Dieta sau o dietă controlată este o sursă de sănătate și rezultate ale antrenamentului, indiferent dacă este vorba de arderea grăsimilor, creșterea musculară sau fitness.

Dieta sau o dietă controlată este cea mai importantă parte a unui stil de viață sănătos. Indiferent dacă încercați să slăbiți sau să câștigați masa musculară, 80% din rezultatele dvs. depind direct de obiceiurile alimentare.

Dacă urmați aceste reguli simple, vă veți atinge obiectivele de două ori mai repede.

1. Determinați aportul de macronutrienți.

Componenta de bază a fiecărei diete este cunoașterea și ajustarea ulterioară a aportului de macronutrienți în cantitatea necesară (proteine, carbohidrați, grăsimi). Dacă încercați să reduceți grăsimea corporală, ar trebui să știți câte calorii să luați pentru a slăbi.

Încercați să reglați cantitatea de calorii astfel încât să vă furnizeze corpului cantitatea optimă de substanțe nutritive. Dacă va fi Aportul dvs. este redus, este posibil ca organismul să nu aibă suficientă energie. La fel, un aport mai mare de calorii vă poate împiedica pur și simplu să vă pierdeți în greutate. Dacă nu sunteți sigur dacă nivelul de calorii este setat corect, cel mai bun lucru de făcut este să consultați un specialist.

2. Proteine ​​în echilibru.

Aportul zilnic și regulat de proteine ​​este o parte importantă a unei diete variate și echilibrate. Cu suficiente proteine, îți vei atinge obiectivul mult mai repede. Aportul ideal de proteine ​​ar trebui să fie la fiecare 3 până la 5 ore în timpul zilei. Un astfel de venit este optim pentru aproape toți oamenii de pe stimularea sintezei proteinelor.

3. Aportul de carbohidrați.

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru corpul dumneavoastră. În timpul antrenamentului, corpul este pregătit să absoarbă mai mulți carbohidrați, deoarece necesită și mai multă energie. Aportul de carbohidrați este foarte important mai ales înainte și după antrenament. Încercați să luați 30-60% din aportul zilnic de carbohidrați în timpul acestor două faze în timpul zilei.

4. Luați mai puțin de 10 grame de grăsime înainte și după antrenament.

Grăsimile încetinesc, în general, digestia. În perioada anterioară și după antrenament, ar trebui să vă concentrați mai mult pe consumul de carbohidrați în așa fel încât să poată fi absorbiți cât mai repede posibil. Spre deosebire de grăsimi, care nu trebuie să depășească 10 grame înainte și după antrenament.

5. Bea mai multă apă.

Aportul adecvat de apă este deosebit de important pentru sănătatea generală a omului. La un adult, corpul reprezintă aproximativ 80% apă. Aportul adecvat de apă asigură funcția renală optimă. Dacă deshidratarea corpului nu este suficientă, aceasta poate duce la o reducere de 10% a performanței dumneavoastră în timpul antrenamentului.

6. Aport mai mare de fibre.

O componentă esențială pentru sănătatea dumneavoastră este un aport suficient de fibre. Consumați suficiente legume pentru fiecare masă și ar trebui să vă asigurați în mod optim un aport suficient de fibre.

Fibra este în esență un carbohidrat nedigerabil care vă aduce beneficii sănătății, golind și arzând grăsimile sau construind masa musculară.

Fibrele ajută la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale crescute. De asemenea, ajută la reducerea riscului de boli de inimă, diabet II. tip și ajută la reglarea digestiei. De asemenea induce un sentiment de sațietate și în același timp reduce senzația de foame.

7. Creșteți aportul de aminoacizi.

În același timp, sinteza proteinelor este stimulată cu un aport suficient de aminoacizi în dietă. Leucina aparține unui grup bogat de aminoacizi, care este unul dintre cele mai importante elemente de bază pentru creșterea și regenerarea mușchilor. Doar 5-10 grame de leucina pe zi maximizează sinteza proteinelor.

reguli

Aportul optim de leucină poate fi deosebit de dificil pentru vegetarieni și vegani, deoarece sursa directă a leucinei este puiul și peștele. Carnea conține, în general, mai multă leucină decât produsele vegetale. Dacă nu puteți sau nu doriți să consumați cel puțin 150-200 de grame de carne, atunci este potrivit să consumați un supliment nutritiv BCAA, care să asigure acest aport.

8. Acordați atenție unei diete variate și echilibrate.

O dietă variată și echilibrată înseamnă că aportul dvs. de macronutrienți este optim și suficient. Dacă există o reducere a cantității de substanțe nutritive din dietă, echilibrul general din corpul dvs. va fi perturbat. Dacă reduceți cantitatea de carbohidrați prea mult, aceasta poate duce la o creștere a greutății dvs. ulterior.

9. Nu restricționați aportul anumitor alimente.

Restricționarea la o anumită masă poate duce la multe tulburări alimentare. De aceea, vă recomandăm să consumați toate tipurile de alimente. Aceasta este așa-numita dietă flexibilă. Echipa, Păstrându-ți dieta echilibrată și echilibrată, îți crești și șansele de succes pe termen lung.

10. Fii disciplinat.

Puteți avea cel mai bun plan de dietă, dar dacă nu urmați disciplina, planul dvs. nu merită cu adevărat. Responsabilitatea și disciplina sunt cei mai importanți factori pentru succes.

Putem stabili în mod eficient un plan de antrenament și alimentație în funcție de cerințele dumneavoastră. Veți găsi mai multe informații în secțiunea Planuri individuale de pregătire și alimentație.

Dacă începeți un exercițiu, este o prioritate să rezolvați mai întâi procesul de instruire. Un manual complet de formare pentru începători de sex masculin este soluția optimă pentru începuturile dvs. de formare. Mai multe informații despre manualul de instruire complet pentru bărbații începători pot fi găsite în secțiunea Începeți antrenamentul cu MOVEMENT pentru bărbați.