10 exerciții pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Spatele este format din mai multe grupe musculare și ocupă o mare parte a corpului superior. Deoarece acesta este un grup muscular mare și complex, este necesar să se utilizeze un volum puțin mai mare decât alți mușchi ai corpului.

Un spate puternic este mândria multor bărbați, dar nu ar trebui să uităm de beneficiile sale fizice. Un spate sănătos și ferm întărește coloana vertebrală și gâtul și îmbunătățește postura generală. Datorită spatelui ferm, corpul poate preveni posibile răni. Întărirea spatelui îmbunătățește, de asemenea, podeaua pelviană și starea fizică generală.

dezvoltarea

Când exersăm spatele, este necesar să ne asigurăm că nu acordăm atenție doar lățimii spatelui, ci și grosimii acestuia.

Zhyby

Mișcările se numără printre exercițiile de bază ale spatelui și cele mai bune exerciții pentru creșterea forței și lățimii mușchilor spatelui. Curbele antrenează perfect cel mai larg mușchi al spatelui. Acest exercițiu poate fi efectuat în două moduri, deasupra sau supraîncălzirea, pe o mașină sau pe o bară transversală.

Exercițiu: Prindem bara transversală un pic mai lată decât umerii, cu palmele depărtate de corp, adică de deasupra. Întregul corp este drept și ferm, de la fese prin mușchii abdominali până la cap, care este ușor înclinat. Tragem pieptul spre bara transversală, coatele sunt departe de corp. Apoi ne întoarcem la poziția de start cu mâinile întinse.

Tragând fulia cu mânerul larg

Mușchii implicați: mușchiul lat al spatelui, deltele posterioare, trapezul și mușchiul rombic

Acest exercițiu este potrivit și pentru începători. O putem efectua în mai multe variante. Trageți scripetele până la o prindere îngustă, cu lățimea umerilor sau largă.

Exercițiu: Ne așezăm pe bancă și apucăm fulia cu atingerea cât mai largă posibil. Înclinăm corpul ușor înapoi și tragem fulia înapoi într-un mod controlat, astfel încât omoplații merg împreună și tragem coatele înapoi. Cu brațele întinse, inspirați și expirați în timp ce trageți.

Trageți scripetele inferioare așezate (canotaj)

Mușchii implicați: partea de mijloc a spatelui, mușchii specifici depind de tipul de prindere

Exercițiu: Ne așezăm pe bancă, picioarele ușor îndoite, labe pe suporturi pentru picioare. Înclinăm ușor corpul, mâinile sunt întinse. Expirăm trăgând spre abdomen, nu tragem până la piept. Împingem omoplații împreună, pieptul este întins și coatele îndreptate înapoi lângă corp.

Trage mașina cu scripete cu o prindere verticală

Mușchii implicați: mușchiul trapez este intern, desigur, depinde și de tipul de prindere

Exercițiu: Ne așezăm pe mașină, cu mâinile ajungem la mânerele verticale. Ne păstrăm spatele echilibrat. Expirăm când sunt atrași, omoplații merg împreună, coatele înapoi.

Extinderea crucilor

Muschii implicați: Plăci de îndreptat.

Exercițiu: Acesta este un exercițiu izolat pe care îl folosim pentru erectoare încrucișate. În acest exercițiu, ne concentrăm pe mișcări netede și controlate. Ne sprijinim coapsele de bancă, astfel încât șoldurile să fie puțin mai înalte decât spătarul, asigurând astfel o gamă mai mare de mișcare. Ne aplecăm înainte cu mâinile în spatele capului, inspirând și expirând atunci când se întorc la poziția lor inițială. Când ne întoarcem în poziția de plecare, nu îndoim corpul.

Exercițiu Fitlopte

Este un exercițiu de echilibru pe un fitlopte, care este, printre altele, axat pe coloana cervicală.

Design: Mai întâi îngenunchem pe covor și ținem fitlotul în fața noastră cu mâinile. Transferăm pieptul pe mingea potrivită într-un mod controlat, genunchii sunt întinși și picioarele noastre sunt ținute pe vârfuri. Mâinile sunt întinse.

Întregul corp este ferm, fesele nu sunt bombate sau îndoite. Inspiră trăgând mâna, trăgând lângă cap, coatele îndreptate spre corp. Expirați pentru a le arunca înapoi. Exerciții mai capabili, care pot menține echilibrul, pot lua greutăți.

Trage cu o singură mână în talie

Mușchii implicați: mușchiul lat al spatelui și mușchii centrali ai spatelui

Execuție: îngenunchem cu un picior pe banca pe care ne sprijinim mâinile. Corpul este ușor îndoit și ferm. Cu cealaltă mână, tragem bara spre talie, astfel încât cotul să se apropie de corp. Nu întoarcem carena.

Trage de la sol la trapez

Mușchii implicați: Principal - cel mai larg mușchi al spatelui, umerilor și bicepsului

Acest exercițiu este potrivit pentru începătorii care au probleme cu ieșirea fără ajutor pe bara transversală.

Executare: Așezăm bara transversală astfel încât, atunci când ne întindem sub ea, să fie puțin mai mare decât brațele întinse întinse. Apucăm bara puțin mai lată decât umerii, corpul este întins. Fundul nu trebuie să fie tăiat. Expirați, trăgându-ne în sus, atingând bara cu pieptul și revenind la poziția de plecare.

Garnituri pe TRX

Mușchii implicați: mușchii spatelui și umerilor

Acest exercițiu este potrivit pentru începători, datorită designului său simplu.

Execuție: Înțelegem TRX cu o palpă tactilă, cu palmele întoarse unul către celălalt și cu mâinile întinse. Corpul este erect și ferm. Cu mâinile întinse, alergăm în diagonală pe spate până la podea. Expirați, trăgând în sus, astfel încât mâinile să fie lângă piept și inspirați, revenim la poziția inițială.

Trageri de frânghie pe umeri

Mușchii implicați: partea superioară a spatelui trapezului, partea din spate a deltelor.

Execuție: Stăm cu fața la turn și apucăm corzile. Expirând frânghia, o tragem spre umeri. Coatele sunt îndepărtate de corp și omoplații sunt împinși unul către celălalt. Inhalarea brațului revine la poziția inițială. Avem carena întinsă, încercăm să nu ne aplecăm înainte.