • sunt o sursă bună de vitamina B6, fosfor, acid folic, niacină (vitamina B3) și fibre

S-ar putea spune că semințele de floarea-soarelui sunt o bombă antioxidantă, datorită combinației de vitamina E, seleniu și alți antioxidanți. Semințele de susan, dovleac și floarea-soarelui nu sunt o sursă deosebit de importantă de omega-3 MK și pot crește aportul de omega-6 MK în dieta noastră. Deși acizii grași omega-6 din corpul nostru se comportă teoretic pro-inflamatori (spre deosebire de omega-3, care au efect antiinflamator), studiile au confirmat până acum în practică un efect destul de pozitiv asupra sănătății asociat consumului lor. Prin urmare, nu s-au emis încă linii directoare oficiale pentru a reduce aportul de omega-6 MK din dieta noastră, dar recomandările vizează mai mult ca raportul dintre omega-3 și omega-6 din dieta noastră să fie cât mai echilibrat posibil. Acesta este unul dintre motivele pentru care ar trebui să tocăm tot felul de semințe și să nu ne concentrăm doar pe 1-2 specii și este și motivul pentru care recomand întotdeauna să avem mai multe uleiuri vegetale acasă (floarea soarelui, rapiță, măsline ...) și atunci când pregătim mese.alternati-le.

Deci, cum putem obține acele semințe uimitoare din pachetul de pe farfurie?

  • Dovlecii și floarea-soarelui sunt obișnuiți să mănânce doar la locul de muncă sau seara uitându-se la televizor
  • Dacă nu vă place atât de mult gustul lor, le puteți amesteca într-un smoothie - o fac cu semințe de dovleac 🙂
  • Puteți adăuga toate semințele în formă integrală sau zdrobită în aluatul de pâine, prăjituri, brioșe și deserturi ...
  • Din semințele de chia, budincile menționate mai sus sunt excelente, le adaug și la un smoothie sau la cereale. Le puteți stropi cu practic orice mâncare, gustul lor nu va fi prea afectat.
  • Biscuiții și biscuiții sunt bine coapte din semințe de in zdrobite în combinație cu alte făină și sunt, de asemenea, potrivite pentru dietele fără gluten și dietele alergice. De asemenea, vă recomand să încercați biscuiți simpli cu banană-in (amestecați o banană presărată cu condimente de turtă dulce și semințe de in măcinate până se formează o masă întreagă, luați masa pe o lingură, așezați-o pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt și formați clătitele, coaceți mai puțin de o jumătate de oră).
  • Eu folosesc susan prăjit uscat în principal în feluri de mâncare de legume și salate pentru a spori gustul. În susan este posibil să se înfășoare și să se coacă de ex. și carne.
  • Puteți folosi pasta Tahini pentru orice, cel mai bun gust în scufundări și tartine și este, de asemenea, excelentă pentru degustarea salatelor sau ca înlocuitor pentru dressingul cu maioneză.
  • Desigur, puteți adăuga toate semințele la iaurt, terci de cereale sau pentru a îmbogăți salatele de fructe. Cu fructele, acestea ajută la încetinirea absorbției zaharurilor împreună cu fibrele de fructe, care pot fi folosite (printre altele) pentru pierderea în greutate. Personal recomand să combinați toate dulciurile cu proteine, grăsimi sau fibre, chiar cu prețul unei valori energetice mai mari (merită să reduceți indicele glicemic total al alimentelor).

Cunoașteți și vreo utilizare interesantă a semințelor? Dacă da, împărtășiți cu el în comentarii! 🙂