Valurile de carbohidrați sunt considerate în culturism și fitness ca una dintre modalitățile de bază de a arde grăsimea subcutanată cât mai eficient posibil. Personal, nu-mi place termenul, deoarece îl consider înșelător și scos din context. În orice caz, la arderea grăsimilor, este necesar să se manipuleze raportul dintre macronutrienți de bază și, astfel, carbohidrați, dar chiar și acest lucru ar trebui să aibă o secvență generală și un concept. Prin urmare, consider că este oportun să vă familiarizați mai întâi cu substanțele nutritive esențiale și funcția lor în organism. Manipularea altor substanțe nutritive este, de asemenea, cheia pentru arderea cu succes a grăsimilor subcutanate.
Proteine
Grăsimi
Carbohidrați
Și acum în cele din urmă la carbohidrați. În urma revoluției de astăzi cu conținut scăzut de carbohidrați, carbohidrații ar putea părea a fi ceva rău. Dar cu siguranță nu este. Glucidele sunt cel mai abundent compus organic de pe pământ. Le clasificăm ca nutrienți esențiali. Cu toate acestea, acestea provin în principal din surse vegetale. Cel mai important rol al glucidelor este funcția lor energetică. Acestea servesc ca o sursă pregătită de energie (glucoză), precum și ca sursă de energie în caz de nevoie bruscă a corpului (glicogen muscular și hepatic). Glucidele sunt principalul nutrient al dietei unui sportiv. Într-o dietă normală, ar trebui să ocupe aproximativ 50-60% din aportul total de energie. Cu toate acestea, dacă ne uităm la valurile de carbohidrați, importanța lor în ceea ce privește aportul de energie fluctuează. În unele zile puteți primi 80% din energia totală din carbohidrați, în alte zile 0-10% din energia primită.
Dar să revenim la informațiile despre carbohidrați în sine.
Glucidele pot fi împărțite în două grupe de bază: glucide complexe și zaharuri simple. Glucidele complexe pot fi găsite în produsele din cereale integrale, legume, orez, cartofi etc. Carbohidrații simpli, pe de altă parte, se găsesc în dulciuri, băuturi din fructe și produse lactate. Recomand clienților care se află într-o dietă axată pe arderea grăsimilor să se concentreze pe carbohidrații naturali cu amidon, cum ar fi cartofii, orezul întunecat, pastele din cereale integrale, fulgi de ovăz etc. În același timp, este adecvat să se completeze gama de surse de carbohidrați cu legume care conțin o cantitate mare de fibre și care pot regla în mod eficient nivelul zahărului din sânge.
Vom analiza acum mai detaliat dozarea glucidelor, deoarece există în esență principiul valurilor de carbohidrați.
Manipularea aportului de carbohidrați
Manipularea aportului de carbohidrați este principiul principal al valurilor de carbohidrați. Această manipulare ar trebui să vă asigure o stimulare constantă a metabolismului. Corpul nostru este capabil să se obișnuiască cu aportul redus de energie în mod constant și astfel să încetinească metabolismul și să oprească arderea grăsimilor. Încercăm să prevenim acest lucru manipulând aportul de carbohidrați.
Mai multe despre arderea grăsimilor
Mușchii câștigă energie prin oxidarea grăsimilor sub formă de acizi grași liberi eliberați din depozitele de grăsimi (trigliceride). O moleculă de trigliceridă este descompusă în trei molecule de acizi grași și o moleculă de glicerol. Acizii grași liberi eliberați din țesutul adipos sunt transportați către mușchi de către sânge, unde sunt legați de albumină. De asemenea, se leagă de carnitină și pătrund în celula musculară. În celulele musculare, acizii grași sunt oxidați până la acetil coenzimă și aici în mitocondrii intră în ciclul Krebs (ciclul acidului citric) și prin transportorii NADH și FADH în lanțul respirator. Rezultatul acestui proces este formarea de energie (ATP), dioxid de carbon (pe care îl expirăm) și apă. Principalul avantaj al grăsimilor este că este o formă de stocare extrem de eficientă din care se eliberează aproximativ 37 kJ/g comparativ cu 16 kJ/g pentru carbohidrați. În plus, fiecare gram de carbohidrați depozitați conține o anumită cantitate de apă datorită efectului osmotic pe care îl produce, ceea ce reduce și mai mult eficiența carbohidraților ca sursă de energie.
Deci, cum să o faci? Practic, alternezi între zilele cu conținut ridicat de carbohidrați. Despre practica ulterioară. Mai întâi vom explica ce se întâmplă în corpul tău, atât în zilele cu aport ridicat, cât și scăzut de carbohidrați.
Zile cu aport scăzut de carbohidrați
Zilele cu aport scăzut de carbohidrați sunt zilele cruciale pentru succesul arderii grăsimilor. Corpul tău este obișnuit cu un aport mai mare de energie decât le furnizezi în prezent în această zi. Prin urmare, trebuie să ajungă la rezerve de energie. Aceste rezerve sunt grăsimile. Astfel, stocarea subcutanată și internă a energiei. În principiu, este posibil să scăpați până la 50-100 g de carbohidrați pe zi. Acest minim critic este o povară mare pentru corpul dvs. și trebuie să vă creșteți atât aportul de antioxidanți, cât și suplimentele nutritive speciale, cum ar fi BCAA. În aceste zile mențineți, de asemenea, un aport ridicat de proteine și, cu o reducere extremă a carbohidraților, vă veți crește și aportul de grăsimi până la limita superioară a intervalului recomandat.
Zile cu aport ridicat de carbohidrați
În cazul unui aport mai mare de energie, corpul nostru poate folosi pe deplin carbohidrații ca înlocuitor al pierderii glicogenului muscular. Acest glicogen a fost ars împreună cu grăsimile în zilele anterioare. Nu există creșteri ale masei grase, dintr-un motiv simplu. Excesul de energie ar trebui să persiste pe termen lung. Prin urmare, zilele cu un aport mai mic de carbohidrați sunt urmate de un aport crescut de carbohidrați. Deci, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la zilele cu aport ridicat de carbohidrați. În aceste zile, vă mențineți metabolismul la viteze mari și veți putea arde mai multe grăsimi în zilele următoare. De asemenea, vă veți reduce aportul de proteine și grăsimi în aceste zile. Vezi recomandarea de mai sus.
Deci, cum arată în practică manipularea aportului de carbohidrați? Vom descrie aici cele două metode de bază și cele mai frecvent utilizate.
Prima metodă este cea mai frecvent utilizată. Din păcate, în practică, utilizarea sa este destul de complicată, deoarece necesită calcule foarte precise. Cu această metodă, aportul de carbohidrați se schimbă în fiecare zi și trebuie respectat cu strictețe. Este utilizat în principal în culturismul competitiv și fitness. Din punctul nostru de vedere, este depășit, complex și mai puțin fiziologic. Dar ceea ce cu siguranță nu poate fi negat este eficacitatea sa. În practică, aportul de carbohidrați pentru sportivii cu greutatea de aproximativ 80 - 90 kg arată cam așa:
| luni | marţi |
| 40 (0,5g/kg) | 100 (1g/kg) |
| miercuri | joi |
| 150 (1,5 g/kg) | 200 (2g/kg) |
| vineri | sâmbătă |
| 250 (2,5 g/kg) | 300 (3g/kg) |
| duminică | |
| 400 (5g/kg) |
După cum puteți vedea, aceasta este o procedură destul de complicată. În această variantă, aportul de grăsimi este menținut tot timpul scăzut, aportul de proteine este, de asemenea, constant, doar duminica, când în același timp există o vacanță de antrenament, proteinele sunt semnificativ reduse. După cum puteți vedea, aportul mediu de carbohidrați este de 200g pe zi.
Personal, preferăm a doua abordare, și anume în cazul în care carbohidrații nu scad extrem de redus, ci rămân la o valoare constantă scăzută timp de câteva zile consecutive, urmată de o zi de aport ridicat de carbohidrați pentru a stimula metabolismul.
În practică, arată cam așa:
| luni | marţi |
| 120 (1,5 g/kg) | 120 (1,5 g/kg) |
| miercuri | joi |
| 120 (1,5 g/kg) | 400 (5g/kg) |
| vineri | sâmbătă |
| 120 (1,5 g/kg) | 120 (1,5 g/kg) |
| duminică | |
| 400 (5g/kg) |
După cum puteți vedea, aportul mediu de carbohidrați este aproximativ același. Avantajul este că nu te miști cu carbohidrații la valori extrem de scăzute și cu atât mai puțin riști să pierzi masa musculară. Zilele cu un aport mai mare de carbohidrați, pe de altă parte, vă stimulează în mod eficient metabolismul. În ceea ce privește proteinele și grăsimile, ca și în varianta anterioară, este recomandabil să reduceți aportul acestor doi macronutrienți în zilele cu un aport ridicat de carbohidrați. În zilele cu aport scăzut de carbohidrați, vă recomandăm să nu coborâți sub 0,75 g de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Vă sugerăm să păstrați proteina în jur de 3g pe kilogram de greutate.
În concluzie, se poate spune că așa-numitul „Vata cu carbohidrați” este unul dintre instrumentele eficiente pentru arderea grăsimilor, dar trebuie utilizat cu grijă.