În articol veți afla:
- de ce proteinele sunt de neînlocuit pentru organism,
- unde, pe lângă mușchi, îi putem găsi,
- cât de multă proteină este optimă pentru a lua,
- de ce recomandările pentru populația generală nu se aplică sportivilor,
- cum ar putea arăta un exemplu de meniu,
- care resurse sunt mai valoroase și de ce.
De ce avem nevoie de ele?
Proteinele sunt în general cunoscute pentru contribuția lor la construirea masei musculare și a forței. În plus, au roluri mult mai importante. Acestea fac parte din sistemul imunitar, fac parte din hormoni sau, de exemplu, sub formă de hemoglobină, distribuie oxigenul în tot corpul. Funcția lor structurală nu se termină la nivelul mușchilor - le putem găsi și în cartilaj, ligamente, piele, oase ...
Sunt în corpul nostru singura sursă de azot. Aportul adecvat de proteine ajută la menținerea așa-numitelor. echilibru de azot echilibrat - pur și simplu, o stare în care formarea de noi proteine este în echilibru cu descompunerea lor (catabolism). Un echilibru pozitiv de azot este chiar necesar pentru creșterea musculară - luăm și construim mai multe proteine în organism decât excretăm.
Cum ne putem imagina?
Diferite tipuri de proteine pot avea forme diferite, dar toate sunt formate din aceleași blocuri - aminoacizi. Există câteva sute de aminoacizi în natură, dar toate proteinele din corpul uman sunt alcătuite din „doar” 21 de aminoacizi, așa-numiții proteinogen. Prin urmare, proteina rezultată poate fi imaginată ca un lanț, în care dispunerea și reprezentarea aminoacizilor individuali determină funcția sa finală.
Cine și cât
La fel ca în cazul carbohidraților, în cazul proteinelor, recomandările sunt clasificate în funcție de tipul de activitate fizică efectuată, ținând cont de sex sau vârstă. Recomandările mai vechi indică 0,8 g/kilogram de greutate corporală, care este cantitatea pe care o putem obține cu ușurință cu o dietă normală. Aceste cifre sunt deținute și de unii „oponenți” fermi ai proteinelor, care susțin că aportul lor crescut duce la afectarea rinichilor. Vă vom asigura de la bun început că nimic similar nu a fost confirmat la persoanele sănătoase și că limita superioară a aportului de proteine crește în prezent peste 2,2 g/kg greutate corporală (în cazuri specifice).
O prezentare mai detaliată este prezentată în tabel.
| Care | Cât costă |
| Populația generală (muncă sedentară, fără activitate fizică în timpul zilei) | 0,8 g/kg greutate corporală |
| Oameni activi (majoritatea sportivilor recreaționali) | 1,2 - 1,6 g/kg greutate corporală |
| Pierdere în greutate (populația generală) | 1,4 - 1,6 g/kg greutate corporală |
| Persoanele în vârstă | 1,4 - 1,75 g/kg greutate corporală |
| Sportivi de forță profesioniști, culturisti la dietă | 1,8 - 2,2 g/kg greutate corporală |
Nevoia de bază de proteine (0,8 g/kg greutate corporală) presupune o activitate fizică minimă și este doar cantitatea minimă care va preveni problemele asociate cu deficitul de proteine. Dacă obiectivul nostru este să câștigăm mușchi, să pierdem grăsimi, să trăim sănătos sau doar să prevenim pierderea musculară care vine în mod natural odată cu înaintarea în vârstă, ar trebui să ne concentrăm pe o cantitate de cel puțin 1,2 g/kg greutate corporală. În plus, antrenamentul provoacă leziuni intenționate țesutului muscular. Recuperarea acestuia necesită un aport crescut de proteine. De asemenea, este necesar în caz de boală sau convalescență după operații sau leziuni.
Cât de des?
Cea mai importantă variabilă a aportului de proteine este cantitatea totală. În trecut, au apărut diferite numere care indică limita superioară pe care corpul nostru este capabilă să o digere într-o singură masă. Cu toate acestea, aceste informații nu sunt justificate de studii relevante, iar preferința dvs. va juca un rol primordial. Dacă sunteți o persoană intermitentă în post (IF), este posibil ca proteinele dvs. să fie luate în perioade mai scurte de timp și în doze mai mari. În schimb, dacă mâncați regulat, vă puteți permite să vă împărțiți masa zilnică în 5 sau 6 porții, fiecare conținând minimum 20-25 g de proteine (aproximativ 0,4 g/kilogram de greutate corporală într-o singură masă).
Cum arată în practică?
Un exemplu este un sportiv recreativ de 80 kg care se antrenează în sala de gimnastică de 3 ori pe săptămână. În plus, merge la serviciu, are aproximativ 5 mese pe zi și nu-i place să gătească. O dată pe săptămână joacă fotbal cu prietenii săi. Aportul său de proteine poate fi stabilit la aproximativ 1,6 g/kilogram greutate corporală. Am ales limita superioară pentru că vrea să accelereze cât mai mult adaptarea și creșterea musculară. Cum poate arăta dieta sa zilnică? (Valorile sunt convertite numai în alimente îndrăznețe.)
Prima masă: omletă cu trei ouă cu pâine integrală și legume, 3 felii de eidam (28g)
2. Mâncare: mică conserve de ton în suc propriu, legume, produse de patiserie după cum este necesar (13g)
3. alimente: 150g friptură de pui cu orez și legume la abur (35 g)
4. Mâncare: 200 g brânză de vaci cu produse de patiserie și legume (22g)
5. Mâncare: 250 g brânză de vaci cu fructe/gem - după gust (30g)
Total: 128g proteine (plus altele din surse primare „neproteice” precum orez, fasole verde, produse de patiserie ...)
Din cele de mai sus, este clar că realizarea recomandărilor stabilite nu este deloc dificilă, doar asigurați-vă că avem o sursă de proteine în fiecare masă.
Care sunt cele mai potrivite surse de proteine?
S-ar putea să dezamăgim acum mulți vegetarieni, dar în cazul proteinelor, există încă o ușoară superioritate a resurselor animale față de cele ale plantelor.
După cum am menționat în introducerea articolului, proteinele sunt formate din aminoacizi. Reprezentarea și relația lor determină în mod direct utilizabilitatea proteinelor în corpul uman. În surse animale găsim toți aminoacizii într-un raport satisfăcător. În schimb, există întotdeauna cel puțin un aminoacid în proteinele vegetale limită, și astfel reprezentată într-o cantitate semnificativ mai mică. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu este prezent - și, prin urmare, sursele de plante nu conțin un spectru complex de aminoacizi. Trucul constă în combinația corectă de surse vegetale, unde aminoacizii limită pot fi suplimentați în mod adecvat și acoperă toate nevoile noastre.
Săracii sunt în mod special în formă păsări de curte (pui, piept de curcan), porc, sărac carne de vită, ouă, pește, produse lactate (în special brânză de vaci, brânză de vaci, brânză). Excelează din surse vegetale soia (tofu) și altele leguminoase (linte roșie, fasole, păstăi de fasole, naut, mazăre). Nu ar trebui să uităm de nuci. Nevoia zilnică de proteine poate fi completată cu ușurință cu unul dintre numeroasele suplimente proteice, care este un articol separat.
Resurse
GAFFNEY-STOMBERG, Erin și colab. Creșterea necesarului de proteine dietetice la persoanele în vârstă pentru o sănătate optimă a mușchilor și a oaselor. Jurnalul Societății Americane de Geriatrie, 2009.
ROUBÍK, Lukáš. Nutriție modernă în fitness și sporturi de forță. Erasport, sro, 2018.
SCHOENFELD, Brad Jon; ARAGON, Alan Albert. Câtă proteină poate folosi organismul într-o singură masă pentru construirea mușchilor? Implicații pentru distribuția zilnică a proteinelor. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 2018.
THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. Declarația poziției comune a Colegiului American de Medicină Sportivă. Nutriție și performanță atletică. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2016.
- Descărcați jocuri gratuite de sloturi Cel mai bun ghid pentru cazinouri în 2020 H3O Water Systems
- Tracker Lukáš Štetina „Metalistul Kharkiv este un club mare! "
- Strâmtoarea Paradisului Slovac, partea 1 Veľký Sokol - un magnific monument de stâncă
- Îngrijiri alternative - pentru care este bine - Ghidul tău către lumea sarcinii și a părinților
- Oamenii de știință din Oxford raportează un mare succes