Ați admirat vreodată alergători de maraton care pot parcurge o cursă de 42 de kilometri într-un ritm constant, cu pașii lor arătând mai repede decât fulgerul? Întregul maraton este, desigur, o provocare prea mare pentru un începător complet, dar îți poți începe călătoria printre alergătorii de top alergând pe cei 5 kilometri. Avem câteva sfaturi pentru dvs.
Ați admirat vreodată alergători de maraton care pot parcurge o cursă de 42 de kilometri într-un ritm constant, cu pașii lor arătând mai repede decât fulgerul? Rezistența, determinarea și capacitatea lor de a alerga sunt cu adevărat uimitoare! Ai vrea să fii unul dintre acești alergători? Întregul maraton este, desigur, o provocare prea mare pentru un începător complet, dar îți poți începe călătoria printre alergătorii de top alergând pe cei 5 kilometri. Ne-am pregătit pentru tine un scurt ghid despre cum să parcurgi primii 5 kilometri - Deci alerg bine!
Cum să înceapă?
Cursa de 5 kilometri la care ați dori să participați va fi peste o lună. Ce să fac? Vestea bună este că o lună ar trebui să fie suficient timp pentru a se pregăti pentru o astfel de cursă pentru persoana obișnuită. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care ar trebui să le faceți chiar înainte de a începe primul dvs. antrenament.
Înscrieți-vă la cursă
Cursele scurte pe pistă sunt de obicei foarte populare, deci este o idee bună înscrie-te la cursă cât mai curând posibil. Nu este nimic mai rău decât să nu poți participa la curse selectate după câteva săptămâni de antrenament intens.
Ia-ți echipamentul
Pantofii de alergare buni sunt, desigur, o necesitate la orice cursă, dar probabil că veți dori să adăugați alte lucruri echipamentului dvs. de alergare, care să vă ușureze întregul proces. Hainele speciale de alergat vă vor permite corpului să rămână uscat în mod rezonabil în ciuda transpirației, astfel încât vă va oferi mai mult confort și sprijin, astfel încât să vă puteți arăta cel mai bine potențialul de alergare. O bandă de alergat este, de asemenea, o idee bună, deoarece vă va permite să vă antrenați în orice vreme.
Găsește un însoțitor
Pregătirea pentru o cursă de alergare poate fi uneori dificilă din punct de vedere al motivației, deci este bine găsiți un partener, sau chiar doi, care să vă ajute să rămâneți motivați. Alegeți un partener ale cărui abilități de rulare sunt aproximativ aceleași cu ale voastre sau chiar mai bune, deoarece vă vor ajuta să vă deplasați mai repede.
Plan de antrenament
4 săptămâni de activități descrise mai jos sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor care se pregătesc pentru o cursă de fond de 5 km, dar dacă acest plan de antrenament pare prea simplu (sau prea solicitant), îi puteți face mici modificări pentru a beneficia de el cel mai mult. Nu uitați niciodată să vă încălziți întinzându-vă înainte de fiecare antrenament și încercați să vă ascultați corpul în mod continuu în timpul antrenamentului. Alergatul este o activitate fizică foarte intensă, deci este posibil să simți uneori durere în timpul acestuia. Cu toate acestea, dacă este prea puternic, cel mai probabil faceți ceva greșit.
Prima saptamana
Începeți antrenamentul joggingom aproximativ 3 km. Dacă nu țineți atât de mult, faceți câteva pauze lente. A doua zi ar trebui să fie dedicată unei alte forme de antrenament, pentru că poți face o scurtă pauză de la alergare, dar totuși să-ți întărești corpul și să ajungi într-o formă mai bună. Alegeți activitatea fizică preferată, cum ar fi ciclismul, înotul sau canotajul, și obțineți un antrenament de 30 de minute de intensitate medie.
A treia zi a săptămânii ar trebui să fie întotdeauna o zi de odihnă, urmată de o reluare - în același mod ca prima zi a săptămânii. Ziua 5 este rezervată antrenamentului de forță - obțineți niște greutăți sau vizitați sala de gimnastică și începeți să vă exercitați întregul corp. A doua zi aleargă din nou - de data aceasta încercați să alergați 4 km și, dacă este necesar, luați pauze pentru mers. După toate activitățile intense din această săptămână, veți primi cu siguranță a șaptea zi ca zi relaxează-te și odihnește-te.
Următoarele săptămâni
Planul dvs. de antrenament ar trebui să rămână același pentru săptămânile următoare. Suficient respectați ciclul săptămânal „alergare - altă activitate - odihnă - alergare - antrenament de forță - alergare - odihnă, dar crește treptat intensitatea antrenamentului. De exemplu, poate doriți să începeți a doua săptămână cu patru kilometri de alergare (în loc de trei) și să înotați sau să vă plimbați sau să mergeți cu bicicleta timp de 35-40 de minute. Acordați o atenție deosebită modului în care vă îmbunătățiți rezistența de la antrenament la antrenament.
Săptămâna trecută
În ultima săptămână, ar trebui să faci antrenament fără pauze de mers pe jos. Dacă nu reușiți să continuați să alergați pe parcursul a 5 kilometri, obțineți în schimb 4 sau 4,5. Asigurați-vă că vă odihniți cu cel puțin o zi înainte de cursă - astfel încât corpul dumneavoastră să aibă suficient timp pentru a se regenera.
Ziua cursei
După patru săptămâni de antrenament regulat, ar trebui să fii într-o formă mai bună decât oricând și ar trebui să fii pe deplin pregătit să termini cursa până la sfârșit. Vino la cursă mai devreme, astfel încât să ai suficient timp pentru înregistrare, exerciții de încălzire, să te familiarizezi cu pista și să vizitezi toaleta, dacă este necesar. Odată ce începe cursa, stabiliți-vă ritmul din ultima săptămână de pregătire și respectați-l, astfel încât să nu obosiți în timpul cursei și să aveți suficientă putere pentru sfârșitul cursei. Mult noroc!