Introduceți Anul Nou ca persoană nouă cu un plan de masă de 28 de zile. Vei supraviețui Crăciunului fără remușcări și, atunci când burțile altora vor fi rotunjite, te vei contura la frumusețe. Rezoluțiile de Anul Nou sunt barja noastră psihologică, pe care ne bazăm atunci când vrem să slăbim sau să ne schimbăm obiceiurile sau obiceiurile rele. Încercați să o faceți diferit de data aceasta! Introduceți Anul Nou ca persoană nouă cu planul meu de mese de 28 de zile. Vei supraviețui Crăciunului fără remușcări și când burțile altora vor fi rotunjite, te perfecționezi la frumusețe.
Plan lunar de masă conform antrenorului de fitness Michael Achberger
Acest plan de dietă lunar este conceput pentru a vă ajuta să pierdeți excesul de grăsime și să vă obișnuiți corpul cu gusturi bune și sănătoase. Dimensiunea porției va depinde de proporțiile dvs. - o porție este ca dimensiunea palmei. Dimensiunea porției de carbohidrați și dimensiunea porțiunii de proteine trebuie separate. Meniul este de tip scăzut în carbohidrați - deci puține feluri de mâncare, produse de patiserie, paste, cartofi și orez. Cheltuielile adecvate pentru antrenament și cardio sunt, de asemenea, importante. Alegeți carbohidrați în timpul zilei, mai ales după antrenament, când corpul este flămând de energie. Nu vă fie teamă să adăugați legume în dieta dvs. - nu trebuie să vă bazați pe ele.
Prima săptămână este detaliată. Celelalte săptămâni se bazează pe prima săptămână, mâncarea nu se schimbă acolo, doar porții se schimbă acolo. Mărimea porției depinde, așadar, de mărimea palmei - 1 porție de proteine sau 1 porție de carbohidrați este întotdeauna crudă. O porție de mâncare este, prin urmare, o lingură de 1 nivel formată din palma ta. Folosim grăsimi foarte puțin și nu luăm legumele în porții. Întotdeauna numărăm doar proteinele și carbohidrații. Defalcarea include o gustare - o includem în timpul zilei între mese dimineața sau înainte de antrenament.
Mic dejun: friptură de vită cu rucola, roșii și somon afumat - 1 porție de proteine.
Prânz: salată grecească - amestecați salată, roșii, ceapă roșie, măsline și gustați-le cu ulei de măsline și creveți - 1 porție de proteine.
Cina: Chili con carne: carne de vită măcinată cu ardei roșii tocați mărunt, roșii, măsline, fasole și ardei iute - 1 porție de proteine.
Gustare între mese: Țelină cu o lingură de nuci de caju sau cu un măr - 1 porție de carbohidrați.
Mic dejun: Iaurt alb natural amestecat cu semințe de in și o lingură de pudră de proteine - 1 porție de proteine.
Prânz: salată simplă - conserve de ton, o mână de varză albă, morcov ras, morcov ras, o mână de spanac și frunze de coriandru, 1 ou fiert tocat tocat, 1 lingură de iaurt alb - 1 porție de proteine.
Cina: Kebab de miel - cuburi de miel cu bucăți de ceapă, ardei și ciuperci - toate pe frigărui. Se servește cu legume tocate sau salată - 1 porție de proteine.
Gustare între mese: ouă fierte și afine - 1 porție de proteine și 1 porție de carbohidrați.
Mic dejun: Shake de fructe de pădure - fructe de pădure mixte (căpșuni, mure, afine), iaurt alb, 1 lingură de proteine de vanilie, gheață - 1 porție de proteine, 1 porție de carbohidrați.
Prânz: pui la grătar cu legume - legume precum persimmon, spanac, castraveți, măsline și roșii uscate la soare - 1 porție de proteine.
Cina: carne de vită feliată prăjită cu usturoi zdrobit, ceapă, piper, țelină, morcovi, piure de roșii, toate servite cu broccoli înăbușit - 1 porție de proteine.
Gustare între mese: Brânză de vaci cu rucola - 1 porție de proteine.
Mic dejun: Omletă de 3-4 ouă cu spanac și ciuperci - 1 porție de proteine.
Prânz: cod Alaska cu muștar și salată mixtă cu pâine de secară - 1 porție de proteine, 1 porție de carbohidrați.
Cina: file de somon cu piper Cayenne aburit cu fasole verde - 1 porție de proteine.
Gustare între mese: pere sau măr cu o mână de nuci de Brazilia - 1 porție de carbohidrați.
Mic dejun: Făină de ovăz cu lapte de migdale servit cu semințe de in și scorțișoară. - 1 portie de carbohidrati.
Pranz: somon rosu amestecat cu naut, castravete proaspat tocat si rosii servit cu ulei de masline si suc de lamaie - 1 portie de proteine.
Cina: paste din carne de vită cu salată verde și varză murată presărată cu semințe de in - 1 porție de proteine.
Gustare între mese: țelină cu humus - 1 porție de carbohidrați.
Mic dejun: Cârnați de pui de calitate, cu o mână mică de nuci - 1 porție de proteine.
Pranz: branza de capra cu sfecla rosie si salata mixta si nuci - 1 portie de proteine.
Cina: cod alias cu lămâie și măsline servite cu chila - 1 porție de proteine.
Gustare între mese: o mână de nuci de caju, iaurt grecesc - 1 porție de proteine.
Mic dejun: pepene galben cu brânză de vaci - 1 porție de carbohidrați.
Prânz: piept de pui cu copil spanac, picurat cu pesto și nuci de pin - 1 porție de proteine.
Cina: friptură reală cu conopidă și cartofi dulci - 1 porție de proteine, 1 porție de carbohidrați.
Gustare: avocado - 1 porție de carbohidrați.
Surse de proteine: carne, pește, brânză de vaci, brânză, ouă.
Surse de carbohidrați: pâine, cartofi, paste, fructe
A doua-a patra săptămână sunt listate în următorul tabel:
- Cum să mănânci chiar și în timpul unei diete - zi de înșelăciune - Michael Achberger ()
- 6 motive pentru a limita zahărul - Michael Achberger ()
- 5 fapte pe care trebuie să le cunoașteți despre seria arzătoarelor de grăsime - Michael Achberger ()
- Un plan de dietă de 7 zile pentru Marea Mediterană
- Chiar și în timpul sărbătorilor, nu trebuie să uitați de alimentația sănătoasă și exercițiile fizice - principalele noutăți