Plank este un exercițiu excelent pentru a întări nucleul corpului. Îl cunoaștem în diverse alternative. Știți care este cel mai eficient pentru mușchii abdominali? Scândură de urs!

scândura

Este minunat pentru mușchii abdominali

Această variație a scândurii clasice implică toate grupele musculare, inclusiv mușchii inferiori ai abdomenului, care sunt foarte rar implicați în exercițiile active.

Exercițiul, în plus, vă va testa echilibrul și vă va consolida nucleul, care va deveni mai stabil. Este important să știi cum să o faci corect.

Cum se face o scândură de urs în mod corespunzător?

Puneți o centură de rezistență în jurul genunchilor. Începeți cu poziția „patru” - ținându-vă genunchii și mâinile întinse.

Genunchii tăi sunt așezați într-un singur plan ca șoldurile, încheieturile îți reflectă poziția umerilor. Spatele este întins. Din această poziție de bază mergi la scândură. Sprijiniți-vă pe palme și ridicați genunchii.

Rămâneți în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde înainte de a reuși. Apoi puneți-vă din nou în genunchi, odihniți-vă zece secunde și repetați exercițiul. Pentru cele mai bune rezultate, luați 2-3 seturi cu o așteptare de 30 până la 60 de secunde în poziția de scândură.

Care sunt beneficiile acestui exercițiu?

După cum am menționat, este o mișcare care vizează întărirea nucleului corpului, dar nu numai asta. Susține stabilizarea nucleului, crește rezistența, promovează o postură sănătoasă și rezistența coloanei vertebrale încrucișate, care suferă cel mai des.

Sportivii folosesc adesea acest exercițiu pentru a se încălzi înainte de a se întări sau de a alerga sau de a merge cu bicicleta, deoarece angajează întregul corp și îl pregătește pentru exerciții.

Când și cum să-l antrenezi

Includeți-l printre exercițiile de încălzire sau adăugați-l la antrenamentul de circuit - va avea întotdeauna un efect pozitiv.

Cu toate acestea, poate fi folosit și ca relaxare activă după antrenamentul de forță. În pauză, mușchii se „opresc”, apoi îi reconectezi. Corpul învață să se contracte, dar ceea ce este și important - să te relaxezi.