Nutrienții conținuți în legume sunt esențiali pentru sănătatea și menținerea funcției organismului. În general, legumele sunt o sursă de numeroși nutrienți, inclusiv potasiu, fibre, folat și vitaminele A, E și C. Unele legume, cum ar fi broccoli, spanac, roșii și usturoi, oferă beneficii suplimentare care le fac superalimente! Persoanele care consumă fructe și legume ca parte a dietei zilnice prezintă un risc redus de multe boli cronice. Consumul unei diete bogate în legume poate reduce riscul de accident vascular cerebral, cancer, boli cardiovasculare și diabet de tip 2. Pentru ce motiv? Răspunsul este simplu - substanțele nutritive conținute în legume sunt esențiale pentru o sănătate optimă. De exemplu, potasiul este necesar pentru menținerea tensiunii arteriale sănătoase. În plus, fibra conținută în legume ajută la scăderea nivelului de colesterol și poate reduce riscul bolilor cardiovasculare. În fiecare zi se recomandă una până la patru porții de legume.
Beneficiile broccoli pentru sănătate
Broccoli și-a primit numele din cuvântul italian „broccolo”, care înseamnă „germen de varză”. Are puține calorii, este o sursă adecvată de fibre și este, de asemenea, bogată în vitamine și minerale esențiale. Pentru a înrăutăți lucrurile, o ceașcă de broccoli gătit conține la fel de multă vitamina C ca o portocală și este o sursă bună de beta-caroten. Broccoli conține și vitaminele B1, B2, B3, B6, fier, magneziu, potasiu și zinc. Broccoli este, de asemenea, o sursă bogată de vitamina K și folat.
Mulți dintre acești nutrienți sunt esențiali pentru o sănătate bună. De exemplu, vitamina C construiește colagen și este un antioxidant extrem de eficient care protejează organismul de radicalii liberi; potasiul este necesar pentru buna funcționare a nervilor și contracția inimii; Folatul ajută la funcționarea enzimelor metabolice, la producerea de celule roșii din sânge și reduce riscul de defecte ale canalului nervos la femeile gravide. Fibrele din broccoli susțin buna funcționare a tractului digestiv și pot ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului. Broccoli conține, de asemenea, sulforaphane, un compus ale cărui efecte au fost studiate în mai multe tulburări de sănătate diferite, inclusiv patologii neurodegenerative, leziuni ale coloanei vertebrale și boli de stomac.
Metodele de gătit pot afecta conținutul de nutrienți și beneficiile broccoli pentru sănătate. Până la 90% din substanțele nutritive din broccoli pot fi levigate prin gătit, așa că ar trebui preferate alte tratamente termice - cum ar fi aburirea, prăjirea, prăjirea și gătitul cu microunde. Dacă sunteți în căutarea unui nou mod de a vă bucura de broccoli, încercați să-l prăjiți! Așezați broccoli proaspete pe o placă metalică acoperită cu folie de aluminiu și picurați cu ulei. Se adauga un praf de sare si se presara cu putin parmezan. Coaceți broccoli la 230 ° C timp de 15 minute. Coacerea oferă broccoli un gust delicios de nuci!
Pentru a menține broccoli proaspăt și crocant, păstrați-l la frigider în compartimentul pentru legume, nu spălat într-o pungă perforată și folosiți-l în câteva zile.
Beneficiile pentru sănătate ale spanacului
Pepek marinarul iubea pe bună dreptate spanacul. Legumele cu frunze sunt o sursă importantă de vitamine A, K și o sursă bună de folat. Viziunea normală necesită vitamina A, deficiența acesteia provoacă orbire nocturnă - o afecțiune în care ochii nu se pot adapta la intensitatea luminii scăzută. Vitamina A este, de asemenea, implicată în reglarea funcției normale a sistemului imunitar. Vitamina K este esențială pentru funcționarea multor proteine din sistemul de coagulare a sângelui. Folatul joacă un rol în metabolism, producția de celule roșii din sânge și dezvoltarea fetală.
O modalitate bună de a prepara spanacul este după cum urmează: se toarnă spanac fiert cu suc proaspăt de lămâie, ulei de măsline și usturoi strecurat. Se presară cu puțină parmezan. De asemenea, puteți adăuga straturi de spanac înăbușit la lasagna de casă sau amestecați spanac gătit cu nuci de pin. Salatele proaspete cu spanac se prepară ușor sau sunt excelente ca garnitură.
Beneficiile pentru sănătate ale roșiilor
Deși roșiile vin într-o gamă largă de culori - roșu, galben, portocaliu, verde și violet - majoritatea dintre noi asociază cuvântul „roșie” cu roșu. Compusul responsabil pentru culoarea roșie a roșiilor - licopenul protejează planta mamă de deteriorarea cauzată de lumina excesivă. Licopenul este, de asemenea, responsabil pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate ale acestei „legume culinare” (din punct de vedere botanic, roșiile sunt fructe).
Licopenul, un puternic antioxidant, poate elimina radicalii liberi distructivi din țesuturile corpului, pe lângă creșterea producției de enzime antioxidante proprii în organism. Aportul unui nivel ridicat de licopen poate proteja împotriva unor boli cardiovasculare și a cancerului, inclusiv a cancerului de prostată la bărbați. Bărbații care consumă mai multe roșii și produse din tomate prezintă un risc mai mic de cancer de prostată: consumul de jumătate până la un pahar de roșii și/sau suc de roșii pe săptămână poate reduce riscul de cancer de prostată. Ateroscleroza prematură și un risc mai mare de infarct miocardic sunt asociate cu niveluri mai scăzute de licopen în organism.
Licopenul, ca și alte carotenoide, trebuie consumat cu grăsimi pentru a fi absorbit în tractul digestiv. Doar 3-5 grame de grăsime într-o masă sunt de obicei suficiente pentru a absorbi licopenul. Sucul de roșii și ketchupul au un conținut mai mare de licopen decât roșiile crude. Dacă sunteți interesat de beneficiile pentru sănătate și nu de gustul roșiilor, licopenul se găsește și în pepene galben, grapefruit roz, guava roz și papaya. Cu toate acestea, înainte de condamnarea totală a roșiilor, trebuie remarcat faptul că unele soiuri de roșii au un gust semnificativ diferit și mai bun decât altele, de ex. se acceptă în general că gustul soiului de moștenire este mai bun decât cel al roșiilor obișnuite.
Beneficiile usturoiului pentru sănătate
Pe lângă utilizarea sa în prepararea alimentelor, usturoiul a fost folosit de mii de ani în medicina tradițională pe bază de plante medicinale. Cuișoarele de usturoi conțin o serie de substanțe care afectează sănătatea: alicina, ingredientul activ din usturoi, care îi conferă o aromă caracteristică; molecule care conțin sulf numite polisulfuri; ajoene; zinc, mangan, seleniu, vitamina B6 și vitamina C.
Alicina, care suprimă procesul de deteriorare cauzată de radicalii liberi și ucide bacteriile, este utilă și în tratamentul rănilor. Se crede că polisulfurile stimulează producția de substanțe care determină dilatarea vaselor de sânge și contribuie la reducerea tensiunii arteriale ridicate. Ajoene este, de asemenea, potențial util în tratamentul rănilor; este o substanță antimicrobiană cu proprietăți antivirale, antibacteriene și antifungice. Usturoiul în sine este uneori folosit pentru a trata răcelile, infecțiile fungice ale pielii, inclusiv trichophytia și bolile fungice ale piciorului; infecții cauzate de bacterii gram-negative, de ex. E. coli sau bacterii gram-pozitive, de ex. S. aureus. În plus, proprietățile antiplachetare ale ajoenei sunt considerate a fi utile în prevenirea bolilor cardiovasculare. Manganul și seleniul sunt componente cheie ale cofactorilor enzimatici.
În ceea ce privește preparatele din plante medicinale, usturoiul poate fi considerat un fel de panaceu. Pe lângă bolile menționate, este menționată și utilizarea usturoiului în anumite tipuri de cancer, boli parazitare, depresie, digestie, oboseală, artrită, boli gastro-intestinale, lepră, constipație, infarct miocardic, pietre la rinichi, naștere, durere de dinți, astm și boli pulmonare. . Fără îndoială, aceasta este o listă lungă și variată!
În ceea ce privește gătitul, usturoiul poate fi adăugat practic la orice fel de mâncare picantă, de la sosuri pentru paste, burgeri, preparate asiatice prăjite rapid, tocănițe cu legume, legume la grătar și piure de cartofi. Cu această alternativă sănătoasă, vă puteți reduce aportul de sare; dacă aveți tentația de a ajunge la agitatorul de sare data viitoare, gândiți-vă la asta și încercați să adăugați în loc puțin usturoi măcinat (usturoiul conține în mod natural cantități foarte mici de sodiu)! Aroma sa complexă poate adăuga profunzime oricărei rețete.