Jurnalul tău preferat îți aduce o provocare de 28 de zile pentru a pierde în greutate. Împreună cu expertul în nutriție Katarína Skybová de la Institute of Reduction and Prevention of Overweight Compliment și antrenorul Ľuboš Gsch de pe portalul pohyb.sk, am pregătit un plan cuprinzător pentru a scăpa de hernii. Ce este și la ce trebuie să fii atent? Mai jos veți găsi meniuri pentru prima săptămână. Veți găsi din nou continuarea peste o săptămână pe Čas.sk.

meniu

Veți mânca de 5 ori pe zi la intervale de trei ore. În următoarea defalcare, veți găsi greutatea exactă sau numărul de alimente de care veți avea nevoie în patru săptămâni. Cel mai bun lucru de făcut este să le cumpărați cu o săptămână în avans. Lista de cumpărături de pe a opta pagină a specialului va fi un instrument excelent pentru a vă face cumpărăturile mai ușor.

Cu toate acestea, dieta nu este totul, deci este important să vă exercitați în mod regulat în timpul pierderii în greutate. Un plan de instruire cu un program precis a fost pregătit pentru dvs. de un instructor profesionist. Nu uita! Dacă aveți probleme de sănătate, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să slăbiți.

Nu uita!

Bărbații pot face mai mult

  • sexul mai puternic poate crește aportul de produse lactate, pâine, carne și produse din carne
  • cu toate acestea, aportul zilnic al acestor alimente nu trebuie să depășească 50 până la 100 de grame

Regimul de băut

  • ar trebui să beți cel puțin 1,5 până la 2,5 litri de lichid pe zi
  • se recomandă apă de masă, apă minerală netedă sau ușor spumantă
  • este potrivit și ceaiul din plante, negru sau verde, pe care, desigur, nu îl îndulcim

schimb valutar

    în săptămâni individuale puteți schimba meniul, dar întotdeauna numai micul dejun pentru micul dejun sau cina pentru cină

Plan de antrenament: cele mai bune 7 exerciții pentru coapse, fese și abdomen

Nu trebuie să uitați să faceți mișcare atunci când scăpați în exces. Împreună cu o dietă stabilită corespunzător, pierderea în greutate vă va fi mult mai ușoară. Antrenorul profesionist Ľuboš Gsch de pe portalul pohyb.sk a compilat un plan simplu de antrenament pentru dvs., care constă din patru până la șapte exerciții. Veți adăuga un antrenament suplimentar în fiecare săptămână. Exercițiu în fiecare zi a săptămânii, exercițiul durează 50 de minute, este destinat atât bărbaților, cât și femeilor, indiferent de vârstă.

(faceți clic pe imagine pentru a mări)

Exercițiu pentru prima săptămână

ghemuit 5x 20
presiunea capului 4x 12 - 15
manivela 4x 10 - 15
ridicarea piciorului 4x 10 - 15

Pauze: Faceți o pauză timp de 30-90 de secunde după fiecare serie. Asta înseamnă că faci 20 de genuflexiuni, faci o pauză de minut și faci din nou 20 de genuflexiuni. Cu cât te simți mai în formă, cu atât pauzele vor fi mai scurte.

Este un exercițiu de bază. Trebuie avut grijă să păstrați picioarele întregi pe pământ și să nu ridicați tocurile. Este bun pentru mușchii coapselor, fese și spate. Inspiri în partea de jos, expiri în partea de sus.

Presiune deasupra capului

Este bine să folosiți un ajutor pentru dezechilibru. Ridicați sarcina peste cap. Spatele și umerii sunt întăriți.

Ridicarea piciorului

Conceput pentru abdomenul inferior. Aveți grijă să nu vă îndoiți spatele în partea de jos. Când mișcați abdomenul, când vă deplasați în sus, trebuie să expirați.

Inspirați în jos, expirați în sus. Încărcăm trunchiul și brațele, în special mușchii. Este, de asemenea, excelent pentru partea din față a coapselor și a abdomenului.