Sunt într-adevăr supraponderal?
În prima lecție a cursului online Playfully Live Healthy! ai avut ocazia să afli ce mai faci cu greutatea ta. Este posibil să fi aflat printr-un „calculator” pentru a determina relația dintre înălțime și greutate că într-adevăr aveți câteva kilograme în plus. Cu toate acestea, dacă nu v-ați evaluat încă greutatea, faceți acest lucru mai întâi făcând clic pe următorul link - percentilă „calculator” - unde introduceți înălțimea și greutatea. Programul vă va arăta dacă aveți cu adevărat kilograme în plus sau nu.
Dacă se dovedește că aveți cu adevărat kilograme în plus, este important ca aceasta să nu ducă la decizii inutile, precum: „Merg în greva foamei de azi!” Sau „Trebuie să slăbesc 10 kg într-o lună !" Și așa mai departe! Asta nu ar fi deloc corect sau sănătos! Următoarele 10 sfaturi vă vor spune cum să pierdeți în greutate „sănătos”.
Cu toate acestea, dacă calculatorul v-a arătat că greutatea dvs. este complet normală, atunci nu este necesar să slăbiți. Dacă ești încă nemulțumit de corpul tău, secțiunea „Sunt nemulțumit de corpul meu” este pregătită pentru tine.
Zece pentru slăbirea adecvată
- Nu urmați nicio dietă, nu vă supuneți „miracolului” la modă al slăbirii. Scopul dvs. principal ar trebui să fie îmbunătățirea obiceiurilor alimentare și de exerciții fizice.
- Cereți părinților dvs. ajutor și asigurați-vă că vă vizitați medicul de familie și discutați cu intenția dvs. de a slăbi.!
- Urmați dieta - mâncați de 5-6 ori pe zi (mic dejun, zeciuială, prânz, olovrant, cină și o porție mică de alimente ca a doua cină). Nu trebuie să existe o pauză de mai mult de 2-3 ore între mese.
- Mănâncă multe legume, ai nevoie doar de 1 bucată de fruct pe zi.
- Meniul dvs. ar trebui să fie cât mai variat posibil - variat și nu trebuie să lipsească niciun fel de mâncare sau, dimpotrivă, un singur tip să prevaleze. Consumați porții adecvate și nu adăugați. Cum să gestionăm stimulii care ne ademenesc să mâncăm?
- Respectați regimul de băut - cu 2-3 litri de băuturi neîndulcite - de preferință apă pură sau ceai de fructe sau suc diluat 100%.
- Limitați dulciurile la maximum 2 pe săptămână, evitați alimentele prăjite grase și reduceți aportul de băuturi cu zahăr.
- Uneori este o problemă gestionarea unor stimuli - de ex. sărbători, vizite la bunici, cumpărături, mâncare asociată cu alte activități (vizionarea la televizor, lucrul la computer) sau mâncare din plictiseală, supărare, care conduce direct mâncarea. Aflați cum să vă ocupați treptat de situațiile în care acești stimuli vă afectează. Cum să gestionăm stimulii care ne ademenesc să mâncăm?
- Începeți să vă mișcați! Începeți cu plimbări, un sejur mai lung afară și adăugați treptat mișcare. Puteți merge la înot, la ciclism sau la role. Este important să alegeți tipul de mișcare care vă place.
- Și mai presus de toate - este important să cultivați o relație pozitivă cu voi înșivă. O persoană care iubește și apreciază ceea ce poate face este mai bine, chiar dacă are un kilogram suplimentar!
Sunt puternic și prietenii mei râd de mine
De multe ori se dovedește că persoanele care sunt, de asemenea, deranjate sunt ridiculizate. În plus, kilogramele sunt vizibile, dar majoritatea problemelor care ne afectează sufletul nu sunt atât de vizibile. În multe cazuri, batjocoritorii își maschează problema, batjocorindu-se sau dăunând altora. La urma urmei, o persoană înțeleaptă și încrezătoare nu își bate joc de nimeni. Uneori chiar ne comportăm în așa fel încât ceilalți să simtă nesiguranță și să abuzeze de noi. Prin urmare, am putea sfătui pe oricine este ridiculizat din anumite motive să învețe să se prețuiască. Fiecare dintre noi poate găsi cu siguranță ceva frumos pentru noi înșine, ceva care ni se potrivește și se pricepe la asta. Și un om care crede în el însuși și se iubește pe sine, totuși nici un dispreț nebun nu-l poate alunga din pace!
Instrument:
Scrie pe bilet ce îmbraci, ce poți face, la ce excelezi! Puneți cardul într-un loc vizibil și ori de câte ori vă deranjează că cineva își bate joc de dvs., reamintiți-vă că aveți și calități bune și că există domenii în care excelați! Cu siguranță vă va ajuta să gestionați situația și să vă reduceți suferința!
Cum să gestionăm stimulii care ne ademenesc să mâncăm?
Consumăm alimente astfel încât corpul nostru să poată funcționa. Semnalul că ar trebui să mâncăm ar trebui să fie foamea. Cu toate acestea, există o serie de stimuli care ne provoacă să mâncăm, chiar și atunci când nu ne este foame. Cele mai frecvente situații sunt când mâncarea este asociată cu ceva plăcut sau când suntem afectați de mâncarea însăși, care ne place. Uneori mâncăm și pentru că ne plictisim sau alungăm frica, anxietatea sau tensiunea. Dacă este și problema ta că adesea un stimul, altul decât senzația de foame, te duce să mănânci, atunci următoarele capitole sunt destinate pentru tine, care îți vor spune cum să te comporti în situațiile în care se întâmplă acest lucru.
Mănânc des tarabe, în diferite locuri și mâncarea este adesea însoțită de alte activități
Ar trebui să mâncăm, dacă este posibil, la masă, odihniți și deranjați de alte activități. Uneori mâncăm o mulțime de mâncare suplimentară tocmai pentru că nu percepem ceea ce mâncăm. Ici și colo luăm ceva delicatețe direct din frigider, mâncăm chipsuri de cartofi, nuci, bomboane și alte bunătăți la televizor, uneori avem mâncare pentru a vizita o prietenă, bunica, fast-food, cinema sau cumpărături. Energia primită este adunată și stocată frumos, iar kilogramele cresc încet. Dacă doriți să începeți să trăiți mai sănătos și să împiedicați excesul de greutate să se apropie în secret, atunci încercați întotdeauna să mâncați numai la masă și fără nicio altă activitate. Asta înseamnă că pe drumul spre casă de la școală nu te vei opri la o înghețată, nu vei înghiți un tort în timp ce te joci cu un prieten, nu te vei întinde pe canapea, nu vei citi și nu vei mânca bunătăți. Dacă nu puteți scăpa de obiceiul de a mânca la televizor sau computer, atunci înlocuiți cel puțin bunătățile nu atât de sănătoase cu o farfurie de legume tocate.
Sunt atras de mâncare de tot felul de bunătăți pe care le am la vedere sau când alții mănâncă
Pentru mulți oameni, vederea mâncării tentante sau modul în care alții mănâncă este un stimulent pentru a începe să mănânce chiar și atunci când nu le este foame. Un aspect obișnuit este suficient. Prin urmare, le va fi de mare ajutor atunci când vor elimina toate atracțiile din supravegherea lor. Toate alimentele ar trebui să fie numai în bucătărie, nu aparțin nici unei alte camere. De asemenea, depozitați mâncarea în bucătărie, astfel încât alimentele tentante, care sunt greu de rezistat, să fie în spate, astfel încât să nu fie vizibile atunci când camera sau frigiderul sunt deschise.
Când am mâncare bună în față, o mănânc mult, merg adesea la masă.
Un instrument bun pentru reducerea porțiunilor este să folosiți farfurii și cupe de dimensiuni mai mici decât sunteți obișnuit. În loc de farfurii mai mari, unde se servește de obicei felul principal, folosiți farfurii mai mici, de desert, lingurițe în loc de o lingură de supă, pahare mici în locul celor mari etc. Dacă puneți aceeași cantitate de mâncare pe o farfurie mică și pe una mare, vi se va părea că există mult mai multă mâncare pe cea mică. Iar cantitatea de alimente pe care o consumi cu adevărat este influențată mai degrabă de cantitatea de cantitate decât de cantitatea reală.
Al doilea motiv pentru utilizarea vaselor mai mici este că o porțiune mai mică se va potrivi pe o farfurie mai mică, iar când ajungeți, vă este mai greu să vă ridicați și să mergeți pentru o altă porție decât atunci când mama dvs. încarcă imediat o farfurie plină. Suntem obișnuiți să mâncăm ceea ce ne dau alții pe o farfurie. Cu toate acestea, le este greu să estimeze cât de mult are nevoie corpul tău. Doar tu ești regulatorul potrivit al consumului de alimente. Este mai bine dacă ți-e foame (și nu doar să gusti ceva), ai prefera să adaugi o porție mică decât să mănânci automat o porție mare. Este util să împărțiți felurile de mâncare individuale în mai multe farfurii. De asemenea, puteți utiliza regula ZLP - adică mâncați doar o jumătate de porție, așa cum faceți în mod normal.
Mănânc adesea între mesele principale ale zilei, mănânc din plictiseală sau când sunt nervos (a)
Încercați să vă gândiți la ce lucruri contribuie la mâncare, mai ales între mesele principale, chiar dacă nu vă este foame. Ți s-a întâmplat să-ți pierzi pofta de mâncare după ce ai venit acasă de la școală și, chiar dacă ai luat prânzul, te gândești la o delicatesă - nu din cauza senzației de foame, ci pentru că doar ai gust? Sau este duminică după-amiază, plouă, nu te poți bucura de programul programat, nu ai ce face, deci cauți ceva bun sub dinți? Uneori poți avea și acest sentiment când înveți și după un timp încetezi să te bucuri de el. Te duci la o plimbare prin apartament și dintr-o dată te găsești în bucătărie, unde este întotdeauna ceva de mâncat. Cu siguranță există o mulțime de situații similare care te determină să mănânci, chiar dacă nu ți-e foame.
Sarcină de reflecție:
Acum gândiți-vă la ce vă ajută să mâncați, mai ales la ore neplanificate între mese și scrieți aceste situații pe hârtie. Și cum să gestionăm aceste situații?
Trebuie să fii conștient de ele și, filosofic vorbind, să găsești comportamente alternative care sunt incompatibile cu alimentația și pe care le vei folosi în aceste situații. Când apare o astfel de situație, veți spune formula miraculoasă „Pot să-mi controlez acțiunile începând o activitate de care mă bucur”. Și trebuie să aveți această activitate pregătită în avans. Puteți reda muzica preferată, puteți face un duș, puteți face o plimbare, vă puteți antrena etc.
Gândiți-vă acum și scrieți pe o foaie de hârtie activitățile care ar putea fi utilizate în acest caz. Amintiți-vă că aceste activități ar trebui să fie plăcute și să vă aducă plăcere. Înainte de a învăța să faceți față unor astfel de situații prin alte activități, este posibil, de asemenea, să aveți mâncare pregătită pentru aceste momente care nu ne alimentează corpul cu atât de multă energie. De exemplu, puteți avea o farfurie frumos pregătită cu legume proaspete pregătite la frigider sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime bătută cu fructe, compot neindulcit etc.
Ai nevoie de sfaturi cu privire la concurs? - Contactează-ne! Aveți întrebări despre dietă și un stil de viață sănătos? - Contactează-ne!