Poate că ai auzit acest „adevăr” poate de o sută de ori, iar părinții tăi ți l-au spus ție sau poate bunicilor tăi. Cu toate acestea, tu chiar ești ceea ce mănânci?
Notă:
Dacă ați ratat acest articol al meu din numărul din aprilie al revistei FITštýl, atunci este timpul să începeți cu el cu referințe adăugate, imagini și text adăugat. Dacă sunteți un cititor obișnuit al stilului FIT, atunci puteți Obțineți o reducere de 20% la abonamentul anual ca „adept” al Proiectului meu CHO.
Ce ești tu?
Dacă ne uităm la el din punctul de vedere a ceea ce credeau probabil cei dragi, atunci au avut dreptate și cu siguranță ești ceea ce mănânci. Dacă consumați un aliment non-nutritiv plin de zahăr, alimente procesate sau grăsimi trans-grase, corpul și sănătatea dumneavoastră generală vor fi la același nivel cu aceste „alimente”.
Cel mai probabil vei fi supraponderal sau obez și mai devreme sau mai târziu sănătatea ta va fi perturbată și vei dezvolta una sau mai multe dintre bolile cronice de care majoritatea populației moare în prezent.
Cu toate acestea, dacă îl privim din punctul de vedere al funcționării corpului uman (1), atunci acest vechi „adevăr” este doar un mit și nu ești ceea ce mănânci. Propoziția corectă ar trebui să citească după cum urmează:
„Ești doar un pic din ceea ce corpul tău alege să stocheze din ceea ce mănânci”.
Aceasta înseamnă că corpul tău are o capacitate considerabilă de a alege ce vrea să stocheze și ce vrea să ardă ca energie.
Imaginați-vă o persoană sănătoasă și subțire. O astfel de persoană consumă aproximativ 1.000.000 kcal pe an, care este de peste zece ori mai mare decât caloriile pe care le-a stocat în corpul său sub formă de rezerve de energie sub formă de grăsime subcutanată și glicogen (aproximativ 90.000 kcal).
Prin urmare, peste deceniu mai mult de 99% din energia primită este arsă în producția de energie și pe mai multe niveluri în procesul de digestie, absorbție, transport, depozitare și incinerare a nutrienților, organismul poate alege ce să stocheze și ce să ardă.
Din punct de vedere al metabolismului grăsimilor, organismul poate alege și ce acizi grași va stoca și unde îi va stoca. De exemplu, un mix grăsimile depozitate în membranele celulare este absolut diferită de amestecul de grăsimi depozitate în grăsimea subcutanată. Chiar și compoziția grăsimii din coapse este diferită de compoziția din jurul abdomenului (2).
Ce influențează decizia organismului care acizi grași trebuie păstrați cel mai mult? Cu toate acestea, compoziția dietei dvs. în special raportul dintre grăsimile consumate și carbohidrați. Acest raport determină, de asemenea, dacă valoarea corectă a grăsimilor polinesaturate intră în fosfolipidele componentelor importante ale membranelor celulare (3, 4).
Nivelul lor adecvat în fosfolipide este esențial pentru viață procese importante precum transportul glucozei (sensibilitate la insulină), controlul inflamației, excreția de sare, controlul tensiunii arteriale, eliberarea ovulelor din foliculii ovarieni și motilitatea spermei.
Când grăsimile saturate devin periculoase în dietă?
Dacă comparăm dietele bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați cu dietele bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, găsim diferențe foarte interesante în aceste două abordări dietetice diferite.
Logica ar putea fi că, în timpul unei diete bogate în grăsimi, organismul trebuie să stocheze automat mai multe grăsimi și, cu cât sunt mai multe grăsimi saturate în dietă, cu atât vor fi stocate mai mult în corp și, de asemenea, vor circula mai mult în sânge . În acest caz, însă, logica este greșită și cu o dietă bogată în grăsimi (chiar și ketogenică) bine compusă, această situație nu apare.
Dimpotrivă, cu o astfel de dietă grăsimile și în special grăsimile saturate devin combustibilul preferat al corpului uman și apariția lor în sânge este minimă. Acest fapt este puternic legat de hormonul insulină (5, 6). care crește rapid după consumul de carbohidrați.
Când insulina este crescută ( 7, 8, 9), arderea grăsimilor (oxidarea) este oprită și se începe stocarea energiei (grăsimi, aminoacizi, glucoză). Când este redusă, se întâmplă exact opusul, depozitarea grăsimilor se oprește și arderea acesteia crește, făcând din grăsime combustibilul principal al corpului uman.
Când a fost întrebat cum reacționează organismul la cantități semnificativ diferite de grăsimi saturate din dietă, un studiu (10) care a comparat o dietă bogată în grăsimi cu o dietă săracă în grăsimi a încercat să răspundă. Grupul de persoane cu o dietă bogată în grăsimi a consumat de trei ori mai mult (36 g pe zi) de grăsimi saturate timp de 12 săptămâni decât grupul cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (12 g pe zi), în timp ce aportul de calorii a fost același ( aproximativ 1.500 kcal). Cu toate acestea, grupul cu o dietă bogată în grăsimi a redus nivelul trigliceridelor din sânge de la 2,38 la 1,17 mmol/l, în timp ce grupul cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi a redus nivelul trigliceridelor din sânge de la 2,11 la doar 1,7 mmol/l.
În ceea ce privește conținutul de grăsimi saturate din sângele subiecților testați, care este un factor de risc puternic pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare, dietele bogate în grăsimi și-au redus conținutul cu 4%, de la 33 la 29%, în timp ce grupul care a urmat dietele cu conținut scăzut de grăsimi a redus conținutul de grăsimi saturate din sânge cu doar 1%, de la 30 la 29%. Deoarece grupul bogat în grăsimi a ajuns la un nivel de trigliceride de 1,17, comparativ cu 1,7 mmol/l în al doilea grup, conținutul total de grăsimi saturate din sânge a fost cu aproximativ 30% mai mici decât cele din grupul cu diete cu conținut scăzut de grăsimi.
Dacă credeți că, deoarece aceste grăsimi nu erau în sânge, trebuie să fi fost depozitate în altă parte, cum ar fi ficatul, mușchii sau celulele adipoase, vă înșelați. Autorii studiului anterior au examinat probe de țesut din mușchi, ficat și grăsime subcutanată după 8 săptămâni, fie cu o dietă bogată în grăsimi (de 2,5 ori mai mult grăsimi saturate), fie cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. În acest caz, totuși, șoarecii au fost testați, deoarece puțini voluntari umani ar fi preluați astfel de probe.
Acest studiu a constatat că conținutul de grăsimi saturate al trigliceridelor din țesuturile recoltate a fost același sau semnificativ mai scăzut la o dietă bogată în grăsimi decât la o dietă săracă în grăsimi. Ce înseamnă?
Aceste studii au arătat pur și simplu că, atunci când metabolismul uman este adaptat la o dietă bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați, grăsimile saturate devin combustibilul preferat al organismului (11), nivelul sângelui și al țesuturilor scăzând de fapt (12, 13).
Și pentru că grăsimile saturate sunt periculoase numai atunci când se acumulează în organism, cu o dietă săracă în carbohidrați, compilată corespunzător grăsimile saturate nu sunt o problemă, chiar și în doze de câteva ori mai mari decât cele recomandate oficial (10 g pe zi). Un alt fapt important de reținut este că ...
… Acumularea de grăsimi saturate în organism este afectată cel mai mult de consumul de carbohidrați, nu de grăsimi saturate.
Aportul de carbohidrați este de fapt principalul declanșator al acumulării de grăsimi saturate în sânge, care este asociat cu un risc crescut de multe boli cronice.
Ce grăsimi depozităm?
O altă diferență semnificativă între o dietă bogată în grăsimi și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi constă în modul în care organismul stochează grăsimea, deoarece corpul uman stochează alte grăsimi decât consumul de grăsimi decât din consumul de carbohidrați. Această diferență joacă apoi un rol important în dezvoltarea bolilor cronice.
După cum am menționat mai sus, corpul uman poate transforma foarte mult și apoi stoca carbohidrații ingerați în grăsimi (într-un proces numit lipogeneză de novo) (14, 15). Cu toate acestea, această situație apare doar (cel puțin la persoanele sănătoase) dacă aportul caloric al carbohidraților depășește cheltuielile totale de energie (16, 17).
Rezultă că, dacă sunteți suficient de sănătos (sensibil la insulină) și nu mâncați în exces (18), ar trebui să rămâneți slab chiar și cu un aport crescut de carbohidrați (19) (confirmat până acum de Proiectul meu CHO). Deoarece acest lucru este demonstrat de numărul mare de studii (20), nu are nicio obiecție.
Cu toate acestea, există o diferență semnificativă în ceea ce privește grăsimile pe care organismul le va stoca de la consumul de carbohidrați, spre deosebire de grăsimi.. În ultimele decenii, ipoteza a prevalat în rândul experților conform căreia majoritatea grăsimilor produse de celulele umane rămân în organism sub forma așa-numitului palmitat, un acid gras saturat cu 16 atomi de carbon și fără o legătură dublă (16: 0).
Cu toate acestea, această presupunere poate să nu fie corectă pe baza noilor cunoștințe. Într-un studiu, un grup de femei a luat o dietă de 4 luni (21) care a menținut o greutate stabilă pentru fiecare persoană. Diferența a fost că, peste 4 luni, aportul de grăsime a scăzut treptat de la 31% la 25% și apoi la 15% din aportul de energie.
În fiecare moment al studiului, același aport de proteine a fost menținut, iar grăsimile au fost înlocuite cu carbohidrați și cereale complexe pentru a face dieta cât mai sănătoasă posibil, în lumina recomandărilor generale. Din acest motiv, autorii au încercat, de asemenea, să mențină aportul de zaharuri procesate la un nivel minim.
În ciuda unei astfel de diete „sănătoase”, pe măsură ce aportul de grăsimi la femei a scăzut, nivelurile lor de trigliceride crescute treptat (acest efect al unei diete cu conținut scăzut de grăsimi a fost deja confirmat de mai multe studii (22)).
În același timp, proporția de palmitat și grăsimi saturate totale din sânge a crescut semnificativ, ceea ce, după cum știți, crește riscul bolilor cardiovasculare.
Cu toate acestea, cea mai mare modificare a serului s-a produs în conținutul unui alt acid gras, de data aceasta acid palmitoleic monoinsaturat (16: 1w7), care are abrevierea POA și este format din corpul uman din palmitat de enzima SCD1.
Aportul de 31% grăsime timp de 4 săptămâni a menținut nivelurile de POA între 2-6% dintre acizii grași atașați la colesterolul legat (CE = ester colesteril). Când aportul de grăsime a fost redus la 15% în 6 săptămâni, nivelul POA în CE aproape sa dublat la 3-10%. POA s-a acumulat, de asemenea, într-o măsură mai mare în grăsimea subcutanată.
Dovezi că POA este un produs major al lipogenezei (producția de grăsime) la oameni există din 1998 (23), dar la acel moment, oamenii din studiu au mâncat în mod literal cu carbohidrați. Cu toate acestea, în acest studiu recent, oamenii nu au avut niciun motiv să își mărească conversia carbohidrați în grăsimi, deoarece au consumat suficientă energie (calorii) pentru a menține o greutate stabilă.
Astfel, datorită acestui studiu, POA poate fi utilizat și ca biomarker al producției de grăsime în organism (lipogeneză), sau mai bine zis, ca un indicator al conversiei glucidelor în grăsimi în corpul uman.
Cu toate acestea, rămâne interesant faptul că crearea POA este influențată semnificativ de susceptibilitatea individuală a persoanei. De exemplu, în studiul de mai sus, 2 subiecți nu au avut nicio modificare a nivelului de POA în CE și restul de 26 de subiecți au prezentat diferențe semnificative în producția de POA.
Cei care au avut inițial un nivel scăzut de POA au cunoscut o ușoară creștere, în timp ce cei cu niveluri ridicate au experimentat inițial o creștere rapidă a producției de POA. Astfel, fiecare individ are o sensibilitate individuală la conversia carbohidraților în grăsimi (toleranță la carbohidrați), după cum confirmă studiul menționat mai sus (10). Figura de mai jos prezintă rezultatele acestor 2 studii.
Ce este mai important, în timpul consumului dietele bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățesc această sensibilitate și organismul nu transformă aproape deloc carbohidrații în grăsimi. Acest lucru se datorează parțial aportului mai scăzut de carbohidrați și parțial niveluri mai mici de insulină și capacității crescute de a arde grăsimi.
Cum POA vă afectează sănătatea
Am afirmat mai sus că depozitarea diferitelor grăsimi (acizi grași) din consumul de carbohidrați decât din consumul de grăsimi joacă un rol important în dezvoltarea bolilor cronice. Prin asta am înțeles din nou POA pentru că jNivelul din sânge prezice dezvoltarea ulterioară a diabetului de tip 2 (24), fără a fi nevoie să crească nivelul zahărului din sânge. Persoanele cu niveluri mai ridicate de POA prezintă un risc crescut de a dezvolta acest tip de diabet (25).
POA este încă în curs de investigare, dar se pare că este Nivelurile ridicate indică faptul că organismul este intolerant la carbohidrați și are probleme cu introducerea glucozei în celulele musculare unde ar fi arsă pentru a genera energie. În schimb, glucoza este redirecționată către ficat, care încearcă să scape de ea, transformând-o în grăsime. Din păcate, această afecțiune apare cu mult înainte ca nivelul zahărului din sânge să crească, deci Nivelurile POA pot fi un indicator foarte eficient al stării de sănătate afectate.
În plus, acest lucru este confirmat de faptul că nivelurile de POA cresc mult înainte ca simptomele tipice ale diabetului să se dezvolte (glicemie crescută, HbA1C crescut). Și întrucât singurele surse semnificative de POA dietetice sunt nucile de macadamia și avocado, probabil că nu putem da vina pe grăsimile dietetice pentru nivelurile sale ridicate. Cu siguranță nu după ce studiile menționate mai sus au demonstrat că scăderea aportului de glucide reduce nivelurile serice de POA.
Astfel, nivelul POA crește după consumul de carbohidrați și al acestuia niveluri crescute prezic rezistența la insulină și diabetul de tip 2. Cu toate acestea, două persoane cu același aport de carbohidrați pot avea niveluri diferite de POA.
Aceste două fapte îi pot ajuta pe medici în viitor să identifice persoanele cu risc și să le stabilească o dietă adecvată cu conținut scăzut de carbohidrați. Din păcate, nu există încă un dispozitiv care să poată măsura cu ușurință și rapid nivelurile serice de POA direct în birou, dar credem că este doar o chestiune de timp.
Depozitarea acizilor grași nesaturați
O altă dovadă că nu suntem ceea ce mâncăm, poate fi observat cu acizi grași nesaturați. De regulă, cu cât legăturile de carbon ale acizilor grași sunt mai lungi, cu atât sunt mai dificile de ars pentru energie și sunt susceptibile de a fi stocate temporar sub formă de trigliceride. De exemplu, acidul lauric 12-carbon, care se găsește în principal în uleiul de cocos, arde mai ușor decât acidul stearic 18-carbon, care se găsește în carne (26).
Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică acizilor grași nesaturați. Cei care au dubla legătură mai aproape de capătul omega sunt mai susceptibili de a fi arși pentru energie decât acizii grași la fel de lungi, care au legătura lor mai departe de capătul omega. Aceasta înseamnă că grăsimile omega-3, care au o legătură dublă de doar 3 carboni din capătul omega, sunt mai ușor de ars decât combustibilul decât grăsimile omega-6 sau omega-9 de aceeași lungime.
Un cuvânt la final
Deși mulți nutrienți sunt depozitați în organism în funcție de consumul lor, acest lucru nu se aplică tuturor nutrienților. Deci, în cele din urmă ...
Nu ești ceea ce mănânci, dar ești ceea ce corpul tău alege să stocheze.
Și depinde de cum este corpul tău este programat în prezent. Această programare depinde în mare măsură de consumul de carbohidrați (tip, cantitate, moment), dar și de grăsimi, a căror compoziție în dieta dvs. diferă de compoziția grăsimilor pe care le-ați depozitat în corpul dumneavoastră.
Ce grăsimi sunt cele mai potrivite?
Cât de mulți carbohidrați și grăsimi ar trebui să consumați?
Cum arată o dietă bogată în carbohidrați, bine compusă?
Vom răspunde pe larg la aceste întrebări în mult așteptata carte, pe care o pregătim cu Vlad Zlatoš de câțiva ani și aveți ceva de așteptat ...