începători
Sursa foto: Shutterstock.com

1. Motivați și mișcați-vă încet

Când planificați o dietă sănătoasă fii realist și nu stabiliți obiective mai mari decât puteți atinge. Este important să vă mențineți motivația și entuziasmul. Începeți cu pași mici, din care îți dezvolți treptat un fel de obicei pe care nu-l vei rupe.

2. Gătește pentru tine

Dacă aveți timp și spațiu pentru a găti, preferați mesele pregătite manual. Vă va ajuta să monitorizați mai bine ceea ce mâncați - știi compoziția mâncării tale. Când eliminați alimentele nesănătoase din dietă, este recomandabil să le înlocuiți cu alternative sănătoase - de exemplu puteți înlocui untul cu ulei de măsline.

Acordați aceeași atenție alegerii alimentelor din magazin - evitați alimentele ambalate și deja procesate, care poate conține o serie de substanțe nocive. În acest context, este important citiți cu atenție compoziția alimentelor pe etichete, deoarece producătorii tind să ascundă cantități mari de zahăr și sare în alimentele ambalate.

Citește și:

3. Bea multă apă

Apa ajută la eliminarea deșeurilor și a toxinelor din organism și, prin urmare, atunci când este deficitară și deshidratată, oamenii se simt mai obosiți și au dureri de cap. De multe ori doar din cauza aportului insuficient de apă, oamenii simt foame mai des, au tendința de a mânca mai multe alimente și adesea nesănătoase.

4. Include mai multe fructe și legume în dieta ta

Fructe si legume Sunt sărace în calorii și pline de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Doza zilnică recomandată este de cel puțin 5 porții (fie singure, fie ca parte a unei alte mese). Adăugați zmeură sau căpșuni la cerealele de mic dejun, împachetați legumele preferate la zece sau alegeți o banană sau alte fructe pentru desert.

5. Mănâncă mai mulți carbohidrați sănătoși și cereale integrale

Încorporați în dieta dvs. în special produse din cereale integrale care oferă corpului tău energie de lungă durată, sunt bogate în fitochimicale și antioxidanți care ajută la protejarea organismului de boală cardiacă ischemică, anumite tipuri de cancer și diabet.

Ce sunt carbohidrații sănătoși și nesănătoși?

Glucide sănătoase (cereale integrale, fasole, fructe, legume) - sunt digerate încet, ceea ce menține senzația de sațietate, glicemie stabilă și niveluri de insulină mai lungi.

Glucide nesănătoase (făină albă, zahăr, orez alb) - acestea sunt digerate rapid, determinând scăderea nivelului de zahăr din sânge și scăderea rapidă a energiei.

6. Concentrează-te pe grăsimile sănătoase, evită-le pe cele nesănătoase

Dieta ta trebuie să fie bogată în grăsimi sănătoase, care sunt importante pentru creier, inimă, dar și pentru păr, piele sau unghii. Alimente bogate în acizi grași omega-3 reduce incidența bolilor cardiovasculare, îmbunătățește dispoziția și previne demenţă.

Adăugați următoarele la dieta dvs.:

Acizi grași mononesaturați = rapiță, arahide, ulei de măsline, avocado, nuci, semințe de dovleac, susan

Grăsimi polinesaturate = somon, hering, macrou, sardine, porumb, soia, nuci

Reduceți/eliminați din dietă:

Grăsimi saturate = carne roșie, lapte integral

Grăsimile trans = margarină, biscuiți, bomboane, alimente prăjite, produse de patiserie

7. Reduceți zahărul și sarea

Prea mult zahăr nu numai că creează probleme de supraponderalitate, dar provoacă și fluctuații de energie și este asociat cu diabet și depresie. Zahărul este ascuns în alimente precum pâinea, cerealele, supele conservate, sosurile, alimentele congelate și multe altele. Toate acelea contribuie la formarea de calorii goale, care nu sunt bune pentru corpul tău.

Sodiul este un alt ingredient care este adesea adăugat în alimente pentru a îmbunătăți gustul, chiar dacă al nostru organismul are nevoie doar de 1 gram de sodiu pe zi (o jumătate de lingură). Prea multă sare provoacă hipertensiune arterială și poate duce la un risc crescut de accident vascular cerebral, boli de inimă, boli de rinichi sau pierderi de memorie.

Citește și acest articol: