carbohidrați grăsimi
În fiecare zi te duci la sală, îți faci griji ore întregi, dar când vii acasă și te uiți în oglindă sau te îngrași, rezultatele nu merită și așa de frustrat te antrenezi din ce în ce mai mult cu sentimentul de azi ghici se va schimba? Și chiar dacă te îngrași, nu sunt mușchii, ci doar o altă anvelopă mai mare?

Problema poate fi în două lucruri:
1. Compoziția greșită a antrenamentului și executarea incorectă a exercițiilor
2. Alimentație necorespunzătoare

Dacă ați plătit pentru un antrenament cu un antrenor și nu ridicați fierul de călcat mai mult de 75 de minute, atunci împărțirea antrenamentului ar trebui să fie în ordine. Cu toate acestea, el nu este un antrenor ca un antrenor, recomand un antrenor de clasa a treia, de preferință un kinetoterapeut care vă va explica exact și vă va arăta ce și cum, deși acești antrenori sunt mai scumpi, merită să investiți în ei cel puțin 2 luni decât să-ți faci griji pentru majoritatea celorlalți.ani de execuție slabă.

Problema va fi probabil în dietă, mulți se concentrează în principal asupra aspectului ar trebui să arate antrenamentul, câte serii, repetări - dar doar un număr foarte mic de exercițieni începători au adăugat câte proteine, carbohidrați sau grăsimi pe zi.

Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să luați 1,5 până la 2,5 g/kg de proteine ​​și 6-10 g/kg de carbohidrați zilnic, plus o anumită cantitate de grăsimi sănătoase în cantitate de 1 g/kg (în funcție de somatotip - tipul corpului). Digestia unei astfel de cantități de proteine ​​este individuală pentru fiecare, sunt înclinat spre o doză de 1,8-2 g/kg, există și culturisti care primesc 3-4 g/kg, dar nu veți digera niciodată o astfel de cantitate de proteine, aceste cantități sunt utilizate în perioada de extragere pentru protecția masei musculare, unde aportul de zahăr este minim și mai ales pe lângă utilizarea steroizilor anabolizanți.

Creșterea în greutate de 0,5 kg reprezintă o creștere a aportului de energie cu 500 kcal (2100 kj).

Acest lucru este ușor de spus, dar mai greu de făcut, așa că să luăm un exemplu model:

Un bărbat care cântărește 80 kg, 175 cm înălțime la vârsta de 30 de ani are nevoie de energie pentru metabolismul bazal, adică de metabolismul unei persoane care ar sta întinsă și doarme toată ziua și energie pentru antrenament, muncă. În acest caz, ar fi în jur de 2300 - 2500 kcal pe zi. Se găsește într-o cantitate de aproximativ 100 g de proteine, 400 g de carbohidrați, 50 g de grăsimi. Cu toate acestea, dacă mărim această cantitate la 200 g de proteine, 500 g de carbohidrați și 80 g de grăsimi, vom ajunge la valoarea de 3520 kcal și aceasta este deja o doză frumoasă de energie pentru construirea masei musculare.

Pe scurt, dacă nu puteți câștiga masa musculară, trebuie să vă măriți aportul de energie. Dar asta înseamnă, de obicei, consumul mai multor carbohidrați decât proteine.