Partea musculară, care este deosebit de importantă pentru bărbați în timpul exercițiilor fizice, este mâinile. Unele dintre ele includ exerciții de biceps de mai multe ori la rând în planul lor de antrenament.

Adevărul este însă că volumul mâinilor, nu creează biceps.

Mușchează volumul brațului forme se numește triceps. Cu toate acestea, trebuie spus că nu tocmai mușchiul ar fi printre cei mai populari pentru exerciții fizice.

Cu toate acestea, s-au practicat corect exerciții pentru triceps poți lucra către rezultatul cu adevărat visat, și astfel către mâini uriașe.

Astăzi vă vom prezenta cele mai populare opțiuni de exerciții și triceps, dintre care există un număr foarte mare.

Puteți exercita tricepsul acasă, la sală, pe propria greutate sau pe mașini.

De asemenea, sunt de ajutor gantere cu o singură mână sau alte mijloace de antrenament, precum popularul TRX.

bune

Tricepsul ca mușchi

💪🏻 Tricepsul este format din trei părți, respectiv trei așa-zisul Capete.

Cap lung este cea mai mare, formând partea interioară a tricepsului. Urmează cap lateral (exterior), care are forma tipică de potcoavă și se află între ele capul mijlociu. Este mai aproape de humerus și nu este la fel de pronunțat ca cele două capete anterioare.

Toate trei se formează împreună mușchii triceps și au o pondere mare în volumul întregii mâini.

Funcția principală a tricepsului este de a extinde antebrațul și presiunea din corp. Această acțiune este numită extensie.

Exerciții de triceps acasă

Exercițiile la domiciliu au devenit un fenomen și tot mai mulți oameni încep să le placă. Avantajele sunt simple.

Nu aveți nevoie de mijloace de antrenament speciale, puteți face mișcare atunci când aveți chef și nimeni nu te privește în timpul exercițiilor.

Tot ce aveți nevoie este un tampon și adesea doar propria greutate.

În plus față de biceps, piept sau spate, puteți, de asemenea, să exersați în mod cuprinzător acasă, cu o imagine de ansamblu completă triceps.

Există mai multe variante de exerciții pentru triceps, care sunt, de asemenea, ideale pentru exerciții la domiciliu.

Mânerele triceps

Mânerele triceps sunt unul dintre exercițiile de bază pentru a practica acest joc. Este un exercițiu foarte eficient, mai ales datorită numeroaselor moduri în care poate fi practicat.

Pe lângă triceps, aceste mânere implică și ele mușchii pectorali sau mușchiul deltoidl.

Flexiunile tricepsului nu sunt dificile și se numără printre exercițiile mai simple din punct de vedere tehnic. Cu toate acestea, tehnica potrivită este importantă și pentru ei.

Doar practicând cu tehnica potrivită puteți preveni diverse leziuni.

Este cel mai important factor în acest exercițiu special control adecvat al mișcării și respirație adecvată.

Inhala în timpul acestui exercițiu performați în poziția de jos. În poziția mijlocie și superioară continui treptat expirație.

Nu este cu adevărat nimic dificil la acest exercițiu. Cu toate acestea, practicându-l, puteți practica jocul dorit foarte eficient.

Presiunea între bănci

Acest tip de exercițiu este conceput mai mult pentru începători, care poate nu are încă suficientă forță în triceps pentru alte exerciții mai solicitante din punct de vedere tehnic.

Avantajul acestui exercițiu este că tot ce trebuie să exersați sunt câteva două bănci. Le așezi unul împotriva celuilalt.

Vă așezați picioarele pe prima dintre bănci și chiar vă sprijiniți pe a doua cu mâinile. Cu toate acestea, mâinile trebuie să fie în spatele corpului și în poziția lățimii umerilor.

Apoi, încearcă să atingi pământul cu fundul și practic faci o formă de mâner.

Dacă nu aveți la îndemână două bănci, desigur, există și alte câteva alternative.

Unul dintre ele poate fi cel în care partenerul tău de luptă te apucă de picioare și mâinile tale sunt blocate pe o singură bancă.

Acest exercițiu este ideal pentru începători, deoarece vă permite creșteți foarte repede forța la triceps.

Apoi, puteți începe exerciții mai solicitante din punct de vedere tehnic.

Mânerele pe bare paralele

Sunt probabil cel mai eficient exercițiu pentru triceps.

Cu toate acestea, acestea sunt printre acestea cele mai provocatoare și nu toată lumea se poate descurca la prima încercare.

De obicei, fac exerciții fizice pe propria greutate. Se efectuează întregul exercițiu bare paralele sau pe un echipament sportiv modificat în mod similar.

Pe lângă triceps, acest exercițiu este extrem strecoară umerii și coatele. Prin urmare, este o idee bună să încălziți toate zonele stresate înainte de a începe exercițiul.

Exercițiul nu este foarte potrivit pentru începători și este mai bine recomandat persoanelor care au avut deja cel puțin ceva practicat.

Unii complică acest exercițiu adăugând centura de greutate sau vesta de greutate.

Acest tip de exercițiu triceps este, de asemenea, foarte important respiraţie.

Inspirăm în timp ce ne deplasăm în jos. Apoi expirăm în poziția superioară.

Un pas important cu ghidonul este să vă mențineți coatele îndreptate în spate ca în spate înapoi. Poziția coatelor este o greșeală obișnuită atunci când practici acest exercițiu.

În plus, de asemenea nu recomandă îndoirea excesivă înainte. Corpul ar trebui să rămână în poziție verticală naturală.

Exerciții triceps cu un braț

După cum am menționat, acestea sunt o variantă foarte populară a exercițiilor triceps exerciții cu un singur braț.

Acest lucru se datorează în principal faptului că din punct de vedere tehnic sunt mai puțin pretențioase decât cu o bară mare. Acest tip de exercițiu poate fi efectuat pașnic atât de bărbați, cât și de femei.

Presiunea franceză cu un braț

Presiunea franceză este unul dintre cele mai renumite exerciții pentru triceps. Varianta cu un singur braț este, așa cum am menționat deja, populară atât la bărbați, cât și la femei. În acest exercițiu, desigur, implicăm toate părțile tricepsului.

În plus, se practică 💪🏻 mușchiul deltoid și mușchiul pectoral.

Efectuarea acestui exercițiu este foarte ușoară și toată lumea o poate face. Dar înainte de asta, este important alegeți sarcina potrivită pe care corpul nostru o poate suporta.

Exercițiul începe prin întinderea pe o bancă și ținând câte o mână cu o mână în fiecare mână.

Ridicați aceste gantere deasupra capului și îndreptați-le încet și lin către cap. Coatele ar trebui să fie la un unghi ușor de 90 de grade în timpul acestui exercițiu și ar trebui să se desfacă.

Acest exercițiu este foarte eficient din cauza acestuia foarte mult cu cât te angajezi mai mult pe capul exterior al tricepsului.

Revenire

Un alt exercițiu care se face în cea mai mare parte cu o bară cu o singură mână este un exercițiu numit retragere.

Acest exercițiu este descris ca așa-numitul modelarea, deoarece modelează întregul mușchi triceps.

Kick-back-ul se realizează cu o ganteră cu o singură mână, pe care o alternezi în mâini.

Dacă începeți să vă exercitați cu mâna dreaptă, atât genunchiul stâng, cât și mâna stângă ar trebui așezate pe bancă. Desigur, este adevărat și opusul.

Ca la toate exercițiile, este foarte important aici respiraţie. Inspirați în timpul exercițiilor și expirați în poziția inferioară, când tricepsul se strânge.

Scoaterea scripetelor

Exercițiul de tragere a scripetelor este considerat unul dintre cele mai cunoscute și mai eficiente exerciții triceps.

Este popular datorită variabilitate. În timpul acestui exercițiu, tu puteți selecta în mod variabil greutatea utilizată sau locația coatelor, care sunt foarte importante în practica tricepsului.

Stilul și designul acestui exercițiu sunt foarte asemănătoare cu presiunea franceză cu un singur braț. Coatele ar trebui să rămână într-o poziție statică și numai antebrațele se mișcă.

Mișcarea tragerii scripetelor trebuie să fie foarte naturală și lentă. În timpul acestui exercițiu triceps, este important să simțiți jocul cât mai mult posibil.

Exerciții triceps folosind TRX

Curele de exerciții, al căror nume oficial este TRX, pot fi și în antrenamente pentru triceps un mare ajutor.

Datorită marii variabilități a TRX, puteți practica confortabil exerciții de triceps aproape oriunde.

Presiuni TRX asupra tricepsului

Cele mai populare și mai frecvente utilizări ale exercițiilor triceps folosind TRX sunt presiuni. Acest exercițiu ar putea fi comparat cu presiunea franceză.

Totuși, în loc de gantere cu o singură mână, aveți doar propria greutate și TRX.

Exercițiul începe într-o ușoară îndoire înainte. Mâinile tale trebuie să fie ghemuite. Apoi țineți TRX astfel încât mâinile să fie în același timp urechile și să efectuați exercițiul în sine.

Este important să vă țineți coatele în mod constant ținut la lățimea umerilor și din nou, nu uitați să respirați corect.

Acest exercițiu pe triceps nu numai întărește mușchii tricepsului, dar întărește și stabilitatea generală a corpului.

Nu uitați să vă întindeți

Nu contează dacă faci mișcare Tabatu, exerciții de sân, sau alte jocuri. Este foarte important în orice exercițiu fizic solicitant prevenirea accidentelor.

O veți asigura perfect întinderea corectă și prin întinderea tuturor jocurilor necesare. Desigur, acest lucru se aplică și antrenamentelor care vizează întărirea tricepsului.

Se numește un exercițiu extraordinar de întindere pentru triceps întinzând cotul.

Te așezi în poziție verticală pe un scaun. Apucați cotul celeilalte mâini cu o mână și întindeți-l corect. În această stare, țineți-vă de mână timp de 10 până la 15 secunde și apoi eliberați. Rotiți întotdeauna mâinile.

Acest exercițiu va asigura că mușchii vor fi suficient de întinși și gata de încărcare. Acest lucru va evita rănile inutile.

Concluzie și ce trebuie să aveți în vedere?

Antrenamentul pentru triceps poate părea a fi solicitant și neatractiv.

Totuși, să știi că dacă perseverezi cu el, brațele tale mari și voluminoase vor fi o răsplată pentru tine.

Cu mai multă forță, bineînțeles, vei începe și să te bucuri de el și cu siguranță te vei îndrăgosti de exercițiile triceps în final.

Cu toate acestea, atunci când faceți exerciții pe triceps, fiți atenți în orice caz sarcină excesivă.

Este întotdeauna mai bine să începeți câteva serii cu o sarcină de încălzire mai mică până când ajungeți la o sarcină de 100% triceps.

După cum am menționat, cu siguranță nu este necesar să uităm întindere regulată. Lacul este foarte predispus la răniri care nu sunt deloc plăcute. În plus, folosim cotul nu numai atunci când exercităm tricepsul, ci și atunci când desfășurăm activități normale acasă.

De aceea este important să exersați exerciții de triceps cu tehnica potrivită și cu întinderea adecvată.