Despre combinații zinc, magneziu și vitamina B6 cu siguranță ai auzit. Pe lângă nume ZMA desemnarea este adesea folosită și ZMB6. Cu toate acestea, ați auzit deja despre modul în care afectează această conexiune unică creșterea, regenerarea și construirea masei musculare sau susținerea imunității?

Ce este ZMA și ZMB6?

ZMA sau ZMB6 este un amestec sinergic de aspartat de magneziu, zinc și vitamina B6. După cum confirmă multe cercetări, despre care vom vorbi în acest articol, ZMA contribuie la regenerarea și creșterea eficientă a masei musculare . De asemenea, are grijă de sistemul imunitar, somn de calitate și chiar promovează energia. [1]

care

Zinc

Este zinc mineral esențial, ceea ce este esențial pentru buna functionare a sistemului imunitar . Potrivit European Journal of Immunity, corpul uman are nevoie de zinc pentru a activa așa-numitele limfocite T (celule T), care ele ajută la controlul și reglarea răspunsurilor imune și în același timp atacă celulele infectate și cancerigene. Deficitul de zinc poate provoca susceptibilitate mai mare la boli și răceli. [2] Studiile efectuate la Universitatea din Toronto și publicate în revista Neurón au constatat că Zincul joacă un rol cheie în reglarea modului în care neuronii individuali comunică între ei, care afectează modul în care se formează amintirile și modul în care învățăm. [3]

Zincul joacă un rol important în menținerea sănătății pielii și a mușchilor. Are un efect pozitiv asupra regenerarea mușchilor, rănilor și previne formarea bacteriilor. Zincul este, de asemenea element important în sinteza proteinelor - un mecanism molecular care duce la regenerarea și creșterea musculară. [4]

Magneziu

Magneziul este pentru organism unul dintre cele mai importante minerale. Participă la peste 300 de procese enzimatice , care reglează diferite reacții biochimice din organism, inclusiv sinteza proteinei, funcția musculară și nervoasă, reglarea glicemiei și reglarea tensiunii arteriale. [5] Magneziul este, de asemenea, necesar pentru generarea de energie, fosforilarea oxidativă și glicoliza. De asemenea, joacă un rol în transportul activ al ionilor de calciu și potasiu prin membranele individuale. Acest proces este important pentru impulsurile nervoase, contracția musculară și ritmul cardiac normal. [6]

Vitamina B6

Vitamina B6 este implicată în mai mult de 150 de procese enzimatice din organism ele ajută la absorbția și procesarea proteinelor, carbohidraților și grăsimilor. Această vitamină este, de asemenea, strâns legată de buna funcționare a acesteia sistemul nervos și promovarea imunității. [7] Vitamina B6 are efect antiinflamator asupra organismului și, prin urmare, este, de asemenea, utilizat pentru prevenirea bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă sau chiar cancerul. [8] Este, de asemenea, utilizat ca prevenire împotriva anemiei, care poate fi cauzată de lipsa piridoxinei, adică a vitaminei B6.

ZMA - beneficii pe care fiecare atlet le va aprecia

Efect anabolic puternic

Multe dintre cercetări au arătat că ZMA are puternice efecte anabolice. Un studiu realizat la Western Washington University a testat un grup de jucători de fotbal american care suplimentează ZMA și placebo, pe care i-au luat în fiecare seară în timpul antrenamentului lor de primăvară de 8 săptămâni. S-a demonstrat că sportivii care primesc ZMA o fac creșterea nivelului de testosteron cu până la 30%. Insulină factor de creștere IGF-1 crește cu aproape 5%. Grupul placebo de sportivi a înregistrat o scădere cu 10% a nivelului de testosteron și o scădere cu peste 20% a nivelului factorului de creștere a insulinei IGF-1. [9]

În plus, grupul care a luat ZMA a câștigat mult mai multă forță și a experimentat o calitate superioară a somnului, decât grupul placebo. Calitatea îmbunătățită a somnului afectează în mod semnificativ viteza și eficiența regenerării musculare după un antrenament greu. Aceste beneficii au fost observate în grupul care a luat ZMA, deși analiza dietei lor a confirmat că sportivii luau mai mult zinc decât doza zilnică recomandată.

Un studiu realizat în Turcia a constatat că 4 săptămâni de suplimente de zinc la bărbați a fost capabil să crească nivelul de testosteron chiar și în timpul odihnei și după efort. Un studiu similar a găsit, de asemenea, efecte similare ale zincului la testarea suplimentării acestuia pe luptătorii profesioniști. Acest studiu a constatat că reducerea aportului de zinc a redus, de asemenea, rezistența musculară la luptătorii individuali. Rezultă că Menținerea nivelurilor optime de zinc în organism este un factor critic în menținerea capacității de a finaliza o serie de repetări cu greutatea, pe care o alegi tu. [10]

Universitatea Western Washingthon, menționată mai sus, a realizat un studiu care a constatat că suplimentarea cu magneziu în timpul unui ciclu de 7 săptămâni de antrenament axat pe picior, a fost capabil să crească forța piciorului la sportivi cu până la 20% mai mult decât cei care au luat placebo. Atât magneziul, cât și zincul sunt, de asemenea, asociate cu capacitatea de a suprima cortizolul - hormon catabolic. Cercetătorii germani au descoperit că sportivii care practicau triatlonul și foloseau magneziul timp de 4 săptămâni, a atins niveluri sănătoase de cortizol în organism în timpul odihnei și după triatlon, comparativ cu sportivii care au luat placebo. ZMA poate crește, deși indirect, nivelul hormonilor de creștere. ZMA îmbunătățește calitatea somnului datorită capacității magneziului normalizează și prelungește a treia și a patra fază a valului lent de somn. [11]

Suport pentru sistemul imunitar

Zincul și magneziul pentru sistemul imunitar sunt unul dintre factorii critici. În afară de Zincul afectează multe aspecte ale sistemului imunitar, Cercetările efectuate la Clinica Cleveland au confirmat că suplimentarea cu zinc ajută la întărirea sistemului imunitar. Acest mineral unic poate activa enzime care susțin sănătatea generală și funcția sistemului imunitar. [12]

De asemenea, s-a constatat că un spray nazal care conține zinc a redus simptomele comune ale gripei și răcelii, precum dureri în gât, cavități nazale inflamate sau uscate. De asemenea, a redus durata bolii la 80 de adulți. [13] Un alt studiu de revizuire a micronutrienților, identificat zinc și vitamina B6 (printre mai mulți alți nutrienți) ca fiind foarte important pentru buna funcționare a sistemului imunitar. [14]

Creșteți performanța și forța sportivă

Într-un studiu care a implicat 23 de triatleti, magneziul a reușit să crească viteza de înot, alergare și ciclism. Zincul era prezent în sângele a 21 de fotbaliști asociat cu o creștere a performanței sportive. [15] Un alt studiu care a implicat 30 de adulți sănătoși a arătat că suplimentarea cu magneziu și arte marțiale a reușit să crească nivelul a 2 tipuri de celule roșii din sânge, care poate fi benefic pentru a spori performanța. Același efect a fost observat cu suplimentarea cu zinc. [16]

Un studiu care a testat suplimentarea cu magneziu la 26 de sportivi sănătoși, dar nu activi, a arătat asta Magneziul a crescut vizibil puterea. A fost găsit la 8 bărbați sănătoși care sufereau de deficit de zinc capacitate musculară redusă a genunchilor și umerilor. [17]

Reducerea oboselii și epuizării

Mulți dintre voi vă veți simți cu siguranță foarte obosiți și epuizați după antrenament. Doar zinc servește drept prevenire împotriva oboselii și epuizării din exerciții, care a fost măsurată ca o scădere a nivelului tiroidian și o scădere a testosteronului. Același rezultat a fost înregistrat într-un studiu cu 10 luptători. Suplimentarea cu magneziu servește ca prevenirea scăderii nivelurilor de tirotropină, care a fost cauzată de epuizare în timpul antrenamentelor de arte marțiale. [18]

Eliberare de stres

Suplimentarea cu magneziu servește drept prevenire împotriva creșterii hormonului stresului - cortizol și un alt hormon aldosteron. Zinc, care a fost administrat studenților la medicină a redus eliberarea de cortizol în organism, reducând astfel stresul. Un studiu realizat pe 54 de persoane cu anxietate a constatat că au un nivel scăzut de zinc în corpul lor. [19]

Multivitamine special formulate care conțin vitamina B și magneziu (140 mg fosfat de magneziu, 75 mg vitamina B1, 10 mg vitamina B2, 68,7 mg vitamina B5, 25 mg vitamina B6 și 30 ug B12) a contribuit la reducerea stresului și la îmbunătățirea dispoziției până la 60 de oameni sănătoși care lucrează. [20]

Funcții de metabolism adecvate

Este zinc necesare pentru menținerea producției de hormoni tiroidieni. Acest lucru este foarte important pentru menținând rata metabolismului (numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi) și capacitatea de a arde grăsimi. Nivelurile scăzute de zinc din organism pot determina reducerea producției de hormoni tiroidieni, ducând la o reducere a ratei metabolice. Acest lucru face ca organismul dvs. să nu poată arde grăsimile rapid și eficient. Un studiu efectuat la Universitatea din Massachusetts a constatat că sportivii care au urmat o dietă săracă în zinc, au avut, de asemenea, o rată metabolică semnificativ redusă. Când acești sportivi au primit 25 mg de zinc timp de 20 de zile, rata lor metabolică a fost incomparabil mai mare decât în ​​cazul unei diete reduse de zinc. [21]

De asemenea, s-a constatat că zincul nu este important doar pentru buna funcționare a glandei tiroide, ci și pentru a menține nivelurile normale ale unui hormon numit leptină. Leptina este foarte importantă pentru a menține o rată metabolică ridicată dar și pentru ținând foamea sub control. Deficitul de zinc a arătat o scădere semnificativă a nivelului de leptină în organism. [22]

ZMA - are și efecte secundare?

Nu s-au găsit efecte secundare semnificative în asociere cu ZMA. Consum ridicat peste magneziu de magneziu și zinc poate provoca diaree, greață și crampe. Dacă zincul este luat în doze peste medie pentru o lungă perioadă de timp, poate provoca chiar și o reducere a rezistenței sistemului imunitar, cu toate acestea, această situație poate apărea numai atunci când cu adevărat supra-suplimentarea pe termen lung. [23]

ZMA și efecte cu alte medicamente

ZMA poate interacționează cu diferite tipuri de medicamente, tocmai datorită conținutului său de zinc, magneziu și vitamina B6.

Zinc poate interacționa cu cuprul și fierul din corp. De asemenea afectează următoarele medicamente:

  • Antibiotice - antibioticele chinolone și tetracicline reacționează cu zincul din stomac și intestine; ele împiedică organismul să ia atât zinc, cât și antibiotice
  • Penicilamina - Zincul reacționează cu penicilamina, împiedicând organismul să o ia
  • Diuretice Diureticele tiazidice cauzează: corpul excretă zincul prin urină [24]

Magneziu reacționează cu următoarele tipuri de medicamente:

  • Bifosfonații utilizați pentru tratarea osteoporozei - corp de magneziu împiedică absorbția acestui medicament
  • Antibiotice - tetraciclinele și antibioticele chinolonice pot forma complexe medicinale cu magneziu
  • Diuretice Diureticele tiazidice și ale acidului etacrinic cauzează: organismul excretă magneziu prin urină. Dimpotrivă, diureticele care conțin potasiu îl păstrează în organism.
  • Inhibitori ai pompei de proteine ​​utilizate pentru refluxul acid - dacă acești inhibitori sunt utilizați mai mult de un an, pot provoca o lipsă de magneziu. Cu toate acestea, mecanismul exact al acestui proces este necunoscut [25]

Vitamina B6 interacționează cu:

  • Cicloserină - Acest antibiotic determină corpul să elimine vitamina B6 în urină
  • Medicamente anti-sechestrare Acid valpooric, carbamazepină și fenitoină cucauzează descompunerea vitaminei B6, ceea ce duce la lipsa sa [26]

Resurse ZMA

O modalitate ușoară de a completa aceste minerale și vitamina B6 este de a consuma alimente care le conțin. Zinc se găsește în cantități abundente în stridii, carne roșie și carne de pasăre. Spanac, migdale, caju sau fasole sunt o resursă bogată magneziu. Vitamina B6 corp pește, fructe, cartofi si altul legume cu amidon. Cu toate acestea, dezavantajul acestui tip de aport de zinc, magneziu și vitamina B6 rămâne acela nu știți cât din care primiți sau nu puteți consuma toată mâncarea cu conținutul lor într-o singură zi. [27]

Aceasta se dovedește a fi un avantaj imens al ZMA sub formă de suplimente sub formă de tablete, unde este se observă aportul zilnic recomandat de magneziu, vitamina B6 și zinc.

Dozare

Cu ZMA, ar trebui să respectați doza care este recomandat pe eticheta produsului. Suplimentele ZMA sunt în principal conțin doza zilnică necesară din fiecare mineral, pe care trebuie să le accepți. Doza zilnică recomandată pentru intervalele de magneziu de la 400 la 420 mg pe zi. [28] Pentru zinc, doza zilnică recomandată este de 11 până la 20 mg. [29] Se recomandă utilizarea vitaminei B6 în doză de la 2,5 mg la 100 mg zilnic în funcție de din scopul utilizării. [30]

Care este experiența dvs. cu ZMA sau ZMB6? Tu îl folosești? Împărtășiți-vă experiențele cu noi în comentarii și, dacă v-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.