Ești membru al clubului 1%? Nu, nu ne referim la cel mai bogat grup de americani sau la o bandă de motociclete interzisă (deși puteți face parte din aceste grupuri - o bandă de alergat este cu adevărat pentru toată lumea.) Dar credem că sunteți un alergător care vă mărește pasul cu banda de alergare cu 1 % mai bine să simulezi terenul de rulare?
Dacă da, ți s-a spus că este greșit? Sau că ar trebui să încercați să alergați mai repede sau că ar trebui să desfășurați complet banda de alergat?
Suntem aici cu puțin ajutor de la Cory Hofmann de la propriul nostru institut de cercetare Cybex pentru a explica de ce nu trebuie să fii rău sau să-ți înțelegi prietenii atunci când îți spun să fugi mai repede.
Alergarea pe o bandă de alergat cu un gradient de 1% simulează într-adevăr mersul pe jos?
Răspuns: cumva. Cody Beals, triatletă profesionistă și tocilar de antrenament auto-proclamat, folosește fizica pentru a explica diferențele dintre alergarea pe sol comparativ cu alergarea pe banda de alergat. În special, arată diferențele de rezistență la aer (rezistența aerului) între exterior și interior. În timp ce Beals admite că modelul său este simplificat pentru alergătorii cu o greutate medie de 150 lbs. Când conduceți la nivelul mării în condiții similare condițiilor interioare, regula generală cu o înclinație de 1 până la 2% este o aproximare rezonabilă la energia pe care ați consuma-o atunci când conduceți în aer liber. Cu toate acestea, acest lucru se aplică alergătorilor care conduc cu viteze peste 15 km/h (echivalent cu viteze de 6 minute sau mai mult). Acest lucru este, de asemenea, compatibil cu mai multe studii de cercetare efectuate de Dr. med. Paul Juris de la CRI.
Nu te cunosc, dar în viitorul apropiat nu voi conduce cu o viteză constantă de 16 km/h. Dacă sunteți ca mine (și asta este mai mult decât ok), regula de incluziune de 1-2% probabil exagerează puțin.
Aruncați o privire la rezultatele Beals în graficul următor:
CRI Afișați înclinația de 1% pe banda de alergat
Propriul nostru Cory Hofmann cântărește 1 regulă și de ce ar trebui să luați în considerare ajustarea acestei setări pe o bandă de alergat (sau nu):
Regula de 1% pare să fie valabilă pentru viteze de funcționare rapide, atunci când consumul de calorii ar trebui să fie comparabil, dar ținând cont de faptul că există diferențe biomecanice între a alerga pe o pantă și a conduce pe o suprafață plană. Deși regula este exagerată la viteze mai mici, puteți și puteți lucra mai mult dacă creșteți înclinația.
Ce zici de mersul pe o bandă de alergat doar puțin mai repede?
Pe măsură ce ne creștem viteza (în jur de 3-6%) ca o altă modalitate de a simula mersul pe jos, Beals a dezvoltat, de asemenea, un model care ia în considerare acest lucru. El a simplificat din nou lucruri precum dimensiunea alergătorului și condițiile de mediu, dar rezultatele arată în continuare că aceste ajustări funcționează bine pentru cei dintre noi care aleargă atât de repede. De data aceasta, totuși, este puțin mai iertător, deoarece rezultatele sale arată că creșterea vitezei cu 3% -6%, o diferență de aproximativ 12 până la 18 secunde pe milă (în funcție de cât de repede sau încet alergi), oferă cele mai bune, ce se întâmplă Echivalența alergării pentru cei care aleargă între 4:50 - 8:00 min. Mile (sau aproximativ 7,5 - 12,41 mile pe oră). Iată rezultatele Beals:
Dacă alergi mai repede (și dacă suni la Meb Keflezighi), va trebui să-ți mărești semnificativ viteza pentru a simula alergarea în aer curat. Iată un tabel util care vă arată cât de mult va trebui să rulați pe o bandă de alergat pe baza ritmului normal de mile:
Dacă alergi mai încet, viteza ta nu va fi neapărat simulată ușor deasupra solului, dar orice creștere a vitezei pe distanțe lungi te va ajuta să devii un alergător mai puternic pe drumul tău, viteza într-o curte. Îmbunătățirea benzii de rulare cu 3-6% poate fi o idee buna:
Dacă obișnuiești să arzi calorii, desigur, este mai bine să alergi puțin mai repede! Dacă lucrați la o bandă de alergat pentru a rămâne într-un ritm constant, atunci mergeți pe eforturile dvs., nu pe viteza benzii de rulare. Înclinarea simulatorului. Viteza de alergare
Nu există un răspuns clar aici, dar este plăcut să știți că aveți opțiunea de a face ajustări (sau deloc) fără a vă recalifica, sau de a le face mult mai greu decât obișnuiți. Pentru a face aceste modificări antrenamentului dvs. de bandă de alergat, alegeți în funcție de obiectivele dvs. de antrenament și de ceea ce credeți că este capabil.
Mersul oblic crește cererea musculară, în special la viței. Luați în considerare acest lucru atunci când decideți cum să încorporați înclinațiile în antrenamentul benzii de alergat. Concurenții mai rapizi sau cei care fac antrenament de viteză pot lua în considerare o ușoară înclinare sau creștere a vitezei atunci când își iau în considerare obiectivele/timpii de antrenament.
Potrivit lui Cory: "Dacă obiectivul este să arzi pur și simplu mai multe calorii, va fi benefic să lucrezi la o viteză mai mare (pârtie mai lungă, mai mare sau mai mare). La urma urmei, diferențele dintre alergarea în aer liber și banda de alergat sunt atât de mici încât nu ar Nu va fi o problemă. Dacă obiectivul este de a compara mile externe cu mile interioare, acestea sunt destul de apropiate. Dar dacă această neînțelegere este o motivație pentru o cursă mai rapidă sau puțin mai mare, fă-o! "
Chiar și așa, nu este niciodată rău să-ți iei ceva timp pentru a arde câteva calorii atunci când ești pe o bandă de alergat sau pe un drum deschis. Există multe motive pentru a aștepta cu nerăbdare banda de alergat și cardio în aer liber în timpul iernii. Așa că ieși afară (sau în interior dacă preferi) și începe să te miști. Antrenează-te pentru a deveni un alergător mai bun.
Rezoluția dvs. de Anul Nou vizează să devină un alergător mai bun? În acest caz, ar trebui să vizitați Centrul de antrenament Cybex pentru mai multe informații despre cum puteți deveni mai puternic și mai rapid, indiferent unde este linia dvs. de plecare.