urmează

Sursa foto: Shutterstock.com

În mod ideal, bărbații ar trebui să aibă între 10 și 12% grăsimi, iar femeile între 15 și 17 ani. Excesul de grăsime din burtă care ne deranjează cel mai mult cauzează următorii factori:

stres

alimente dulci și grase

mese prelucrate industrial

puțină mișcare

Reduceți aportul de grăsimi nesănătoase în favoarea celor sănătoase

Adăugați surse de grăsimi sănătoase în dieta dvs., cum ar fi ulei de măsline, nuci, pește sau semințe de in.

Reduceți consumul de alcool

Cercetările au arătat că consumul de alcool reduce arderea grăsimilor din burtă, iar aceasta este apoi cunoscută sub numele de „burta de bere”.

Creșteți aportul zilnic de proteine

Proteinele ar trebui să constituie cel puțin 30% din venitul zilnic total, dacă doriți să vă exersați mușchii abdominali. Sursele excelente sunt, de exemplu ouă, pui, pește sau brânză de vaci și produse lactate.

Evitați dulciurile și alimentele prăjite

Da, uneori sunt greu de rezistat, deoarece papilelor noastre gustative le plac mai ales aceste delicatese nesănătoase. Dar rețineți că dulciurile și lucrurile prăjite sunt dușmanul în construirea mușchilor abdominali, deoarece aceștia sunt aceia contribuie la depozitarea grăsimilor în această zonă.

Numărați-vă caloriile

Încercați să descărcați pe telefonul mobil o aplicație care vă va arăta zilnic câte calorii ați ars, a tine evidenta.

Dormi suficient

Lipsa somnului duce la supraalimentare, prin urmare, ar trebui să o luați în considerare de două ori dacă decideți să petreceți noaptea. Lipsa de somn suplimentar pe termen lung încetinește metabolismul cu 30 până la 40%. Este ideal dacă dormi în fiecare noapte 6-8 ore.

Citește și:

Faceți mai multe exerciții cardio

Includeți activitățile dvs. fizice etc. alergare, deoarece chiar și cu o viteză de aproximativ 13 kilometri pe oră, metabolismul tău va accelera de 13,5 ori. De asemenea, este util Ciclism, puteți arde până la 1000 de calorii în aproximativ 90 de minute. Alte activități eficiente includ, de exemplu sărind coarda (arde 11 calorii pe minut) a antrenament la intervale de intensitate mare (puteți arde cu până la 50 la sută mai mult decât cu activități cardio mai constante).

Practicați aceste exerciții

Practicați o gamă largă de exerciții care vă vor întări mai multe părți ale nucleului. Încercați de exemplu mențineți stabilitatea pe o minge potrivită, așezat - întins, "role cu ab" sau ridicând picioarele pe corp pe bara transversală. De asemenea, este indicat să „te joci” cu exercițiile și să le schimbi intensitatea și variațiile. Pentru exerciții precum squats, deadlift sau kettlebell swing te poți angaja și tu greutăți. Abdomenul este bine să se antreneze de 2 până la 3 ori pe săptămână. Cu toate acestea, dacă stratul de grăsime depășește 25%, este recomandat să faceți doar exerciții cardio pentru o perioadă lungă de timp la început.

Cele mai cunoscute mituri

Efectuarea de ședințe reduce grăsimea abdominală și ajută la construirea mușchilor - Aceste exerciții vă vor întări nucleul și vă vor construi mușchii, dar trebuie să reduceți grăsimea pentru a alinia cu exercițiile și un meniu adecvat, în caz contrar, mușchii tăi vor fi în continuare ascunși sub un strat de grăsime.

Ridicările sunt suficiente pentru a construi mușchii abdominali - ședințele obișnuite aparțin exercițiilor mai puțin eficiente, alegeți mai bine mai multe exerciții care sunt mai provocatoare. Încercați de exemplu ridicarea picioarelor, scândură sau menținerea stabilității pe fitlopte.

Activitățile de anduranță sunt cel mai bun mod de a slăbi - dacă doriți să construiți mușchi, activitățile cardio prea frecvente și lungi nu sunt cea mai bună soluție, deoarece corpul tinde să ardă mai degrabă energie în mușchi decât grăsime. A arde grăsime este antrenament la intervale mai mari de intensitate mare, în care inima ta funcționează la 80 până la 90 la sută.

Diureticele ajută la îmbunătățirea mușchilor - Dacă rămâi fără apă în corpul tău, mușchii abdominali vor arăta mai bine, dar în contextul sănătății, acest lucru nu este recomandat. Și cu siguranță nu este o soluție pe termen lung.

Citește și acest articol: