Ce este o portocală

totul

Portocalele sunt fructe citrice hibride cunoscute științific sub numele de Citrus x sinensis și sunt o cruce între pomelo și mandarină. Sunt, de asemenea, cunoscuți ca „portocale dulci” și sunt cel mai răspândit pom fructifer din lume. Acestea conțin fructe dulci și suculente într-o coajă de portocală fermă și un strat de carne albă. Sunt un depozit de substanțe nutritive și alte substanțe active din care organismul poate avea multe beneficii. Când sunt cultivate timp de aproximativ 4.500 de ani, aceste fructe rămân populare în întreaga lume, atât în ​​ceea ce privește versatilitatea lor, cât și cantitatea de nutrienți.

Tipuri de portocale

Cele mai populare tipuri de portocale sunt:

  • Portocale însângerate (pigmentate) - datorită mutației speciei originale, acest soi are o carne și un suc mai închis la culoare și, de asemenea, un gust mai bogat, datorită concentrației mai mari de antociani. [1]
  • Buric (ombilical) portocale - acest soi puțin mai mic este clasificat în funcție de creșterea celui de-al doilea fruct, care crește adesea pe o parte și formează o umflătură sau „buric”. Aceste fructe produc mai puțin suc și sunt adesea consumate sub formă de zeciuială ușoară înțepătoare/fierbinți.
  • Portocaliu comun - reprezintă aproximativ 2/3 din toată producția de portocale, include Valencia, Hamlin, Jaffa, Kona și zeci de alte soiuri populare.
  • Portocale fără zahăr (zahăr) - deoarece nu sunt caracterizate de aciditatea altor soiuri, acest soi este adesea considerat a fi cea mai dulce varietate de portocale și se consumă în primul rând mai mult sub formă de fructe decât pentru a face sucuri. [2]

Valorile nutriționale ale portocalei - calorii și macronutrienți

Nutrienți (nutrienți) prezenți în aproximativ jumătate din portocala mare: (4):

  • Calorii: 47
  • Apă: 87%
  • Proteine: 0,9 grame
  • Carbohidrați: 11,8 grame
  • Zahar: 9,4 grame
  • Fibră: 2,4 grame
  • Grăsimi: 0,1 grame

Portocalele constau în principal din zaharuri și apă, foarte sărace în proteine ​​și grăsimi și sărace în calorii.

Zaharurile simple - cum ar fi glucoza, fructoza și zaharoza - sunt forma dominantă a zaharurilor din portocale. Ei sunt responsabili pentru gustul dulce al fructelor.

În ciuda conținutului lor de zahăr, portocalele au un indice glicemic scăzut (IG) de 31 - 51 (1).

Aceasta este o măsură care vă spune cât de repede pătrunde zahărul în sânge după masă.

Valorile GI scăzute sunt asociate cu multe beneficii pentru sănătate (2).

IG scăzut al portocalelor se explică prin conținutul lor ridicat de polifenoli și fibre, care încetinește creșterea glicemiei (3).

Portocalele sunt o sursă bună de fibre. O portocală mare (184 grame) conține aproximativ 18% din aportul zilnic de referință (CDI) (4).

Principalele fibre găsite în portocale sunt pectina, celuloza, hemiceluloză și lignina. Fibrele alimentare sunt asociate cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății digestive, pierderea în greutate și colesterolul (5, 6, 7, 8).

Vitamine și minerale în portocale

Portocalele sunt o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, în special vitamina C, tiamină, folat și potasiu.

  • Vitamina C. Portocalele sunt o sursă excelentă de vitamina C. O portocală mare oferă peste 100% CDI (4).
  • Tiamina. Una dintre vitaminele B, numită și vitamina B1, tiamina, se găsește într-o varietate de alimente.
  • Folat. De asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B9 sau acid folic, folatul are multe funcții de neînlocuit și se găsește în multe alimente vegetale.
  • Potasiu. Portocalele sunt o sursă bună de potasiu. Consumul ridicat de potasiu poate reduce tensiunea arterială la persoanele care au deja tensiune arterială crescută și pot reduce riscul bolilor de inimă (9).

Alte substanțe utile în portocale

Portocalele sunt bogate în diverși compuși bioactivi ai plantelor, despre care se crede că sunt responsabili de multe beneficii pentru sănătate.

Cele două clase principale de compuși antioxidanți ai plantelor din portocale sunt carotenoizii și substanțele fenolice (compuși fenolici).

Portocalele sunt o sursă excelentă de compuși fenolici - în special flavonoizi, care contribuie la majoritatea proprietăților lor antioxidante.

  • Hesperidin. Flavonoidul citric, care este unul dintre principalii antioxidanți ai portocalelor, hesperidina, este asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate (10, 11, 12).
  • Antociani. Stratul de flavonoide antioxidante, antocianine, este responsabil pentru pulpa roșie a portocalelor din sânge.

Carotenoizi

Toate citricele au un conținut ridicat de antioxidanți carotenoizi, care sunt responsabili pentru culoarea lor bogată.

  • Beta-criptoxantină. Este unul dintre cei mai abundenți antioxidanți carotenoizi din portocale. Corpul uman îl transformă în vitamina A.
  • Licopen. Un antioxidant care apare în cantități mari în portocalele ombilice (ombilicale) cu carne roșie (portocale Cara cara). Licopenul se găsește și la roșii și grapefruit. Are diferite beneficii pentru sănătate (13).

Acid citric

Portocalele și alte citrice au un conținut ridicat de acid citric și citrați, care contribuie la gustul lor acru.

Cercetările arată că acidul citric și citrații din portocale pot ajuta la prevenirea formării pietrelor la rinichi (14, 15).

Fapte interesante despre portocale

  • Portocalele cresc pe un copac. Arborele portocaliu este un copac cu flori veșnic verzi, cu flori albe, cu un miros minunat și o înălțime medie de 9 până la 10 m. Floarea portocalie este folosită pentru a face parfumuri, a fost descrisă în trecut ca afrodiziac și este floarea de stat din Florida.
  • Sucul de portocale este cea mai sănătoasă băutură. Sucul de portocale este considerat una dintre cele mai sănătoase băuturi, deoarece are o gamă largă de beneficii pentru sănătate, inclusiv capacitatea sa de a consolida sistemul imunitar, de a reduce semnele îmbătrânirii, de a proteja împotriva cancerului, de a întări capacitatea de a repara celulele deteriorate și a metabolismului, de a detoxifica organismul, îmbunătățesc circulația sângelui, îmbunătățesc tensiunea arterială, reduc inflamațiile și scad colesterolul.
  • Cuvântul portocaliu provine de la sanksrit. Cuvântul portocaliu provine de la denumirea sanscrită pentru „portocal” (नारङ्ग nāraṅga), care este probabil de origine dravidiană. Cuvântul a venit din sanscrită în limbile europene prin cuvântul persan نارنگ (nārang) și derivatul său arab نارنج (nāranj).
  • Culoarea portocalie se numește în funcție de portocaliu. Culoarea portocalie (sau portocalie) poartă numele fructului portocaliu. Înainte ca portocalele să vină din China în Europa, culoarea galben-roșie se numea pur și simplu galben-roșu sau chiar doar roșu. Comercianții și exploratorii mauri, portughezi și italieni au adus portocale dulci în Europa în jurul secolului al XV-lea, după ce au găsit fructe în drum spre Asia și Orientul Mijlociu.
  • Coaja de portocală acționează ca o respingere pentru sims. Grădinarii pot folosi coaja de portocală ca un agent de respingere a melcilor. Presărați ușor legumele cu coajă de portocală.
  • La lichioruri se adaugă coaja de portocală. Portocalele fierbinți (Citrus aurantium) sunt adesea folosite pentru a face gem sau marmeladă, iar coaja lor este folosită ca aromă pentru lichioruri precum Grand Marnier și Cointreau.
  • Depozitarea portocalelor este cel mai bine în concediu. Cel mai bun mod de a păstra portocalele este să le lăsați mai degrabă decât învelite într-o pungă de plastic, deoarece acestea pot dezvolta cu ușurință mucegai atunci când sunt expuse la umezeală.

Beneficiile și efectele portocalei pentru sănătate

Studiile efectuate la oameni și animale sugerează că consumul regulat de portocale este bun pentru sănătate.

Sanatatea inimii

Bolile de inimă sunt în prezent cea mai frecventă cauză de deces prematur din lume. Flavonoidele - în special hesperidina - din portocale pot avea un efect protector împotriva bolilor de inimă (11, 16).

Studiile clinice la om au arătat că aportul zilnic de suc de portocale timp de patru săptămâni are un efect asupra subțierii sângelui și poate reduce semnificativ tensiunea arterială (11, 17).

Fibra conținută în portocale pare, de asemenea, să joace un rol major. S-a demonstrat că aportul de fibre citrice izolate scade colesterolul din sânge (8).

Pentru a rezuma, este probabil că consumul regulat de portocale vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă.

Prevenirea pietrelor la rinichi

Portocalele sunt o sursă bună de acid citric și citrați, despre care se crede că ajută la prevenirea formării pietrelor la rinichi.

Citratul de potasiu este adesea prescris pacienților cu pietre la rinichi. Citrații din portocale par să aibă efecte similare (14, 15).

Prevenirea anemiei

Anemia este o afecțiune caracterizată prin niveluri scăzute de celule roșii din sânge sau hemoglobină, reducându-i capacitatea de a transporta oxigen. Este adesea cauzată de deficit de fier.

Deși portocalele nu sunt o sursă bună de fier, ele sunt o sursă excelentă de acizi organici precum vitamina C (acid ascorbic) și acid citric.

Vitamina C și acidul citric pot crește absorbția fierului în tractul digestiv din organism (18, 19).

Împreună cu consumul de alimente bogate în fier, portocalele pot proteja împotriva anemiei.

Colesterol

Nivelurile ridicate de acid ascorbic și fibre din portocale le permit să protejeze împotriva oxidării colesterolului, o modalitate de acumulare a plăcii dentare, care duce la ateroscleroză și la un risc crescut de infarct, accident vascular cerebral și boli coronariene. [7]

Infecții virale

Se știe că aceste citrice declanșează sistemul imunitar și există multe studii care se concentrează asupra proprietăților specifice antivirale și antibiotice ale acizilor volatili din portocale. [8]

Boala cronică

Compușii polifenolici, flavononele și alți antioxidanți ajută la eliminarea inflamației cronice și la atenuarea efectelor radicalilor liberi, care pot duce la diverse boli cronice. [9]

Ambuteiaj

Nivelurile bune de fibre pot stimula mișcarea peristaltică și pot îmbunătăți activitatea digestivă generală, prevenind astfel simptomele constipației.

Sănătatea ochilor

Prezența flavonoidelor în portocale ajută la îmbunătățirea sănătății ochilor. Acești antioxidanți și multe dintre vitaminele din aceștia sunt asociați cu un risc mai mic de boli ale ochilor, cum ar fi degenerescența maculară, care apare de obicei la bătrânețe. [10]

Portocale întregi versus suc de portocale

Sucul de portocale este o băutură populară în întreaga lume.

Una dintre principalele diferențe dintre sucul pur de portocale și portocalele întregi este că sucul conține mult mai puține fibre (4).

O cană (240 ml) de suc de portocale pur are o cantitate similară de zahăr natural ca 2 portocale întregi și este mult mai puțin saturată (4).

Drept urmare, consumul de suc de fructe poate fi adesea excesiv și poate contribui la creșterea în greutate și la probleme de sănătate (20, 21, 22).

Acest lucru este valabil mai ales pentru sucurile care conțin zahăr adăugat.

Deși sucul de portocale de calitate poate fi rezonabil de sănătos, portocalele întregi sunt în general o alegere mult mai bună.

Efectele secundare ale portocalelor

Există doar câteva riscuri atunci când consumați acest citric, iar reacțiile negative apar de obicei numai atunci când consumați cantități excesive din acest fruct. Consumul de prea multe portocale poate agrava arsurile la stomac și problemele gastro-intestinale, printre altele.

  • Stomac: cu prea multe fibre, consumul de prea multe portocale poate duce la constipație, diaree sau iritații generale ale stomacului.
  • Arsuri la stomac: aceste fructe au un conținut ridicat de acizi care pot agrava simptomele arsurilor la stomac și ale bolii de reflux gastroesofagian (GERD).
  • Insuficiență renală: Dacă luați medicamente pentru hipertensiune arterială în combinație cu cantități mari de portocale, nivelul de potasiu poate crește prea mult, ceea ce prezintă un risc pentru sănătatea rinichilor.