✅ Veți obține o cifră mai bună decât 90% dintre oamenii din sala de sport datorită câtorva principii cheie pe care vă voi învăța

✅ Vă voi recomanda exerciții cheie specifice, fără a fi necesare

✅ Vă puteți antrena oricând și oriunde, chiar și fără echipament

Dacă ți-aș spune figura de plajă trebuie doar să faci mișcare acasă și în câteva luni o poți realiza rezultate mai bune decât 90% dintre oameni după un an de fitness?

Scopul meu este să vă arăt cum să faceți mișcare acasă pentru o lungă perioadă de timp, cu progrese preconizate, astfel încât să vă apropiați de dvs. corp ideal: de la medie la peste medie.

Nu, nu vorbesc despre culturisti sau despre niciun model de pofider. Vorbesc despre ceea ce vrea să realizeze 99% femei și 99% bărbați.

Vorbesc despre un corp normal, muscular, sănătos, cu un procent redus de grăsime.

Pe nu ai nevoie de ea:

- fii un miracol genetic
- Luați steroizi
- Exercițiu 12 ore pe săptămână
- suferi în fiecare zi

Numele meu este Michal Hafo și, dacă nu mă cunoașteți, m-am dedicat ultimilor ani debullshitization de fitness în Republica Cehă și Slovacia cu ajutorul faptelor și științei.

Majoritatea oamenilor, indiferent dacă lucrează la sală sau acasă, au câteva lucruri în comun:

- Simțind că trebuie să se antreneze teribil de greu și ore întregi pe zi
- cred că trebuie să aibă o dietă specială și să sufere de ea
- nu măsoară progresul și stau pe loc - luni până la ani

învăța

Ok, îți spun direct.

Știi cum este problema cu exerciții fizice acasă?

Că industria fitnessului a făcut ca exercițiile fizice acasă să fie o glumă.

Fluturând o baghetă magică, exercițiile de bază cu propria greutate au devenit antrenamente circulare acasă în sufragerie și în tabatele de acasă.

Are exerciții fizice complet acasă aceleași principii și condiții pentru creșterea masei musculare și a forței, cum ar fi exercițiile de antrenament de forță. Iată câteva detalii care te pot prinde pe pere dacă nu știi despre ele și poți exercițiu numai pentru exercițiu, fără progres aparent.

Unul din aceia capcane de exemplu, există o gestionare a intensității mai proastă.

După cum știți, intensitatea este rege.

Dacă putem crește intensitatea, vom crește.

Problema este că, în timp ce ne aflăm la sală, putem alege și adăuga după greutăți minuscule, 2,5 kg și chiar mai puțin, atunci când faci mișcare cu propria greutate, acest progres este mai dur. Nu adăugăm 2,5 kg dar mult mai mare numărul de kilograme simultan.

De exemplu, majoritatea femeilor nu pot face un clic și nici mulți bărbați neîntrenați nu pot. Soluția este un clic pe genunchi în care ne ridicăm aproximativ 49% din greutatea noastră. Următorul progres este pentru noi un clic normal cu care este deja 64% din greutate.

Acesta este un salt de intensitate de 15%.

În circumstanțe normale, am adăuga poate 2-5%, așa că suntem obligați să adăugăm până la 15%.

De aceea, progresul acasă este puțin mai greu, pentru că trebuie să știi exact ce faci. Trebuie să ai un plan precis.

Vestea bună este că, dacă știi ce să faci și ai un plan precis, atunci progres nu numai că este posibil, ci și necesar! Deoarece mușchiul nu știe unde exersezi, știe doar că exersezi.

Și când te întâlnești toate condițiile de bază pentru volum, intensitate și frecvență exerciții, deci nu trebuie să vă prezentați la sală deloc.

Te voi invata:

- ce înseamnă cu adevărat un personaj drăguț și care ar trebui să fie obiectivul tău
- principii despre cum să faci mișcare acasă, astfel încât să nu rămâi nemișcat și să nu irosiți energia inutil
- ce exerciții cheie și standarde de forță ar trebui să atingeți
- cum să te antrenezi cu un timp minim și să obții rezultatul maxim

Sâmbătă musculare la școală

O postare partajată de Michal Hafo (@michalhafo) pe 2 iunie 2018 la 12:58 PDT

Ce înseamnă „cu adevărat”frumos corp"?

Majoritatea femeilor și bărbaților sunt de acord cu parametrii similari. Nu, nu este un culturist de 120 de kilograme, care arată mai degrabă grotesc decât plăcut din punct de vedere estetic și nici măcar nu este o femeie slabă.

Este o persoană cu un procent scăzut de grăsime, cu o cantitate rezonabilă de mușchi.

Sună simplu, dar pentru a realiza acest lucru trebuie să îndepliniți obiective provocatoare de putere. În sala de gimnastică o știm standarde de forță.

Când faceți mișcare acasă același lucru este adevărat.

- Trebuie sa ai procent redus de grăsime (bărbați aproximativ 10% femei aproximativ 18%)
- Trebuie să construiești cât mai mult posibil puterea în exercițiile de bază cu propria greutate
- trebuie să realizezi acest lucru notează-ți progresul

Îți spun sincer, Am trimis oameni la putere de ani de zile, pentru că nu credeam că ar putea avea disciplină atunci când fac exerciții acasă. La fel cum nu credeam în disciplină când lucram de acasă.

Dar dacă este diferit, dacă - dacă cineva dorește cu adevărat - își poate atinge scopul orice condiții? Și singurul lucru care îl împiedică să atingă acest obiectiv sunt fapte și informații ce anume ar trebui să facă pentru a avea sens?

Trebuie să facă HIIT, trebuie să sară pe o trambulină, trebuie să facă salturi și salturi acasă?

Scopul meu este să vă clarific, să conducă răspunsuri justificate și un program de instruire, pe care, dacă te ții de el, vei atinge toate obiectivele menționate mai sus.

Faptul este că exercițiul acasă este mai dificil decât să faci mișcare într-o sală de sport.

Un începător poate avea probleme la efectuarea unui clic de bază, dar unul avansat poate avea probleme la simplificarea clicului.

Nu vrem să facem antrenament cardio, vrem doar să ne antrenăm cu o intensitate și o greutate atât de mari încât ne oferă beneficiul adaptării, să fii mai puternic și să ai mai mult mușchi.

Prin urmare, în programul meu Home Workout sunt:

- 3 niveluri din fiecare dintre exercițiile de bază
Principiile când se trece la varianta mai dificila
- câte serii și repetări antrenează-te în decurs de o săptămână

Un avantaj imens al unui astfel de antrenament este capacitatea de a-l antrena oriunde și oricând. Și mai ales în condițiile proprii. Practicarea seriei și luarea unei pauze de 5 minute și posibilitatea de a face orice acasă în timpul acesteia este neprețuit personal pentru mine.

Dacă doriți sănătate și aspect, nu puteți face doar cardio.

Ai nevoie de mai mult mușchi. În prezent, mai mulți mușchi sunt definiți ca marker general de evaluare a stării de sănătate (Sursa: „Masa musculară scăzută este un predictor al morbidității și mortalității slabe și apare la mai multe populații.”).

Și nu este o coincidență.

Oamenii sunt pur și simplu stabiliți evolutiv pentru a le place ceea ce arată sănătos.

De aceea, femeilor le plac actorii care au un procent scăzut de grăsime și o musculatură adecvată. De exemplu, iată cele trei stele acționante:

Dacă suntem de acord cu acest lucru, obiectivul nostru trebuie să fie: câștigați mai mult mușchi și aveți mai puțină grăsime.

Ceea ce veți învăța nu sunt doar exerciții, ci instrucțiuni despre cum să le faceți (nu doar acasă), astfel încât să aibă sens.

Din păcate, mușchii nu cresc întotdeauna. Mai multe condiții trebuie îndeplinite în hipertrofie. Prin urmare, de exemplu, 50 de genuflexiuni sau 100 de flotări nu au creștere musculară absolut nici un sens.

Ceea ce dictează cum arăți este al tău forță relativă față de greutatea ta.

Prin urmare, Eddie Hall, care a ridicat 500 kg de cadavru, nu va fi exact idealul estetic al frumuseții. Dar puteți da cel puțin 20 de pliuri? Sau cel puțin jumătate din propria greutate de repetat? Sau mânerele din stand în deficit complet? Aceasta este o altă întrebare.

"Dar nu știu ... nu știu dacă îmi va da roade. "

Lasa-ma sa iti spun ceva. Într-adevăr, informațiile din programul meu valorează aproximativ 5.000 de euro. Nu exagerez.

Dacă știam acum 15 ani ce știu astăzi, jumătatea vieții mele este complet diferită.

Investind energie în ceva care are sens, nu doar în termen de o săptămână, ci în termeni de luni sau chiar de ani, știind că nu va fi doar un alt exercițiu timp de 2 săptămâni, ci că este un plan de progres până când ajung la obiectiv, deci ai adevăr - singurul lucru care m-ar descuraja este prețul mic.

Dar este așa cum este. Informațiile din acest program vă vor schimba viața, la fel cum informațiile au schimbat viața a mii de oameni după publicarea primei mele cărți, Secretul pierderii în greutate.

Există două extreme în lumea fitnessului. Există unul rahat absolut. Oameni care alcătuiesc basme.

Cealaltă extremă este oamenii care scriu o publicație de 600 de pagini pe un singur subiect cu date adevărate, dintre care 90% din viața reală nu are sens să se rezolve.

Încerc să găsesc un concept, sens, cele mai importante lucruri și rămâneți la ele, astfel încât să nu trebuie să citiți 3 enciclopedii înainte de a începe să faceți ceva.

Asta am urmat în cartea Secretul pierderii în greutate de grăsime și mă țin de asta Traseu de acasă.

Întrebări frecvente

O pot face, chiar dacă sunt un începător complet?

Da, programul este conceput pentru a fi stăpânit chiar și de un începător complet. Dar, în același timp, pentru a avea sens pentru cei avansați - ca și mine, pentru că, potrivit lui, practic și eu. Există 3 niveluri și alternative diferite pentru fiecare exercițiu din program.

Am nevoie de ceva echipament?

Nu. Programul este conceput astfel încât să nu fie absolut necesar niciun echipament. Dar dacă ți-l pot recomanda - bara transversală și paralelă sau cercurile sunt cu siguranță potrivite, va muta totul la un nou nivel cu progrese mai confortabile. Dar poți lucra fără ea.

Include un program și sfaturi despre dietă?

Pe scurt, sunt incluse proteinele recomandate și recomandările cu privire la momentul în care este potrivit să slăbești și când să o iei mai repede. Dacă doriți cu adevărat o soluție dietetică mai detaliată, vă recomand cartea mea Mr. Foods pe lângă program.

Totul nu mai este gratuit pe internet?

Chiar am totul pe internet. Așa cum nu există un secret în cartea Secretul pierderii în greutate, ceea ce este diferit este concentrarea absolută asupra celor mai importante și esențiale lucruri care dau rezultate.

De câte ori pe săptămână să te antrenezi?

Optimul este de 3 ori pe săptămână. Aproximativ 1 oră de antrenament.

Dacă cumpăr programul și nu înțeleg ceva, îmi vei răspunde?

Da, asistența prin e-mail face parte din program. Voi răspunde 🙂

Este posibil să returnez banii dacă nu sunt mulțumit?

Da. Deoarece sunt 100% sigur că acest program va ajuta marea majoritate a oamenilor, vă voi rambursa desigur banii în termen de 30 de zile 🙂

Ce obții

- exact program de exerciții pentru practicarea părților cheie cu cel mai bun progres măsurabil
- volumul antrenamentului stabilit astfel încât să fie optim în ceea ce privește cunoștințele actuale pe care le avem despre volumul de antrenament în ceea ce privește hipertrofia
- intensitatea antrenamentului în măsura în care are cel mai mult sens din punct de vedere al prețului/performanței (regula 80/20 în practică)
- exact instrucțiuni despre cum să progresați și ca întotdeauna pentru a face față unei supraîncărcări progresive măsurabile
- deload și modul de utilizare
- instrucțiuni despre cum să țineți un jurnal de antrenament
- clar Document Foi de calcul Google pentru a înregistra progresul
- specific setări vizuale ale obiectivului
- specific stabilirea obiectivelor în termeni de forță
- un document cuprinzător de ce toate lucrurile sunt configurate așa cum sunt - toate bazate pe știință și cunoștințe actuale
- tutorial video, cum se utilizează manualul și instruirea
- asistență prin e-mail - dacă nu înțelegi ceva