În articolul următor, vom discuta despre sarcină leguminoase ca unul dintre surse potențiale de proteine. Vom vorbi despre optim cantitate A calitate proteine din diferite clase, sau o rar leguminoase cu un conținut ridicat de proteine. Vom prezenta, de asemenea, disputele referitoare la fitoestrogeni din soia și limitele (dozele) și proteinele aferente suplimente obținută din impulsuri. Informațiile în cauză vor fi deosebit de utile pentru cei care urmează o dietă vegetariană și vegană, dar și pentru cei care doresc să își sporească cunoștințele despre alte surse de proteine și să constate astfel că nu se termină neapărat cu carne și produse lactate.
În general, leguminoasele sunt semințe negrase de plante care sunt comestibile numai după gătit. Vă vom prezenta ideea listă plante care sunt incluse în categorii de leguminoase: fasole, linte, mazăre, fasole, soia, arahide, naut, lupin, mazăre porumbel și azuki. Arahidele, precum și soia aparțin, de asemenea, din categoria semințelor oleaginoase (asemănătoare migdalelor etc.), deci nu le vom trata în leguminoase. Fasolea verde nu este listată deoarece aparține fasolei imature. Comparativ cu fasolea coaptă și alte leguminoase, fasolea verde este mai puțin calorică și are un conținut de proteine foarte scăzut. Faptul că leguminoasele sunt bogate în proteine este adevărat, dar numai dacă le comparăm strict cu alte legume.
În comparație cu carnea sau lactate realitatea este diferită. Dacă ne uităm la leguminoase și carne în stare comestibilă (adică gătită), constatăm că carnea și majoritatea peștilor (nu moluștele și crustaceele) conțin mai mult de două ori mai mult și, uneori, de trei ori mai mult decât proteina leguminoaselor. În starea brută, desigur, aceste diferențe dispar. Când se compară în stare brută - de ex. 100 g linte vs. Avem 25 g piept de pui, 25 g vs. 23 g de proteine, dar în același timp 352 Kcal vs. 120 Kcal! Și care dintre voi consumă fasole crudă?
În acest context, este important să subliniem, de asemenea calitate proteina pe care o conțin. Acesta este definit pe baza a trei criterii:
- Cantitatea și profilul aminoacizilor esențiali (EAA)
- Biodisponibilitatea EAA
- Și capacitatea lor de a crește sinteza proteinelor musculare (MPS) după ingestie
Ajungem la primul punct, care arată o diferență semnificativă între sursele de proteine de la animale și plante. În general, au proteine animale proporție mai mare leucina (9% până la 13%), spre deosebire de plantă (6% până la 8%). În plus, proteine animale conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, în timp ce majoritatea resurselor vegetale nu au unul sau mai multe EAA. Leguminoasele au de ex. lipsa aminoacizilor sulfatati (care contin sulf) precum metionina si cisteina; (2, 3), această calitate inferioară a proteinelor poate fi compensată prin combinarea cu alte surse de proteine (cereale sau surse animale). (2-4) O excepție clară poate fi quinoa (100 g/368 Kcal/14 g proteină), care nu este o leguminoasă, sau chiar menționată soia. Acea și anume conține mai mult de 35% proteine în brut (uscat) stare și aproximativ 13 - 15% dacă este fierte sau conservate.
În această privință, există o discuție despre necesitatea secvenței de timp și a conexiunii diferitelor surse vegetale de proteine pentru a depăși problema lipsei aminoacizilor (cum să combinăm diferite surse pe care le-am descris în articolul Premium). Cu toate acestea, organismul menține o cantitate de aminoacizi esențiali (aceștia sunt depozitați și ciclizați mai ales în intestin (5)). În ceea ce privește starea generală de sănătate (și maximizarea sintezei proteinelor musculare nu este obiectivul principal), existența unor surse diferite în timpul zilei neagă necesitatea de a combina diferite surse de proteine vegetale în fiecare masă.
Al doilea punct este legat de faptul că și aceste proteine sunt mai puțin digerabile ca animal. Valorile de digestibilitate cuprinse între 45% și 80% comparativ cu peste 90%, astfel încât sursele de plante (inclusiv leguminoasele) rămân în urma surselor de proteine animale. (1-3) Aceste diferențe se datorează diverșilor factori anti-nutriționali prezenți în toate legumele care reduc digestia și absorbția. Exemplele includ fibre și alți compuși, cum ar fi hemaglutinina sau inhibitorii enzimei proteolitice. (1,2). Aceasta înseamnă că din 30 g de proteine din tetină, 23-24 g pot fi digerate cel mai bine, în timp ce în cazul animalelor ar fi absorbite cel puțin 27 g.
Și ce zici de preparatele proteice?
Să ne întoarcem de la mâncarea clasică. Acâte proteine sunt fabricate din aceste surse? Datorită tehnologiei de purificare, suplimentele pe bază de proteine din plante au îmbunătățit semnificativ digestibilitatea (și, prin urmare, calitatea proteinelor), care poate atinge un nivel comparabil cu cel derivat din surse animale. (1, 2) În plus, se pare că proteina din soia are o calitate similară ca proteină animală, pe baza evaluării unora dintre diferiții indici ai calității proteinelor (PDCAAS). (3, 6) În același timp este necesar dar adaugă asta în comparație cu proteina din zer, proteina din carne de vită sau laptele degresat stimulează sinteza proteinelor musculare (MPS) Mai puțin. (2, 3) Proteinele din soia sunt digerate mai repede decât cazeina, dar mai lent decât proteinele din zer. (11, 12)
Proteina de mazăre este una dintre cele mai răspândite proteine din surse de leguminoase din ultimii ani. Mazărea singură nu are un conținut de proteine foarte ridicat, după uscare ajung în medie la 20% proteine. În starea comestibilă, procentul este redus la 4-5%. Mazărea este practic una dintre cele mai sărace leguminoase din proteine. Pentru a obține doar 20 g de proteine slab absorbabile (insuficiente pentru a maximiza MPS), ar fi necesare până la 400 g în stare gătită. (5) Se estimează că sunt necesare aproximativ 40 g de proteine din mazăre pentru optimizarea MPS. În realitate, o porție uriașă de mazăre (> 800 g) ar trebui consumată. Și această problemă este rezolvată în mod jucăuș de proteinele din mazăre, care concentrează o cantitate suficientă de proteine. Aceste proteine au o calitate globală a proteinelor mai mică decât soia (7), deși concentrațiile de leucină și aminoacizi esențiali sunt în general consistente și similare. (5) Cu toate acestea, gustul și solubilitatea lor sunt adesea discutabile.
sursa: www.pikrepo.com/fcmkt/man-holding-fitness-gainer-protein-shake/
Soia și fitoestrogeni (izoflavone)
Aceștia sunt compuși care, spre deosebire de alte plante, sunt foarte răspândiți în soia. Izoflavonele au efecte estrogenice slabe (se leagă de receptorii de estrogen). Isoflavonele sunt adesea discutate, în special beneficiile lor potențiale la femeile aflate în postmenopauză, bolile metabolice, diferite tipuri de cancer și multe altele. Cu toate acestea, sunt și compuși controversați care își au efectul potențial ca perturbatori endocrini (puteți citi mai multe în cartea pentru femei a lui Lyle McDonald). În cazul băieților, probabil că nimic nu merită să vorbim. Am discutat deja subiectul testosteronului și soiei în această postare - Soia poate reduce testosteronul la bărbați? Pe scurt, însă, aș adăuga asta Aportul adecvat de alimente din soia și izoflavone din soia nu afectează nivelul de testosteron masculin, nivelul de estrogen sau fertilitatea.
Proteina din soia conține în medie 91 - 95 mg de izoflavone la 100 g (aproximativ 25 mg la 30 g lingură), în timp ce boabele de soia fierte conțin în medie 65 mg la 100 g (8). Pentru oameni, nivelurile maxime de fitoestrogeni sunt încă insuficient definite. În plus, poate depinde de populația specifică. Unii autori au sugerat limitarea acestor compuși în special la bărbați, femeile eumenoree și gravide, femeile aflate în postmenopauză sub tratament de substituție hormonală și pacienții cu hipotiroidism (9). Lyle McDonald a stabilit securitate maximă limita de 100 mg/zi, pentru a evita efectele adverse. Aceasta înseamnă că 100-150 g (13-20 g de proteine) sunt suficiente pentru a depăși această limită pentru leguminoasele fierte. Pe de altă parte, în cazul proteinelor, este probabil necesar să utilizați cel puțin 3 linguri pentru a atinge aceste niveluri.
Sursa: https://commons.wikimedia.org/wiki/Lupinus
Lupinul (lupinul) este cel mai interesant lucru pe care îl avem aici?
Lupinul "redescoperit" este una dintre cele mai interesante surse de proteine din leguminoase, deoarece conținutul lor este similar (dacă nu mai mare) decât soia (gătită: 16 - 17%; uscată: ≥ 40%). Din acest motiv, lupinul a fost identificat ca o sursă mai bună de proteine vegetale decât soia de atunci nu conține fitoestrogeni în același timp are un continut mai mare de proteine. Cu toate acestea, analiza comparativă nu a confirmat această afirmație. Un studiu recent a analizat diverse proteine vegetale care conțin lupin și soia și a constatat că lupinul are niveluri de EAA (inclusiv leucină) sub nivelurile optime, spre deosebire de soia. Până la 50 g dintr-o astfel de pulbere proteică ar fi necesare pentru a maximiza sinteza proteinelor în mușchi (5). Singurul avantaj pe care lupinul îl oferă în ceea ce privește conținutul de proteine este concentrația mai mare de proteine. Cu toate acestea, problema este din nou profilul EAA, deoarece pentru un aport suficient de leucină, lizină sau metionină într-o singură masă, ar necesita o doză extrem de mare. Deci, chiar și în acest caz, este necesară o combinație cu alte leguminoase. De exemplu, 200 g de lupin gătit conține mai mult de 30 g de proteine, dar din cauza digestibilității lor slabe, doar aproximativ 20-24 g pot fi absorbite.
Leguminoasele sunt mai mult o sursă de proteine sau carbohidrați?
Leguminoasele sunt considerate incorect „proteine”. Acest lucru este valabil dintr-un motiv simplu. Sunt și anume mult mai bogat în carbohidrați (amidon). De exemplu, fasolea, nautul si linte contin de aproximativ trei ori mai multi carbohidrati decat proteine. Multe dintre cele mai comune leguminoase ar trebui, prin urmare, să fie clasificate și înțelese ca amidon sau „leguminoase de amidon”. (Amidonul) Leguminoasele sunt cu siguranță una dintre cele mai interesante surse în forma lor brută. În principal datorită capacității lor ridicate de sațietate, a conținutului ridicat de fibre, a digestibilității mai mici și a concentrației mai mici de carbohidrați pe volum. Datorită acestor proprietăți, aceasta a fost confirmată în cercetările recente, de exemplu potențialul leguminoaselor pentru a ajuta la pierderea în greutate. (10)
Pe de altă parte, trebuie spus, de asemenea, că, având în vedere conținutul său lectine, consumul excesiv al unei anumite părți a populației poate cauza probleme. În parte, lectinele pot fi reduse sau neutralizați prin înmuiere, germinare, gătit sau fermentarea leguminoaselor. Cu toate acestea, subiectul depășește domeniul de aplicare al articolului nostru și, prin urmare, este necesar să căutăm informații relevante în caz de interes (de exemplu, Michal Piják, MD - Personalized Evolutionary Nutrition, tratează această problemă mai detaliat)
Astfel, leguminoasele câștigă proteinele animale?
Leguminoasele sunt o resursă bogată fibră, care se pot satisface bine, au densitate scăzută a energiei, datorită cărora sunt potrivite pentru dietă, dar și în același timp absorbție mai slabă, ceea ce poate fi problematic pentru o anumită parte a populației. Ele pot fi luate în considerare parţial ca una dintre sursele de proteine, ci mai degrabă acestea ar trebui percepute ca o sursă de carbohidrați (amidon). Cu toate acestea, nu ar fi corect să considerăm majoritatea leguminoaselor ca sursă primară de proteine. La urma urmei, 300 g de leguminoase tratate termic conțin în medie 20 g de proteine pure, dintre care maximum 80% sunt absorbabile (≤ 16 g absorbite) și au o concentrație scăzută de EAA. Proteina de lupin este de o calitate relativ scăzută, iar mazărea este o alternativă calitativă la soia, deoarece nu conține fitoestrogen. Și dacă luați proteine din soia, atunci două măsuri comune nu depășesc limitele superioare ale consumului zilnic de fitoestrogen.
- Revista de cercetare a lui Alan Aragon - noiembrie 2019 - Leguminoase și proteine: mituri și linii directoare bazate pe dovezi.
Studiile individuale au inclus:
Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.