Foto: Olinda/Shutterstock
Dieta Keto și Whole30 se pot bucura de momentele lor pe rețelele de socializare ale Soarelui, dar dieta mediteraneană emană încă pe toți ceilalți - cereți doar News News & World Report - să fie ușor de întreținut și bun pentru organism (puteți obține aceste cinci beneficii pentru sănătate prin consumul unei diete mediteraneene). Un program pe care îl poți urmări pe viață fără să simți că îți limitezi constant caloriile sau renunți la alimentele pe care le iubești cu adevărat.
Ce este o dietă mediteraneană?
Gândiți-vă la dieta mediteraneană ca la piramidă ̵
Când și cum să mâncați o dietă mediteraneană?
Nu este nevoie să urmăriți ceasul la o anumită oră și să mâncați o mușcătură. În schimb, concentrați-vă pe trei mese și gustări umplute cu alimente vegetale, o cantitate modestă de proteine (în principal pește) și unele produse lactate, sugerează Stacie Hassing, RD, un alt cofondator al The Real Food Dietitians. „Mănâncă când ți-e foame, încetează să mănânci când ești plin și concentrează-te pe alimente complete și minime procesate ori de câte ori este posibil”, adaugă Beacom.
Dacă marcați stilul, iată o defalcare dură a lui Wendy Bazilian, RD, autor al SuperFoods Rx Diet perfect pentru macro-uri pentru dieta mediteraneană.
- 50% carbohidrați din legume, fructe, leguminoase și cereale integrale
- 35% grăsime din uleiuri sănătoase, nuci, semințe și pește
- 15% proteine din leguminoase, pește, nuci, produse lactate, păsări de curte și ouă
Nu simți că trebuie să revizuiți complet obiceiurile alimentare actuale. „Aplicați principiile dietei mediteraneene într-un mod care este realist pentru sănătatea și stilul dvs. de viață actual, mai degrabă decât pentru a avea reguli și restricții stricte”, spune Hassing. De exemplu, dacă locuiți într-o zonă cu acces limitat la somonul sălbatic, faceți comerț cu pești similari mononesaturați cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi halibut sau macrou. Îți place Zoodles, nu? Se amestecă placa de paste false cu tăieturi de paste bogate în antioxidanți. (O altă opțiune: aceste șapte combinații creative pentru legumele spiralate.)
Orice ai face, nu te teme de gust. Peștele la grătar de bază și amidonul integral înăbușit poate deveni plictisitor pe cont propriu, dar adăugând ingrediente precum usturoi, rozmarin, cimbru, busuioc și oregano, vă puteți schimba complet masa. „Îmi place să-mi condimentez meniul de dietă mediteraneană cu ierburi și condimente pentru mai multă aromă și susținere antioxidantă”, spune Molly Rieger, un nutriționist și nutriționist proeminent pentru Dogpound Gym din New York. Nu glumește: „Doar o jumătate de linguriță de oregano uscat conține la fel de mulți antioxidanți ca trei căni de spanac”, spune Basil.
6 motive pentru a încerca o dietă mediteraneană
Nu numai că vei pierde kilograme - dieta mediteraneană te ajută să te simți mai bine și să trăiești mai mult.
1. Pierderea în greutate persistentă Cum pot contribui dietele cu nuci, uleiuri, paste, pâine și vin la pierderea în greutate? Pentru că te simți sătul și astfel îți ții foamea sub control. Grăsimile și proteinele sănătoase din dieta mediteraneană mențin nivelul zahărului din sânge la o hernie uniformă, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să urmăriți cartofii prăjiți, prăjiturile sau mâncarea rapidă în timpul zilei.
Un studiu publicat în New England Journal of Medicine a constatat că persoanele care au urmat dieta mediteraneană timp de doi ani au pierdut mai mult în greutate decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi și au menținut o pierdere de 10 kg. „Nu ți-e foame”, explică Dr. med. Meir Stampfer, DrPH, co-autor al studiului și profesor de epidemiologie și nutriție la Harvard School of Public Health din Boston. Nu ne credeți despre abilitățile de umplere ale proteinelor? Dr. Stampfer sugerează acest mic experiment: „Dimineața mănânc pâine prăjită albă și gem la micul dejun, a doua zi am amestecat ouăle”. Făină de ouă, promite Dr. med. Stampfer vă va face mai energic și mai puțin flămând la 11:00.
2. Inimă puternică, sănătoasă. Consumul în Marea Mediterană reduce practic fiecare factor de risc pentru bolile de inimă, inclusiv hipertensiunea arterială, colesterolul și trigliceridele. „Nu există un singur aspect al nutriției care să vă mențină inima sănătoasă”, spune dr. Mashing. Este o sinergie a tuturor elementelor dietei. Antioxidanții din fructe, legume și fasole previn ateroscleroza în artere. La pești, acizii grași omega-3 reduc tensiunea arterială, riscul de aritmii și nivelurile de trigliceride. Uleiul de măsline scade colesterolul LDL („rău”). Vinul și alte băuturi alcoolice moderate pot reduce riscul bolilor de inimă.
3. Prevenirea diabetului. În studiul Annals of Internal Medicine, cei cu risc crescut de boli cardiovasculare au reușit să-și reducă riscul de diabet printr-o dietă mediteraneană, chiar și fără reducerea caloriilor. Alte cercetări arată că dieta îi ajută pe persoanele cu pre-diabet să-și mențină nivelul de zahăr din sânge suficient de scăzut pentru a preveni dezvoltarea diabetului de tip 2. (În legătură cu: 50 de rețete mediteraneene și idei alimentare)
4. O viziune mai bună. Dieta poate ajuta la prevenirea sau prevenirea degenerescenței maculare, care este o cauză majoră a pierderii vederii după vârsta de 54 de ani. Boala, care afectează peste 10 milioane de americani, distruge partea retinei care este responsabilă pentru viziunea centrală clară de care aveți nevoie pentru a citi și a recunoaște fețele. Cercetările au legat consumul de pește și legume de un risc redus de apariție timpurie, iar acizii grași omega-3 din pește pot reduce riscul general de boală. În plus, luteina din legumele cu frunze verzi reduce probabilitatea de cataractă și crește sănătatea retinei, spune dr. Willett
5. Risc redus de boală Alzheimer. Alimentele din Marea Mediterană pot contribui la reducerea probabilității bolii Alzheimer cu 40%, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane. Și persoanele care țin dieta în mod regulat au fost cu 60% mai puține șanse de a avea boala Alzheimer.
6. Durată de viață mai lungă. O meta-analiză din British Medical Journal a constatat că nutriția a îmbunătățit semnificativ sănătatea și a dus la o reducere cu 8% a deceselor cauzate de boli de inimă, cancer, boala Parkinson și boala Alzheimer. Alte studii au arătat că grăsimile dietetice sănătoase pot reduce inflamația și durerea în artrita reumatoidă și pot reduce riscul de scleroză laterală amiotrofică (boala Lou Gehrig) cu 60%.
Plan de dieta mediteraneana de 7 zile
Nu aveți nevoie de o carte de bucate specială pentru dieta mediteraneană pentru a urma această rutină alimentară. Am petrecut întreaga săptămână colectând idei simple de mâncare și gustări de la dieteticieni și arhivele noastre de rețete pentru a crea acest plan complet de dieta mediteraneană de șapte zile.
Mic dejun dietetic mediteranean
- 1 brioșă integrală engleză + 2 linguri unt de arahide + 1 măr feliat sau piersică
- 3/4 cană de quinoa fiartă + 1/2 cană de bruschetta preparată + 1 ou fiert moale sau pocat
- 1 felie de frittata de cartof dulce
- 1 cană de făină de ovăz fiartă + 1/2 cană de cireșe (poate fi decongelată) + 1 lingură de nuci tocate
- 1 cană iaurt grecesc gras + 1 lingură miere + 1/2 cană fructe de pădure (cutie pentru dezghețarea cărnii congelate + 1 lingură TopBit Mixed Berry Protein Powder
- 1 cană marinara caldă, fără zahăr + 1 ou pocat + 2 linguri de brânză crudă + 1/2 pita integrală
- 2 felii de pâine ezekiel + 1/4 felii de avocado + 1 lingură de piper roșu măcinat
dieta mediteraneana
dieta mediteraneana
Gustări Mediter Ranean Diet