Dacă doriți să evitați eșecul, pe lângă instruire, ar trebui să lăsați mâncarea unui specialist. Am discutat cu specialistul nutrițional World of Health Mgr. Despre cum ar trebui să arate meniul optim înainte de maraton. Eva Onačillová.
Când începeți să vă reglați dieta?
Pregătirea este esențială, deci este mai bine să începeți să vă ajustați meniul cu două săptămâni înainte de eveniment. Incepe crește aportul de carbohidrați optim 65-75%, crește aportul de proteine cu 25% și crește grăsimile cu 10% (forme nesaturate). Această strategie vă va ajuta să construiți o cantitate de glicogen în mușchii dvs., care va fi apoi utilizată în timpul maratonului.
Tip: Nu sunt permise toate glucidele. În ordine sunt carbohidrații din legume, pâinea integrală, pastele, cerealele și cerealele sau alți carbohidrați complecși. Evitați carbohidrații și alimentele simple, cum ar fi conurile de pin, fursecurile și alte dulciuri.
Cum se face micul dejun?
Alegeți alimente bogate în carbohidrați și proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Micul dejun poate arăta și așa: 50g fulgi, 1,5% lapte sau maxim 3,7% iaurt, 1 linguriță de semințe de in sau chia - pe lângă fructe de pădure (1 mână) sau un pahar de suc de portocale (250ml).
Ce să mănânci?
Prânzul trebuie să conțină carbohidrați complecși, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. De exemplu: bulion de pui cu găluște de ficat, piept de pui la grătar (100-120g), cartofi fierți în piei, o mică salată de legume cu ulei de măsline.
Sunt permise și sandvișuri. Utilizați pâine integrală și o sursă gustoasă de proteine sub formă de curcan sau șuncă de pui. Dacă sunteți vegetarian, încercați un burger de fasole neagră. Vă va oferi aproximativ 20% din proteine din doza zilnică. Nu uitați legumele cu frunze și feliile de roșii ca sursă optimă de fier și vitamina C.
O cină sănătoasă poate arăta așa
Cina este la fel de importantă. Dacă mâncați carne, preferați pieptul de pui sau de curcan sau carnea de vită. Orezul natural sau cartofii fierți în coaja lor sunt potrivite ca garnitură. De asemenea, puteți folosi cereale precum cuscus sau bulgur sau legume ca garnitură. Dacă ați avut legume verzi la prânz, alegeți legume portocalii sau galbene pentru cină, precum morcovi sau cartofi dulci.
Dacă nu doriți să mâncați carne, o puteți înlocui cu o sursă vegetală de proteine, cum ar fi fasolea sau alte leguminoase sub formă de cârnați fără îngroșare. O alternativă potrivită este, de asemenea, tofu cu orez brun, precum și conopidă, sparanghel, broccoli, curmale, varză de Bruxelles sau anghinare.
Tip: Cina potrivită și gustoasă după antrenament - friptură de vită, legume la grătar, ulei de măsline, cartofi copți în coajă, pâine integrală, unt, șuncă slabă min. 85% carne, ouă fierte, ton în suc propriu sau friptură de ton, legume cu ulei de măsline.
Nu uitați să vă hidratați
Pentru a compensa pierderile de antrenament, regimul dvs. de băut trebuie să conțină suficiente lichide. Cantitatea de lichide pe care ar trebui să o luați este afectată de mai mulți factori, cum ar fi temperatura, transpirația, intensitatea exercițiului, durata și altitudinea. Nu este necesar sau adecvat pentru a compensa orice pierdere de lichid direct în timpul antrenamentului sau alergării. Mai degrabă, încercați să înlocuiți volumul pierdut de lichide în 4 ore de la sfârșitul antrenamentului, alergând. Dacă simțiți că pierdeți încet forța în timpul antrenamentului, este permisă și cofeina, fie sub formă de gel, bar sau băutură.
Vrei și mai multe informații? Treceți pe lângă una dintre ramurile noastre de sănătate mondială.
- Este corect să beți apă rece sau fierbinte
- Cafeaua Caro este sănătoasă Beți sau nu beți această băutură în timp ce pierdeți în greutate
- Meniuri de fitness pentru bărbați sau ce să mănânci pentru a te menține în formă ReduX-uri Blog
- Iaurt sau tigaie Alegeți micul dejun potrivit!
- Măr sau pere - ce tip de personaj ai viața mea!