Am zile în care știu că ar trebui să fac mișcare, dar aș prefera să mă întind. Dar m-am întrebat de ce să nu-l combin și să exersez întins pe jos. Îl voi avea 2 în 1. Mi s-a părut o idee grozavă. Am compilat un plan de exerciții pentru dvs., în timpul căruia vă puteți întinde confortabil la sol și, în același timp, puteți experimenta un antrenament excelent. Vino să te bagi în corp după ce te culci;-)!

coapse

# 1: Încărcarea pieptului

Ne întindem pe spate. Ne îndoim genunchii la un unghi drept. Avem brațele superioare la nivelul umerilor. Coate în unghi drept și în mâini ținem gantere sau orice sarcină (sticle de apă, sticle de nisip etc.).

Începem să ne mișcăm împingând sarcina în sus, ștergând coatele și expirăm. Apoi încet ne întoarcem, inspirăm și ne oprim cu brațul nostru chiar deasupra solului.

Repetăm ​​această mișcare în mod regulat. Vă recomand 3 serii după 15-20 de repetări.

# 2: lovituri de biceps cu sarcină

Ne întindem pe spate. Ne îndoim genunchii la un unghi drept. Mâinile noastre sunt paralele cu corpul. Coate întinse și încărcare în mâini.

Începem mișcarea prin contractarea coatelor și întinderea mușchilor bicepsului. Mergem într-o poziție în care mușchiul biceps este încă ocupat și apoi ne întoarcem la poziția inițială, cu antebrațele chiar deasupra solului.

Vom exersa 3 serii după 15 repetări.

# 3: Presiunile franceze cu o sarcină

Ne întindem pe spate. Ne îndoim genunchii la un unghi drept. Ținem sarcina peste corp în mâini, astfel încât coatele sunt întinse.

Începem mișcarea inhalând și ghemuind coatele într-un unghi drept, apoi ne întoarcem încet la tragere și expirăm în timpul acestei mișcări.

Recomand din nou 3 serii după 15 repetări.

# 4: antebraț

Ne întindem pe spate. Ne îndoim genunchii la un unghi drept. Ne ținem mâinile lângă corp cu încărcătura în mâini.

Începem mișcarea ridicând sarcina în sus, în timp ce coatele sunt întinse și expiră în timpul mișcării. Apoi ne întoarcem încet și inspirăm.

Repetăm 3 serii după 12 repetări.

# 5: Shorteners

Ne întindem pe spate. Ne îndoim genunchii la un unghi drept. Ne punem mâinile în spatele urechilor și ne uităm în sus la tavan.

Începem mișcarea ridicând partea superioară a corpului spre tavan, expirând și întinzând abdomenul. Apoi ne întoarcem și inspirăm.

Vom 3 serii după 15 repetări.

# 6: Scurtere inversate

Ne întindem pe pământ, ne punem mâinile sub șolduri, genunchii îndoiți la maxim și picioarele noastre sunt chiar deasupra solului. Din această poziție balansați în sus, expirați și întindeți abdomenul. Apoi ne întoarcem încet, terminându-ne cu picioarele chiar deasupra solului și inspirând.

Vom exersa 3 serii după 15 repetări.

# 7: Superman

Ne întindem pe burtă. Coatele noastre sunt aproximativ în unghi drept. Picioarele întinse, bărbia înfiptă.

Începem mișcarea ridicând atât corpul superior, cât și cel inferior, în timp ce expirăm. Apoi ne întoarcem încet și inspirăm.

O vom avea din nou 3 serii după 15 repetări.

# 8: Pod

Ne întindem pe spate. Ne îndoim genunchii la un unghi drept. Avem mâinile lângă corpurile noastre. Începem mișcarea ridicând bazinul în timp ce expirăm. Apoi ne întoarcem încet la poziția inițială și inspirăm.

Repetăm ​​în 3 serii de 15 repetări.

# 9: Comprimarea clapetei

Ne întindem pe spate. Ne îndoim genunchii la un unghi drept și punem un fitlop între genunchi. Ne împingem genunchii împreună, strângând fitlopul și expirând. Apoi ne întoarcem încet și inspirăm.

Repetăm ​​în 3 serii de 30 de repetări.

# 10: Așezat pe lateral

Ne întindem pe șolduri, ne susținem capul cu mâinile și avem ambele picioare întinse. Aici începem să ridicăm piciorul pe care îl avem mai sus în lateral și expirăm. Apoi ne întoarcem încet și inspirăm.

Vom 3 serii de 20 de repetări pe fiecare picior.

După cum puteți vedea, vă puteți da și corpul întins. Cu acest antrenament, ea și-a exersat brațele, abdomenul și fesele și tu erai încă la pământ. În plus, acest antrenament economisește timp și ajută. Cred că vă va aduce rezultatele dorite.;-)

Puteți avea oricând o grămadă de exerciții la îndemână, chiar și atunci când sunteți offline. În noul jurnal de fitness Fitness 2021, veți găsi până la 45 de exerciții pe 6 pagini, cu care vă puteți antrena perfect întregul corp oriunde vă aflați:

Data viitoare vă puteți pune într-unul dintre aceste antrenamente:

Vrei să-ți întărești mușchii din abdomen? Încercați acest antrenament, care durează mai puțin de 10 minute!

Căutați un antrenament mai dinamic, datorită căruia vă veți îmbunătăți condiția fizică? Încercați versiunea TABATA

Ai foarte puțin timp să faci mișcare, dar vrei să faci măcar ceva pentru tine? Acest antrenament va dura DOAR 5 minute!

  • Cum funcționează pierderea în greutate? Din ce 2 principii de bază constă? - 6 februarie 2021
  • Cum să atingem angajamentele din ianuarie pentru atingerea obiectivului? - 15 ianuarie 2021
  • Cum să slăbești rapid? Ce este slăbirea sănătoasă? - 8 ianuarie 2021

Articolul a fost adăugat la 23/10/2019 și inclus în categoria: Exerciții Autor: Matúš Špirko