Am adunat câteva informații de pe internet și propriile mele cunoștințe despre cum să stabilesc aproximativ dieta de bază potrivită pentru majoritatea oamenilor care doresc să se îngrașe - există diete precum valurile de carbohidrați, dieta CKD ciclic-catogenică pentru pierderea în greutate - dar poate fi găsit pe net, așa că haideți să:
notă: fie mă îngraș, fie slăbesc - restul este maxim ineficient, de exemplu: mă îngraș muscular și pierd grăsime = labirint etern. Fie câștig mușchi și grăsime, fie pierd mușchi și grăsime, fie nu se întâmplă nimic sau pur și simplu „întărește corpul” - depinde de calitatea alimentelor în ce raport câștigă sau pierde mușchi/grăsime.
Alimente și resurse:
Proteine: carne - nu foarte grasă, orice pește, brânză, ouă, brânză de vaci, căsuță, iaurt, lapte .
Glucide: orez, cartofi, fulgi, fulgi de porumb, paste, pâine integrală, miere .
Grăsimi: semințe de in, măsline, ulei de nucă. - cele mai sănătoase pentru tratamentul la rece, tratamentul termic al cărnii calm pe unguente, pește pe unt etc.
Cât de mult să mănânci?:
Formule pentru calcularea gramelor necesare de macronutrienți:
Aportul de proteine într-o zi de antrenament - greutate x 2 până la 2,5 = numărul de grame necesare
Aportul de proteine într-o zi fără antrenament - greutate x 1,5 = numărul de grame necesare
Aportul de carbohidrați într-o zi de antrenament - greutate x 4 = numărul de grame necesare
Aportul de carbohidrați într-o zi fără antrenament - greutate x 5 până la 6 = numărul de grame necesare
Aportul de grăsimi - în special sursele mai sănătoase - cu excepția cazului în care urmați o dietă CKD
notă: greutate = greutate pe care vreau să o ating în aproximativ o lună sau două, nu actuală
Unde să aflați ce alimente conține ce conține?
Tabelele valorilor nutriționale:
dacă vrei pe alții, folosește google pentru a găsi
Ceea ce mă va ajuta înainte și după antrenament, adăugând în același timp nutrienții necesari la dieta mea?
Băutură pre-antrenament și post-antrenament:
Cel mai bine este să amesteci sau. dozează-l singur - cine nu vrea să cumpere un câștigător
Vom folosi proteine de zer de calitate care absorb rapid și carbohidrați rapizi, cum ar fi maltodextrina și glucoza, deoarece după antrenament este un moment ideal pentru a umple substanțele nutritive din mușchi - cu cât mai repede, cu atât mai bine
Înainte de antrenament (10-15 minute, înainte de excursia la sală etc.):
10-15 g de proteine
20-25 g carbohidrați (maltodextrină)
300 ml de apă
După antrenament (imediat după antrenament, în vestiar, la plecare cu întăriri etc.):
25-35 g de proteine (în funcție de greutatea corporală)
40-80 g carbohidrați (în funcție de greutatea corporală și intensitatea antrenamentului) - amestec de maltodextrină și glucoză
400-700 ml de apă
(putem urmări, de asemenea, acest eșantion de 0,2 până la 0,4 g proteine / kg greutate și 0,4 până la 0,8 g carbohidrați/kg greutate pentru băutura PRE și DUPĂ antrenament - se va afla singur dacă i se vor potrivi multipli mai mici sau mai mari)
Odată ce știm ce alimente să consumăm, avem o formulă pentru a calcula cât de mult avem nevoie, avem tabele cu valorile nutriționale ale alimentelor, instrucțiuni de pregătire înainte și o băutură de antrenament - nu este atât de dificil să realizăm un meniu personalizat de calitate.
Un alt lucru de urmărit este dacă slăbim sau ne îngrășăm într-o anumită dietă și cum - dacă câștigăm multă grăsime, de exemplu etc. - pentru că acesta este doar un ajutor de orientare. Dacă câștigăm prea multe grăsimi, reducem greutatea alimentelor (luăm din carbohidrați sau grăsimi, preferăm să menținem proteinele la același nivel) și invers.
Toată lumea este diferită - există oameni care se îngrașă foarte greu și există oameni care îngrașă din tic-tac, în plus, propriul nostru metabolism se schimbă, într-o zi mă voi îngrașa la această dietă și alteori pot pierde greutate - depinde de cât de rapid este metabolismul meu în acest moment.
Secvență în includerea suplimentelor nutritive în dietă:
punctul 0 pentru a seta meniurile cel puțin așa cum este descris mai sus, altfel nu este absolut necesar să ne gândim deloc la suplimente, deoarece nu există nimic de completat și suplimentele trebuie să completeze, așa cum sugerează și numele lor.
1. multivitaminic și multimineral
2. vitamina C
3. Complex B (vitamine)
4. proteine din zer + glucide rapide (maltodextrină, glucoză) sau gainer
5. creatina
6. alte lucruri, BCAA, Nitrix Oxide, tribulus, stimulente, toate în același produs,
. Așadar, mai întâi alimente de calitate, vitamine, carbohidrați și suplimente de proteine (pentru băuturi de pregătire și antrenament), sau gainer, creatină și apoi alte produse - puteți încerca ceea ce vă vine în minte, dar nu că cumpăr nitrix, tribulus și altele asemenea și apoi mă întreb, că nu mă deranjează. Și nici nu pot dacă nu au pe ce să construiască (P.S. De asemenea, nu voi construi mai întâi acoperișul casei și apoi temeliile.)
surse folosite:
www.eastlabs.biz
www.new.biomag.sk/
www.ronnie.cz
Google.
Înainte de micul dejun: vitamine + carbohidrați (maltodextrină, glucoză), BCAA, shake de proteine,
Mic dejun:
1) Ouă fierte tari + o felie de pâine integrală, pâine de secară
2) Ouă ca tigaie + felie de pâine integrală, pâine de secară
3) Ouă prăjite + sos de salsa + brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi + felie de pâine integrală, pâine de secară
4) Ton + pâine integrală, pâine de secară
5) Sandvișuri de orez + gem, banane, mic dejun, iaurt
6) Arizona/fulgi de ovăz + fulgi de porumb cu lapte + băutură proteică
7) Orez (fiert) cu stafide, fructe uscate
Gustare:
1) Cocktail cu proteine
2) Un pic de fruct
3) Șes de cabană + pâine integrală, pâine de secară, sandvișuri de orez
2 Zecea:
1) Orez + piept de pui + puține legume + ketchup DIA 2 PL
2) Orez + vita + putina legume + ketchup DIA 2 PL
3) Paste + piept de pui + puține legume + ketchup DIA 2 PL
4) Paste + carne de vită + puține legume + ketchup DIA 2 PL
5) Orez + somon + puține legume + ketchup DIA 2 PL
6) Paste + somon + puține legume + ketchup DIA 2 PL
7) Orez + ton în suc propriu
Masa de pranz:
1) Orez + piept de pui + puține legume + ketchup DIA 2 PL
2) Orez + vita + putina legume + ketchup DIA 2 PL
3) Paste + piept de pui + puține legume + ketchup DIA 2 PL
4) Paste + carne de vită + puține legume + ketchup DIA 2 PL
5) Orez + somon + puține legume + ketchup DIA 2 PL
6) Paste + somon + puține legume + ketchup DIA 2 PL
7) Orez/paste + ton în suc propriu
8) Cartofi fierți în coajă, prăjiți pe teflon în ulei de măsline + carne
9) Orez (fiert) cu stafide, fructe uscate
Conduce:
1) Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi
2) Fructe
3) Cantitate mică de orez (fără carne)
4) Paste (fără carne)
Înainte de antrenament:
1) 40 min. stimulente (cofeina, arzătoare, vitamine)
2) 40-30 min - Cocktail proteic,
3) 30-20min Maltodextrin + arginină
4) 20 min Creatină, BCAA
După antrenament:
1) Imediat după - Glucoză/maltodextrină,
2) 10-15min BCAA, glutamină, arginină
3) 15min cocktail de proteine
4) banana, măr
După masa de antrenament:
45min-1h
1) Orez/Paste
1h+
2) 1h + piept de pui + legume
2) Fileuri + legume
3) Albus de ou
4) Ton în suc propriu + legume
5) Pește + legume
Masa de seara:
1) Carne + legume
2) Brânză de vaci
3) BCAA, creatină, glutamină, arginină, vitamine
4) Cazeinat de calciu, glutamină
(se dau doar ingrediente de bază - nu rețete)
1. mâncare - dimineață
- fulgi de ovăz + lapte + proteine + banane + stafide + nuci
sau
- fulgi de ovăz + suc + proteine + fructe + stafide + nuci
sau
- ouă + pâine integrală
sau
- ouă + prăjituri de orez
A doua masă - înainte de antrenament (aprox. 30 minute)
- proteină + maltodextrină
A 3-a masă - după antrenament (imediat)
- proteine + glucoză + maltodextrină
4. mâncare
- carne + orez + câteva legume
sau
- peste + cartofi + niste legume
sau
- carne + paste + brânză
5. alimente
ton + paine integrala + niste legume
ton + prajituri cu orez + putina leguma
cabana + pâine de orez, pâine integrală.
6. mâncare
- carne + orez + câteva legume
sau
- peste + cartofi + niste legume
sau
- carne + paste + brânză
7. mâncare
sejk: fulgi de ovăz sub formă de pudră + lapte + brânză de vaci
sau
sejk: fulgi de ovăz sub formă de pulbere + lapte + cazeină
printre acestea unele fructe, multivitamine, grăsimi omega.